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Come smettere di procrastinare

Perché a volte non riusciamo a smettere di procrastinare? Perché continuiamo a rimandare le cose da fare? Ecco i motivi alla base della procrastinazione e alcuni suggerimenti per cominciare ad agire.

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Come smettere di procrastinare

Smettere di procrastinare è una condizione che in molti vorremmo raggiungere. Ma non sempre è così facile. 

La procrastinazione è un atteggiamento di attesa, che consiste nel rimandare le cose da fare. Procrastiniamo per diversi motivi: dal perfezionismo al timore delle responsabilità, dalla paura dell’insuccesso all’evitamento del dovere. Procrastinare aiuta anche a gestire lo stress, ma è una strategia a breve termine, dal momento che riduce il senso di essere efficaci.

Anche se a volte può sembrare un problema insormontabile, smettere di procrastinare è possibile. 

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Cosa vuol dire procrastinare?

“Domani è il giorno più impegnativo dell’anno” dice un proverbio spagnolo, “Non rimandare a domani ciò che puoi fare oggi”, recita invece un altro adagio italiano. La procrastinazione consiste nel sostituire attività prioritarie o importanti con attività piacevoli o comunque meno rilevanti o urgenti. 

Si parla di procrastinazione cronica quando la tendenza a procrastinare diventa un blocco che influisce negativamente su aspetti sempre più ampi della vita.

I sintomi della procrastinazione consistono in:

  • Confusione mentale
  • Sensazione di essere impossibilitati a portare avanti i propri obiettivi
  • Insoddisfazione costante che ne deriva
  • Sensazione di essere meno capaci, meno in equilibrio

Perché non si riesce a smettere di procrastinare? 

La procrastinazione può avere diverse cause: 

  • Disinteresse per il compito
  • Perfezionismo
  • Paura dell’insuccesso o delle responsabilità
  • Ricerca di attività più piacevoli
  • Sensazione di essere sopraffatti dalle troppe cose da fare

Un’altra possibile spiegazione è che gli obiettivi prefissati siano fuori dalla propria portata e dal proprio controllo. Per esempio, iniziare una dieta può essere difficile, perché si è poco fiduciosi rispetto alla sua efficacia (“se non mangio perderò davvero peso?”), o perché si ha poca fiducia nelle proprie capacità. In ogni caso, gli obiettivi poco realistici portano a procrastinare con maggiore facilità: ad esempio, nel caso della dieta, prefissarsi di perdere 10 chili in una settimana potrebbe rivelarsi controproducente e convingerci ad abbandonare ben presto i buoni propositi.

Lavoro, famiglia, relazioni: in una società che enfatizza efficienza e produttività, è facile sentirsi sotto pressione. Così, spesso si finisce per ricercare una gratificazione immediata, rimandando ciò che è davvero importante. 

Distogliere il pensiero da un compito impegnativo fa sentire subito meglio, ecco perché si cade nella trappola. A livello razionale forse sappiamo che non è la scelta migliore, ma le emozioni sono un’altra storia. 

Spesso procrastinare è una strategia per gestire stress e ansia: evitando lo stress, infatti, si evitano i sentimenti conseguenti, ma si generano vergogna e senso di colpa, emozioni che rendono ancora più difficile dare inizio a un’attività. 

Così facendo, inoltre, non solo viene meno il senso di autoefficacia (percezione di riuscire a gestire con successo ostacoli e attività) ma più passa il tempo, più le attività semplici diventano complesse, le complesse ancora più difficili. 

Tutto questo genera tensione, ansia, insoddisfazione e paura.

Quali sono le emozioni legate alla procrastinazione?

“Inizio domani” viene percepito come una scappatoia dalla tensione cognitiva ed emotiva, ma bisogna ricordare che, nella maggior parte dei casi, veniamo bloccati da paure irrazionali. 

In effetti, spesso, quando si affronta un problema ci si rende davvero conto di quanto le nostre previsioni pessimistiche fossero infondate.

Una certa dose di procrastinazione è funzionale a un investimento logico e produttivo delle nostre energie. Lo psicologo Adam Grant ha rilevato addirittura che le persone che tendono a procrastinare sono anche più originali. 

Il problema, quindi, sta sempre nella misura: in piccola parte la procrastinazione rappresenta una strategia adattiva e funzionale, ma se questo meccanismo si cronicizza, non solo non si riesce a ottenere ciò che si vuole, ma si perde anche fiducia nelle proprie capacità e nella propria crescita personale. 

Si instaura, infatti, un circolo vizioso: meno faccio, meno mi sento capace di fare e meno farò, continuando a procrastinare e così via. 

La capacità di gestione dei compiti funziona come un muscolo, più si allena, più le prestazioni sono ottimali. Di conseguenza, la gratificazione che ne deriva rinforza l’autostima e la capacità di credere in se stessi e proiettarsi verso nuovi obiettivi.

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Chi è che non riesce a smettere di procrastinare?

I procrastinatori non sono denotati da tratti patologici della personalità: chiunque può incappare nella tendenza a rimandare le cose da fare, e a tutti capita di avere periodi di svogliatezza o pigrizia. 

Quando però la procrastinazione diventa un’abitudine, che influisce negativamente, non solo sulla quotidianità, ma anche sulla psiche dell’individuo, si può parlare di veri e propri procrastinatori cronici. 

I procrastinatori mettono in atto una forma di evitamento che li pone al riparo dall’impegno e dalla fatica di portare a termine un compito. L’evitamento gli impedisce anche di avere a che fare con le proprie insicurezze, i propri limiti e le proprie paure. 

Evitare le situazioni che danno preoccupazione è quindi una strategia per sfuggire alle emozioni negative, che alcune di queste situazioni suscitano.

I procrastinatori cronici tendono, inoltre, a mettere il piacere in cima alla scala delle loro priorità. Così facendo, evitando gli impegni da portare a termine, sacrificano molti aspetti della loro vita e mettono a rischio il proprio futuro.

Quando i procrastinatori sono anche perfezionisti

Come accennato nei paragrafi precedenti, la procrastinazione si fonda su alcuni tratti cognitivi che possono essere molto diversi, talora agli antipodi. Tra questi spicca per la sua particolarità il perfezionismo. 

Il procrastinatore perfezionista tende a rimandare quando non si sente capace di portare a termine un compito in modo perfetto. Questo soggetto ha la sensazione di non essere mai sufficientemente preparato, non è mai sicuro delle proprie abilità, capacità e conoscenze. 

Il motivo fondamentale per cui il perfezionista procrastina è il porsi standard troppo elevati, a volte addirittura irraggiungibili. 

Il procrastinatore perfezionista ha bisogno di essere totalmente sicuro di riuscire nell’obiettivo che si è assegnato (o che gli hanno assegnato): non tollera il dubbio, anche il minimo sentore dell’insuccesso lo spinge a non agire.

Questo è il risultato della tendenza a nascondere anche a se stesso le proprie imperfezioni. 

Il procrastinatore perfezionista, infatti, si ritrova ad affrontare attività che reputa meno rischiose nella determinazione del proprio valore. Il compito temuto viene invece rimandato. 

Come gestire la tendenza a procrastinare?

La procrastinazione è chiaramente l’effetto di una mancanza di autocontrollo.

Cioè di cui i procrastinatori sono privi è la capacità di gestire le emozioni negative che sono collegate al compito da svolgere. 

Alcune ricerche recenti, hanno dimostrato come l’autocontrollo possa essere incrementato attraverso la mindfulness.

In un studio del 2007, lo psicologo Richard Chambers ha sottoposto venti persone a dieci giorni di ritiro mindfulness. In questo studio, si è valutato alcuni parametri:

  • La capacità di guidare e mantenere l’attenzione
  • La tendenza a rimuginare
  • La presenza di sintomi depressivi 

La ricerca dimostra come dopo dieci giorni di pratica mindfulness, tutti i parametri siano migliorati. 

Dunque, la meditazione induce una migliore gestione delle funzioni esecutive. Questo permette al procrastinatore di superare gli impulsi emozionali e di gestire alcune tendenze automatiche come l’evitamento del compito e la distrazione.

Infine, la mindfulness favorisce i comportamenti funzionali alle attività da concludere. 

Come smettere di procrastinare e iniziare ad agire? 

Per smettere di procrastinare, per prima cosa, è necessario capire come funziona la procrastinazione e perché continuiamo a rimandare. È importante rendersi conto che eludere il compito porta a una gratificazione immediata, ma ciò rafforza un atteggiamento di fuga da problemi e responsabilità.

In generale, per evitare di procrastinare in modo pervasivo e disfunzionale:

  • È necessario sapere cosa è più importante e urgente in un determinato momento. In questo senso può essere utile la “matrice di Eisenhower”, che aiuta a distinguere compiti urgenti e necessari, da bisogni meno necessari ai nostri scopi.
  • Non decidere è già una decisione, quello di cui non ti occupi oggi riguarderà il te di domani. La procrastinazione è una questione di empatia verso il te stesso del futuro.
  • Piccoli passi. Partire con piccole azioni aiuta ad attivarsi e a comunicare a se stessi che si sta già facendo qualcosa. Può aiutare quindi focalizzarsi su micro-obiettivi piuttosto, da conseguire ogni giorno, che sull’obiettivo finale. 
  • Stabilire obiettivi intermedi, che, portati a termine, ci rinforzino e ci stimolino, organizzare e pianificare il lavoro, concedersi piccoli premi e gratificazioni. È più facile pensare di poter perdere 2 chili al mese piuttosto che puntare ai 10 chili in 5 mesi senza ricompense.

Bisogna pensare che non si può essere sempre performanti al cento per cento. Ciò non deve ovviamente essere una scusa per non provare, poiché mettersi alla prova è necessario se vogliamo avere un buon margine di miglioramento.

Da qui sorge la consapevolezza che abbiamo bisogno di una mano: prendersi un attimo per chiedere aiuto è già il primo passo verso la soluzione.

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