Come smettere di procrastinare

Smettere di procrastinare è una condizione che in tanti vorremmo raggiungere. Ma non sempre è così facile. 

Conosciuta anche come la “ladra del tempo”, la procrastinazione è una nemica insidiosa che si nasconde nelle vite di molti. È quel braccio invisibile che ci tiene svegli di notte mentre rimandiamo compiti importanti. È quel “lo faccio domani” che ci fa perdere opportunità oggi.

Ma cos’è esattamente? Solo pigrizia o c’è qualcosa di più profondo in gioco?

Procrastinare è un atteggiamento di attesa che avviene per diversi motivi: dalla paura dell’insuccesso all’evitamento del dovere, dal perfezionismo al timore delle responsabilità, dalle neuroatipie alla gestione dello stress.

In questo articolo, cercheremo di capirne un po’ di più e prenderemo in considerazione strategie e tattiche per superare questo comportamento che può limitare il nostro potenziale e impedire di avere il controllo sul nostro tempo e sulla nostra vita.

Cosa vuol dire procrastinare?

“Domani è il giorno più impegnativo dell’anno” dice un proverbio spagnolo, “Non rimandare a domani ciò che puoi fare oggi” recita invece un altro adagio italiano. Procrastinare vuol dire sostituire attività prioritarie o importanti con attività piacevoli o comunque meno rilevanti o urgenti. 

Si parla di procrastinazione cronica quando la tendenza a procrastinare diventa un blocco che influisce negativamente su aspetti sempre più ampi della vita.

I sintomi della procrastinazione consistono in:

• confusione mentale
• sensazione di essere impossibilitati a portare avanti i propri obiettivi
• insoddisfazione costante che ne deriva
• sensazione di essere meno capaci, meno in equilibrio.

Perché non si riesce a smettere di procrastinare? 

Ma a cosa è dovuta la procrastinazione? Le cause possono essere diverse.

Si procrastina per disinteresse per il compito, perché si preferisce cercare attività più piacevoli, oppure perché si è mossi da perfezionismo o dalla paura dell’insuccesso o delle responsabilità.

Un’altra possibile spiegazione è che gli obiettivi prefissati siano fuori dalla propria portata. Per esempio, iniziare una dieta può essere difficile, perché si è poco fiduciosi rispetto alla sua efficacia, o perché si ha poca fiducia nelle proprie capacità. In ogni caso, gli obiettivi poco realistici portano a procrastinare con maggiore facilità: ad esempio, nel caso della dieta, prefissarsi di perdere 10 chili in una settimana potrebbe rivelarsi controproducente e portare ad abbandonare ben presto i buoni propositi.

Lavoro, famiglia, relazioni: in una società che enfatizza efficienza e produttività, è facile sentirsi sotto pressione, sopraffatti dalle troppe cose da fare. Così, spesso si finisce per ricercare una gratificazione immediata, rimandando ciò che è davvero importante. Distogliere il pensiero da un compito impegnativo fa sentire subito meglio, ecco perché si cade in trappola. A livello razionale forse si è consapevoli che non sia la scelta migliore, ma le emozioni sono un’altra storia.

Spesso procrastinare è una strategia per gestire stress e ansia: evitando lo stress, infatti, si evitano anche i sentimenti conseguenti, ma si generano vergogna e senso di colpa, che rendono ancora più difficile dare inizio a un’attività. Così facendo, inoltre, non solo viene meno il senso di autoefficacia (ossia la percezione di riuscire a gestire con successo ostacoli e attività) ma più passa il tempo, più le attività semplici diventano complesse, e le complesse ancora più difficili.

Tutto questo genera tensione, ansia, insoddisfazione e paura.

Cause della procrastinazione

• Disinteresse per il compito

• Ricerca di attività più piacevoli

• Perfezionismo

• Paura del fallimento o delle responsabilità

• Obiettivi prefissati irrealistici

• Senso di sopraffazione e ricerca di una gratificazione immediata

• Strategia per evitare stress e ansia

Quali sono le emozioni legate alla procrastinazione?

“Inizio domani” viene percepito come una scappatoia dalla tensione cognitiva ed emotiva, ma nella maggior parte dei casi nasconde paure irrazionali. In effetti, spesso, quando si affronta un problema ci si rende davvero conto di quanto le previsioni pessimistiche fossero infondate.

Una certa dose di procrastinazione è funzionale a un investimento logico e produttivo delle proprie energie. Lo psicologo Adam Grant ha rilevato addirittura che le persone che tendono a procrastinare siano anche più originali. 

Il problema, quindi, sta sempre nella misura: in piccola parte la procrastinazione rappresenta una strategia adattiva, ma se si cronicizza, non solo impedisce di ottenere ciò che si vuole, ma, come abbiamo visto, porta a perdere fiducia nelle proprie capacità e nella propria crescita personale. 

Si instaura un circolo vizioso: meno faccio, meno mi sento capace di fare e meno farò, continuando a procrastinare. 

La capacità di gestione dei compiti funziona come un muscolo: più si allena, più le prestazioni sono ottimali. La gratificazione che ne deriva rinforza l’autostima e la capacità di credere in sé stessi e proiettarsi verso nuovi obiettivi.

Chi tende a procrastinare?

I procrastinatori non sono denotati da tratti patologici della personalità: chiunque può incappare nella tendenza a rimandare le cose da fare, e a tutti capita di avere periodi di svogliatezza o pigrizia. La procrastinazione, inoltre, può associarsi a tratti cognitivi che possono essere molto diversi, anche agli antipodi. Vediamo alcuni profili.

Procrastinatori cronici

Quando la procrastinazione diventa un’abitudine, che influisce negativamente sulla quotidianità e sulla psiche dell’individuo, si può parlare di procrastinatori cronici. 

Chi procrastina mette in atto una forma di evitamento che lo pone al riparo dall’impegno e dalla fatica di portare a termine un compito. L’evitamento impedisce anche di avere a che fare con le proprie insicurezze, i propri limiti e le proprie paure. Evitare le situazioni che danno preoccupazione è quindi una strategia per sfuggire alle emozioni negative, che alcune di queste situazioni suscitano.

I procrastinatori cronici tendono, inoltre, a mettere il piacere in cima alla scala delle loro priorità. Così facendo sacrificano molti aspetti della loro vita e mettono a rischio il proprio futuro.

Procrastinatori neuroatipici

Tra le persone che hanno alte probabilità di riscontrare problemi di procrastinazione ci sono i soggetti neuroatipici, e in particolar modo le persone con ADHD. La difficoltà di concentrazione, la disregolazione emotiva, l’impulsività e l’incapacità di organizzazione favoriscono infatti il procrastinare.

Procrastinatori perfezionisti

Tra le caratteristiche associate alla procrastinazione spicca per la sua particolarità, come già accennato, il perfezionismo. 

Il procrastinatore perfezionista tende a rimandare quando non si sente capace di portare a termine un compito in modo perfetto. Ha la sensazione di non essere mai sufficientemente preparato, non è mai sicuro delle proprie abilità, capacità e conoscenze. 

Il motivo fondamentale per cui il perfezionista procrastina è il porsi standard troppo elevati, a volte irraggiungibili. Ha bisogno di essere totalmente sicuro di riuscire nell’obiettivo che si è assegnato (o che gli hanno assegnato): non tollera il dubbio, anche il minimo sentore dell’insuccesso lo spinge a non agire. A questo lo porta il voler nascondere anche a sé stesso le proprie imperfezioni. 

Il procrastinatore perfezionista, infatti, si ritrova ad affrontare attività che reputa meno rischiose nella determinazione del proprio valore, e a rimandare invece i compiti temuti. 

Come gestire la tendenza a procrastinare?

La procrastinazione è l’effetto di una mancanza di autocontrollo. Ciò di cui i procrastinatori sono privi è la capacità di gestire le emozioni negative collegate al compito da svolgere. Cosa fare allora?

Alcune ricerche recenti hanno dimostrato come l’autocontrollo possa essere incrementato attraverso la mindfulness. In un studio del 2007, lo psicologo Richard Chambers ha sottoposto venti persone a dieci giorni di ritiro mindfulness, valutando i seguenti parametri:

• capacità di guidare e mantenere l’attenzione
• tendenza a rimuginare
• presenza di sintomi depressivi.

Al termine dell’esperimento, tutti i parametri sono risultati migliorati, a dimostrazione che la meditazione induce una migliore gestione delle funzioni esecutive.

In questo senso, la mindfulness può aiutare il procrastinatore a superare gli impulsi emozionali e a gestire alcune tendenze automatiche come l’evitamento del compito e la distrazione. Può favorire inoltre comportamenti funzionali alle attività da concludere. 

Per i pazienti neurotipici l’approccio di intervento deve essere personalizzato e stabilito con la consulenza di un professionista della salute mentale. Alcuni dei metodi funzionali in questi casi possono includere:

• la terapia cognitivo comportamentale, che può aiutare a identificare e cambiare i pensieri e i comportamenti che portano alla procrastinazione
• le tecniche di gestione del tempo, come la tecnica pomodoro, che aiutano a rendere le attività più gestibili
• in alcuni casi, i farmaci prescritti per le neuroatipie, che aiutano a migliorare la concentrazione
• il sostegno sociale da amici, familiari o terapeuti.

Come smettere di rimandare e iniziare ad agire? 

Per smettere di procrastinare, per prima cosa, è necessario capire come funziona la procrastinazione. È importante rendersi conto che eludere il compito porta a una gratificazione immediata, ma rafforza al contempo un atteggiamento di fuga da problemi e responsabilità. Non decidere, inoltre, è già una decisione: quello di cui non ci occupiamo oggi ci riguarderà domani. La procrastinazione è una questione di empatia verso il sé del futuro.

In generale, per evitare di procrastinare in modo pervasivo e disfunzionale sono validi i seguenti consigli:

• capire cosa c’è dietro la propria procrastinazione
• capire cosa è più importante e urgente in un determinato momento. In questo senso può essere utile la “matrice di Eisenhower”, che aiuta a distinguere compiti urgenti e necessari da bisogni meno necessari
• procedere per piccoli passi. Partire con piccole azioni aiuta ad attivarsi e a comunicare a sé stessi che si sta già facendo qualcosa. Può aiutare quindi focalizzarsi su micro-obiettivi da conseguire ogni giorno, più gestibili, piuttosto che sull’obiettivo finale
• stabilire obiettivi intermedi, che, portati a termine, diano la giusta motivazione per continuare, organizzare e pianificare il lavoro, e concedersi per ogni risultato raggiunto piccoli premi e gratificazioni. È più facile pensare di poter perdere 2 chili al mese piuttosto che puntare ai 10 chili in 5 mesi senza ricompense
• cercare una fonte di ispirazione o motivazione: una citazione, una storia di successo o una ricompensa dopo aver completato il compito.
• praticare la mindfulness: come già detto, anche solo alcuni minuti di meditazione al giorno possono fare una grande differenza, aiutando a gestire ansia, paura e concentrazione
• condividere i propri obiettivi, le proprie paure e i propri progressi con amici, familiari o colleghi di lavoro.
• accettare i fallimenti e l’imperfezione: l’importante è imparare da essi e continuare a progredire
• se la paura diventa un problema più grave e persistente, cercare l’aiuto di uno psicologo o terapeuta. Bisogna pensare che non si può essere sempre performanti. Questa non deve essere una scusa per non provare, poiché mettersi alla prova è necessario se si vuole avere un buon margine di miglioramento, ma lo stimolo a capire che è normale, a volte, aver bisogno di una mano. Chiedere aiuto è già il primo passo verso la soluzione.

Come aiutare una persona che procrastina?

La prima cosa da fare quando si ha di fronte qualcuno che ha problemi di procrastinazione è cercare di parlare apertamente e capire le principali motivazioni e paure che si celano dietro il suo comportamento. Poi, aiutarla a stabilire obiettivi chiari, dividerli in compiti e a creare una pianificazione dettagliata per svolgerli, utilizzando strumenti come un calendario o un’app di gestione del tempo.

Altrettanto importante è offrire sostegno emotivo o assistenza pratica e cercare di eliminare tutte le distrazioni nel suo ambiente di lavoro.

Infine, è senz’alto d’aiuto fornire feedback positivi per riconoscere e celebrare i suoi progressi e offrire con il proprio esempio un modello di comportamento con abitudini di gestione del tempo efficaci.

(9 Settembre 2024)