Il ritmo circadiano, spesso definito come l’orologio biologico interno del corpo, esercita un’influenza significativa su numerosi aspetti della vita quotidiana di ogni individuo.
È come un direttore d’orchestra invisibile, responsabile non solo del ciclo sonno-veglia, ma anche di altri processi vitali che incidono sul benessere dell’individuo, dai livelli ormonali al metabolismo.
Mantenere questo ritmo in armonia è fondamentale per il proprio equilibrio complessivo. Tuttavia tale armonia a volte può essere interrotta da cambiamenti stagionali o dall’adattamento all’ora solare (o legale). E quando il ritmo interno viene disturbato, il corpo può reagire in modi diversi, influenzando sia la tua salute fisica che mentale.
Cosa si intende per ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano rappresenta il ciclo biologico di circa 24 ore che guida l’alternanza tra le fasi di sonno e veglia nell’organismo.
Influenza inoltre una varietà di funzioni, tra cui:
- l’alimentazione: regola l’appetito e il metabolismo, influenzando i cicli di fame e sazietà
- la pressione arteriosa e frequenza cardiaca: modula la pressione sanguigna, determinando un calo durante le ore notturne e un picco durante il giorno
- la temperatura corporea: regola la temperatura del corpo, con un picco in serata e un abbassamento nelle prime ore del mattino
- la produzione di ormoni e neurotrasmettitori: il ritmo circadiano regola la produzione di cortisolo, melatonina, serotonina e dopamina, che a loro volta influenzano molte funzioni corporee, come l’umore, il sonno, la memoria e l’apprendimento.
Studi e cenni storici sui ritmi circadiani
Il termine deriva dal latino “circa diem”, che significa “intorno al giorno“, e riflette il fatto che i cicli circadiani sono sincronizzati con il ciclo luce-buio della Terra.
L’orologio biologico interno si adatta costantemente ai cambiamenti ambientali, ma non solo. Come dimostrato dalla cronobiologia, la branca della scienza che studia i ritmi circadiani, il sistema circadiano umano è endogeno ed è quindi in grado di produrre il proprio ritmo “internamente”, anche in assenza di stimoli esterni.
Ci sono però diversi aspetti da considerare. Il fatto che il corpo umano sia un orologio perfetto e autonomo, non significa che non possa essere turbato da elementi esterni.
Quando il ritmo circadiano è sincronizzato con l’ambiente circostante, si può dormire meglio, avere più energia e ci si sente più in forma.
Al contrario, quando il ritmo circadiano è infastidito, ad esempio a causa di un turno di lavoro notturno o del jetlag dopo un lungo viaggio, il corpo ne risente, provocando malesseri come stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità.
Se il ritmo viene alterato costantemente, perché influenzato da fattori come l’esposizione alla luce solare, le abitudini alimentari e lo stress, possono svilupparsi significativi disturbi del sonno che incidono non solo sulla qualità del sonno stesso, ma sulla salute e sul benessere psicologico.
Chi regola il ritmo circadiano?
Il ritmo circadiano è regolato principalmente da una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, situato nell’ipotalamo.
Questa struttura cerebrale funge da “orologio centrale” che riceve segnali di luce attraverso la retina degli occhi e li trasmette al resto del corpo, sincronizzando così il ritmo circadiano con il ciclo naturale di luce e buio.
Tale ritmo cambia nel corso degli anni, influenzato dalla crescita. Nei neonati non è ancora sviluppato e nei primi mesi di vita il sonno è caratterizzato da cicli brevi e irregolari. Con il tempo, il ritmo sonno-veglia diventa più regolare e si stabilizza intorno ai 2-4 mesi di età.
Durante l’infanzia e l’adolescenza il ritmo inizia a stabilizzarsi, ma continua a subire cambiamenti fino ad arrivare a una stabilità completa, o quasi, nell’età adulta.
Le malattie dell’umore
Come molte delle nostre funzioni biologiche, anche le attività ormonali e cerebrali che regolano il sonno e l’umore hanno una ritmicità non solo giornaliera, ma mensile e annuale, che se alterata può danneggiare in alcuni casi la salute psicologica.
È stata infatti dimostrata una stretta correlazione tra la depressione e i ritmi biologici: si chiama Sad – Sindrome affettiva stagionale – la forma di depressione che si manifesta periodicamente con i cambi di stagione, soprattutto con l’arrivo dell’inverno (ma per alcune persone anche d’estate).
La depressione, in generale, è caratterizzata infatti non solo da malessere, pessimismo, sensi di colpa e apatia, ma anche da diversi sintomi riconducibili ai ritmi circadiani: insonnia, mancanza di appetito e oscillazione della gravità dei sintomi nel corso della giornata.
Come regolare il ritmo circadiano?
Ci sono diversi approcci che possono essere adottati per mantenere il ritmo circadiano in equilibrio. Innanzitutto, è importante esporre il corpo alla luce naturale durante il giorno e ridurre l’esposizione alla luce artificiale, soprattutto durante le ore serali. Questa pratica aiuta a sincronizzare il ciclo sonno-veglia con il ciclo naturale della giornata.
Una routine regolare, ovvero andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni non lavorativi, aiuta a stabilizzare il ritmo e a migliorare la qualità del sonno nel lungo termine. Per favorire un sonno più riposante è inoltre importante evitare pasti pesanti prima di dormire o fare intensa attività fisica prima di coricarsi.
Il consumo di caffeina e alcol dovrebbero essere limitati nelle ore serali per evitare interferenze con il sonno, così come l’uso eccessivo degli smartphone (e dei computer).
Come trovare il proprio ritmo circadiano?
Nella vita di tutti i giorni è possibile trovare il proprio ritmo circadiano osservando attentamente i propri schemi di sonno e veglia e adattare, di conseguenza, le proprie abitudini.
Bisogna ascoltare il proprio corpo e individuare quei momenti della giornata in cui ci si sente più energici e concentrati, così come i periodi in cui si avvertono invece sonnolenza o stanchezza.
I cambi di stagione
I cambi di stagione e il cambio dell’ora solare possono impattare negativamente sui ritmi circadiani, ma ci sono alcune strategie mirate che possono aiutare a fronteggiare tale fase di passaggio.
Per chi non è un mattiniero il ritorno all’ora solare non causa particolari disagi, ma per alleggerire la fase di transizione, si può considerare di andare a dormire un po’ più tardi nei giorni precedenti al cambio e di alzarsi un po’ più tardi la domenica successiva, sfruttando l’ora in più a disposizione.
Per chi è mattiniero il cambio dell’ora solare può risultare invece più impegnativo. In questo caso, si consiglia di anticipare gradualmente il momento di andare a dormire e di svegliarsi nei giorni precedenti al cambio, in modo da abituare il corpo al nuovo ritmo.
L’attività fisica svolge un ruolo importante nel mitigare gli effetti del cambio dell’ora ed è quindi particolarmente consigliabile praticare attività fisica regolare per favorire un adattamento più rapido.
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel benessere generale e, in particolare, durante il cambio dell’ora, in cui risulta di grande aiuto mantenere uno stile alimentare sano, con pasti leggeri e frequenti.
Per coloro che sono particolarmente sensibili al cambio dell’ora, esistono inoltre strategie specifiche per sincronizzare i ritmi circadiani. Tra questi, l’esposizione alla luce brillante indotta da specifiche lampade che, usata in determinate fasce orarie del mattino, può creare un’alba artificiale, facilitando l’adattamento al nuovo ritmo.
(13 Marzo 2024)
