Psichiatria

Overthinking: come smettere di pensare troppo

L'overthinking, il "pensare troppo", rischia di invalidare pensieri e azioni di chi ne soffre. Esistono strategie per gestirlo.

Overthinking: come smettere di pensare troppo

Overthinking, che significa in italiano “pensare tanto”, indica l’incapacità del soggetto di fermarsi su di un singolo pensiero. L’accumulo di diversi stimoli mentali tende così a diventare un pensiero ossessivo. Chi soffre di overthinking, spesso, vede il proprio problem solving bloccato.

Di cosa si tratta esattamente? E quali strategie possono essere attuate? La psicologa del Centro Medico Santagostino Francesca Picanza risponde a queste domande.

Cos’è l’overthinking?

Il termine overthinking significa letteralmente “pensare troppo”. È uno stato mentale piuttosto comune che determina il susseguirsi incessante di pensieri. Pensare continuamente, in maniera ossessiva, senza mai arrivare ad una conclusione.

Tra le varie definizioni quella che sembra meglio chiarire il fenomeno dell’overthinking è stata suggerita da Susan Nolen-Hoeksema, Psicologa e ricercatrice presso l’università di Yale. Secondo la studiosa l’overthinking rappresenterebbe: “La tendenza a rispondere a un disagio focalizzandosi sulle cause e sulle conseguenze dei propri problemi, senza intraprendere nessuna azione di problem solving”.

Se infatti il problem solving rappresenta l’attività di pensiero utile ad analizzare e scandagliare una data situazione, in modo da creare alternative valide e spingerci all’azione, la stessa può finire per diventare invasiva e logorante. Una trappola che non lascia spazio al cambiamento ma solo alla sofferenza.

Dunque pensare troppo e incessantemente non è sempre segno di intelligenza, al contrario di come molti pensano. Questo proprio perché il pensare tanto genera uno stato di confusione mentale che contrasta con la condizione di lucidità necessaria per poter prendere delle decisioni, sia semplici che complesse.

Numerosi studi inoltre dimostrano come ruminare, ovvero pensare intensamente, senza sosta e in maniera inefficace rappresenti una delle cause principali di disturbi quali depressione e ansia.

Come capire se sei in overthinking?

Per capire se si è in overthinking proviamo a riportare alla mente le situazioni in cui dovremmo essere tranquilli e spensierati, per esempio quando ci si rilassa distesi sul divano di casa propria. L’apparente situazione di calma fisica contrasta con ciò che accade nella mente: si inizia a pensare a qualcosa e in pochi minuti la nostra mente diventa un treno impazzito e inarrestabile.

Quando si è in overthinking ci si ritrova intrappolati nei propri pensieri mentre si vorrebbe liberarsene riuscendo a non pensare. Lo stress aumenta e così la rabbia e la frustrazione per non riuscire a silenziare quel “chiacchiericcio”. Tutto ciò provoca confusione, mal di testa e spesso ansia.

Come comportarsi con un overthinking?

Se ci accorgiamo che una persona cara, un nostro familiare o un amico, sono spesso ansiosi o depressi, fanno fatica ad affrontare la vita quotidiana o una certa situazione, analizzandola in modo ossessivo perdendo di vista la realtà o ingigantendo la percezione del rischio, possiamo dare loro una mano.

Innanzitutto, promuovendo un’analisi della situazione più oggettiva e facilitando l’attivazione di un processo di soluzione del problema accurato. La persona in overthinking sarà spinta all’azione e al cambiamento disincentivando l’inattività. Il senso di efficacia nel fronteggiare tale situazione, infondendo ottimismo, sarà incoraggiato e rinforzato.

Altre volte sarebbe meglio evitare di entrare in merito alla questione, almeno in prima battuta, condividendo invece attività piacevoli che consentano l’abbandono di tali pensieri nocivi e improduttivi, permettendo alla persona di concentrarsi sul qui e sull’ora.

Qualsiasi sia la strategia adottata risulta fondamentale assumere un atteggiamento di ascolto attivo e comprensione, astenendosi da qualsivoglia tipo di giudizio. Quest’ultimo infatti aggiungerebbe ulteriore frustrazione, rinforzando e aggravando la tendenza alla ruminazione.

Come si fa a pensare di meno?

Quando ci si sente intrappolati nelle proprie preoccupazioni e nei propri pensieri “costringersi a non pensare” non è di grande aiuto. Per intenderci, è un po’ come essere nelle sabbie mobili: più ci si muove nel tentativo di liberarsi e più si sprofonda rimanendovi impantanati.

Allora come fare? Ecco alcuni suggerimenti di esercizi su cui provare ad allenarsi:

  • Coltivare la consapevolezza e seguire il flusso di pensieri ci permette di notare quanto il fluire dei nostri pensieri sia legato al passato, o a preoccupazioni per il futuro. Riuscire a tornare al presente, nel qui e ora, diventa dunque fondamentale per riemergere dal pantano. La mindfulness e la meditazione ci vengono in soccorso per riappropriarci del presente. Si sceglie un oggetto, un’ancora su cui dirigere l’attenzione, intenzionalmente e quando emergono altri contenuti, se ne prende atto: li si osserva e li si lascia andare. Il respiro è un’ancora facilmente accessibile, che si può contattare in qualsiasi momento
  • Sviluppare l’attenzione focalizzata. Il trucco sta nel bloccare ogni attività, fermarsi e guardarsi attorno. Ad esempio si può decidere di descrivere il luogo che ci circonda, badando ai dettagli, osservando una parete come una mensola. L’importante è che la descrizione sia oggettiva e priva di giudizi.

Come scacciare i cattivi pensieri?

Ecco alcuni suggerimenti su come provare a scacciare i cattivi pensieri:

  • Occupare la mente scegliendo un’attività che ci crea piacere, un hobby, meglio un’attività che impegni mente e corpo. Fare sport si è rivelato essere il modo più efficace per ridurre lo stress e allontanare la mente dai pensieri negativi.
  • Un’alternativa per allontanare i cattivi pensieri ce la suggerisce la pratica ACT (Acceptance and Commitment Therapy) la quale favorisce una prospettiva di consapevolezza non giudicante accogliendo i pensieri spiacevoli. Secondo questo approccio infatti accettare significa permettere ai nostri pensieri di essere così come si presentano rinunciando alla volontà di eliminarli a tutti i costi.

Questa pratica propone inoltre vari esercizi che possono essere d’aiuto per chi “soffre” di overthinking.

Esercizio dei pensieri sulle foglie

Particolarmente utile e suggestivo è il cosiddetto esercizio dei pensieri sulle foglie:

Immagina di essere in campagna, davanti a un ruscello. L’acqua scorre lenta sopra l’acqua ci sono delle grandi foglie. Queste foglie seguono il corso del ruscello. Ti chiedo ora di poggiare i tuoi pensieri, qualsiasi pensiero che attraversa la tua mente, su queste foglie grandi. Quando li hai poggiati lasciali lì, semplicemente, e guardali.

Continua ora a guardarli e cerca di rilassarti per qualche minuto. Adesso chiudi gli occhi, concentrati, e dopo aver messo ogni pensiero che ti passa in testa in una di queste foglie lasciarlo andare via.

Non dire niente, solo appoggia i tuoi pensieri sulle foglie e guardali allontanarsi, guarda le foglie che vengono trasportate dal fiume e che trasportano i tuoi pensieri, guarda scorrere il fiume, e rimani così per tre, quattro minuti.

In conclusione, l’overthinking può essere non sempre gestibile, da parte del soggetto o di una persona cara che lo affianchi. Rivolgersi a un professionista, chiedendo aiuto, permette di ripristinare una situazione di benessere, riavere la propria vita, e i propri pensieri, sotto controllo, ma in modo emotivamente e cognitivamente più funzionale.