La respirazione diaframmatica è una tecnica che può essere utilizzata in situazioni di particolare ansia o stress.
Questo tipo di respirazione, infatti, può rivelarsi efficace non solo nel recuperare sul lungo periodo un equilibrio psicofisico in periodi stressanti, ma anche a prevenire o fronteggiare disturbi come gli attacchi di panico.
Vediamo allora qual è il modo corretto di praticare la respirazione diaframmatica, che differenze ci sono con la respirazione toracica e quali sono i principali benefici di questa tecnica per la salute.
Come si fa a respirare con il diaframma?
Per imparare a respirare correttamente con il diaframma, è necessario innanzitutto assumere una posizione comoda. Dopodiché, bisogna rilassarsi e concentrare la propria attenzione sull’addome.
Per facilitare l’esercizio e svolgerlo nella maniera corretta, almeno all’inizio, si può posare una mano sul petto e una sulla pancia prima di iniziare a respirare.
Per capire se si sta respirando sul diaframma è sufficiente assicurarsi che sia la mano posata sulla pancia a sollevarsi. Al contrario, la mano che sta sul torace dovrebbe rimanere ferma.
Si inspira dal naso fino a raggiungere la massima dilatazione possibile della pancia. Dopodiché, si espira lentamente dalla bocca.
La mano posata sul torace funge sostanzialmente da controllore. Nel caso in cui si muova, infatti, significa che non si sta lavorando bene con il diaframma. In questa eventualità, è necessario focalizzarsi bene sulla pancia, come se l’obiettivo fosse gonfiare con l’aria inspirata un palloncino che si trova al suo interno.
Ovviamente, con l’esercizio, la mano sul petto sarà sempre meno necessaria, perché con il passare del tempo la respirazione diaframmatica risulterà sempre più naturale e automatica.
È importante che la fase di espirazione avvenga senza contrarre i muscoli dell’addome e senza inarcare la schiena. Facendo sempre attenzione che la mano sul petto non si muova.
La respirazione diaframmatica non è una tecnica che si impara in poco tempo. Serve pratica ed esercizio. Per questa ragione è assolutamente normale che, soprattutto all’inizio, non venga naturale e si abbiano delle difficoltà. Non bisogna desistere, ma continuare a fare pratica fino a interiorizzare questa tecnica rendendola automatica.
Già dopo pochi giorni di esercizio, si possono vedere i primi risultati.
Dopo un po’ di pratica, si può iniziare a provare a respirare dal naso non solo in fase di inspirazione, ma anche in quella di espirazione.
Si può continuare a espirare dalla bocca in alcune circostanze, per esempio quelle di ansia e stress particolarmente intensi. Buttare fuori l’aria dalla bocca, infatti, può essere un modo per scaricare la tensione e recuperare la calma perduta.
Qual è la differenza tra la respirazione toracica e quella diaframmatica?
Bisogna, innanzitutto, partire da una premessa: sia nella respirazione diaframmatica sia in quella toracica viene coinvolto il muscolo del diaframma. Quest’ultimo, infatti, si abbassa nel momento in cui si inspira l’aria che viene spinta nei polmoni e si rilassa in fase di espirazione favorendo l’uscita di anidride carbonica.
Quindi qual è la differenza tra i due tipi di respirazione?
In quella diaframmatica prevale il lavoro del diaframma. Si parla comunemente di respirazione di pancia, per descrivere l’azione svolta a livello addominale dal muscolo del diaframma.
Al contrario, se a prevalere è l’azione dei muscoli intercostali, si parla di respirazione toracica.
Durante questo tipo di respirazione, l’aria viene inglobata attraverso l’innalzamento delle prime coste e delle clavicole. Nella respirazione diaframmatica, invece, vengono coinvolte la parte inferiore del torace e quella laterale.
Pur essendo quella diaframmatica la tipologia di respirazione fisiologica della nostra specie, è molto più comune la respirazione toracica. Spesso non si è nemmeno del tutto consapevoli di utilizzare una tecnica o l’altra. Lo si fa solitamente per abitudine o a causa di posture scorrette.
Quali sono i benefici di una respirazione diaframmatica?
La respirazione diaframmatica, come anticipato, se praticata correttamente può portare benefici all’intero organismo e alla salute psicofisica di ciascun individuo. I vantaggi derivanti da un utilizzo corretto del diaframma nella respirazione sono davvero numerosi.
In primo luogo, infatti, la respirazione diaframmatica può contribuire a ridurre la pressione del sangue. Può favorire i processi digestivi facilitando l’eliminazione dei prodotti di scarto.
La respirazione con il diaframma comporta benefici non solo a livello muscolare, ma anche posturale.
È in grado di far migliorare la resistenza delle persone agli esercizi fisici svolti ad alta intensità. Per questa ragione, la respirazione diaframmatica è una tecnica particolarmente adatta alle esigenze degli atleti, che hanno bisogno di risparmiare energia rallentando la velocità della respirazione.
Con la respirazione diaframmatica, inoltre, può migliorare anche la qualità del sonno. L’ansia, infatti, è in grado di causare disturbi del sonno come l’insonnia aumentando il ritmo cardiaco e di respirazione.
Il vantaggio della respirazione diaframmatica, poi, è che può essere svolta autonomamente e in qualsiasi momento.
Per imparare a praticarla al meglio, in ogni caso, può essere utile rivolgersi, almeno inizialmente, ad uno specialista per poi procedere in autonomia. Soprattutto nei casi in cui questa tecnica ha lo scopo di contrastare disturbi d’ansia o altre problematiche di tipo psicopatologico.
(27 Aprile 2023)
