Combattere l’ansia con la respirazione può essere un ottimo modo per alleviare i principali disturbi ad essa legati.
Gli ultimi anni sono stati un periodo particolarmente delicato e difficile. Difficoltà economiche, paure per la nostra salute e quella dei nostri cari. Prendiamo spunto per parlare dei sintomi dell’ansia e di come gestirla con l’esercizio del respiro lento.
Ansia e paura sono due reazioni al pericolo. L’ansia si scatena anche di fronte a una minaccia più vaga o ipotetica. La paura, a differenza dell’ansia, invece è una risposta psicologica a un pericolo reale.
Entrambe queste reazioni sono generate soprattutto da una parte primordiale del nostro cervello, l’amigdala, che genera risposte veloci che il pensiero consapevole, più lento, fa fatica a regolare.
Quando siamo in ansia è difficile pensare in modo lucido. L’ansia ci intrappola, spingendoci verso una reazione impulsiva di attacco o fuga, o producendo una paralisi.
In momenti difficili, come crisi economiche o malattie, i problemi che la realtà ci pone possono sembrarci impossibili da affrontare. Ad esempio in momenti di grande incertezza, dove i nostri punti di riferimento e le routine vengono meno, l’ansia può essere così elevata da bloccare le nostre risorse mentali e fisiche. È importante allora riuscire a gestire queste emozioni, per agire in modo razionale ed evitare comportamenti imprudenti.
I principali sintomi dell’ansia
L’ansia è una reazione utile in molte circostanze, soprattutto quando si deve rispondere rapidamente a un pericolo. Considera questo esempio: stai attraversando una strada trafficata sulle strisce pedonali. All’improvviso ti accorgi che un camion si sta dirigendo verso di te e non rallenta. Per salvarti cominci a correre verso il marciapiede. L’ansia è infatti il nostro sistema di allarme e ci serve per sopravvivere.
Quando il tuo cervello si accorge del pericolo, in modo automatico avvengono nel tuo corpo numerosi cambiamenti, utili a metterti al riparo. Ecco cosa succede:
- la mente diventa più vigile
- aumentano la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa
- aumenta la sudorazione, per favorire il raffreddamento del corpo
- il sangue viene deviato verso i muscoli, per correre più rapidamente
- la digestione rallenta
- diminuisce la produzione di saliva e la bocca si secca
- aumenta la frequenza del respiro. Le narici e le vie respiratorie si dilatano per far affluire l’aria più velocemente ai polmoni.
Queste reazioni, conosciute come risposta di attacco-fuga, fanno sì che tu sia in grado di correre molto velocemente per sfuggire al pericolo (nell’esempio di prima, il pericolo è il camion in avvicinamento). Più in generale, si può dire che il corpo attua le stesse risposte fisiche di fronte a ogni stimolo preoccupante.
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Gli altri sintomi fisici dell’ansia
L’ansia produce, oltre che un’emozione di apprensione e spavento, anche questi sintomi fisici:
- tremori
- irrequietezza, agitazione
- tensione muscolare
- sudorazione abbondante
- fiato corto
- batticuore o accelerazione dei battiti
- mani fredde e sudate
- nausea
- sensazione di “nodo allo stomaco”
- accelerazione del respiro e iperventilazione.
Quando l’ansia non ti fa respirare?
Quando percepiamo una minaccia siamo spinti a fare respiri troppo frequenti, come se avessimo il fiatone o dovessimo scappare da un pericolo. Si parla, in questi casi, di iperventilazione.
“Iperventilare” significa respirare ad un ritmo e con una profondità eccessivi rispetto al fabbisogno di ossigeno dell’organismo in quel particolare momento.
Un’assunzione eccessiva di ossigeno a causa dell’ansia determina una diminuzione della concentrazione di anidride carbonica nel sangue. Tale squilibrio determina difficoltà da parte del sangue a irrorare il cervello per la vasocostrizione dei capillari e a una maggiore richiesta di ossigeno, che a sua volta porta ad accelerare o ampliare il ritmo del respiro.
Tra i sintomi che aumentano l’ansia della persona che sta iperventilando, troviamo quindi il senso di vertigine e la percezione di non riuscire a respirare. Questo può sembrare un paradosso: la realtà è che il corpo ha già respirato fin troppo ossigeno, ed è il motivo per cui impedisce di inspirarne ancora.
-Leggi anche: Come gestire un attacco di panico
Come respirare per far passare l’ansia?
In caso di iperventilazione, il primo consiglio pratico che è importante seguire , è quello di respirare dentro ad un sacchetto di carta, o filtrando l’aria in un tessuto. In questo modo non respireremo solo ossigeno, ma anche una percentuale di anidride carbonica espirata dal corpo: così facendo riusciremo a ribilanciare l’equilibrio sanguigno.
L’esercizio del respiro lento è un altro strumento per regolare la respirazione che può essere praticato in ogni situazione in cui la persona avverte ansia eccessiva ed ha bisogno di abbassare l’intensità di tale emozione.
Ansia e respirazione: l’esercizio del respiro lento
L’esercizio del respiro lento per la gestione dell’ansia si svolge in questo modo:
- Prendi un po’ d’aria, trattieni il fiato e conta mentalmente fino a 10. Non fare respiri troppo profondi, non gonfiare il torace.
- Butta fuori l’aria e comincia a respirare con un ritmo di sei secondi: tre secondi per prendere aria e tre secondi per buttarla fuori. Inspira normalmente, non prendere troppa aria, butta fuori tutta l’aria che hai inspirato.
- Dopo una serie di 10 respiri di sei secondi l’uno, riprendi un po’ d’aria e trattieni il fiato contando mentalmente fino a 10.
- Espelli l’aria e ricomincia dal punto due.
Cosa fare se non si riesce a controllare l’ansia
L’ansia è una risorsa. A volte però è eccessiva e diventa difficile da controllare.
Parlarne può essere utile e non c’è niente di cui vergognarsi.
È meglio parlare e recuperare la calma che farsi prendere dal panico.
È anche per far fronte all’ansia che al Santagostino facciamo consulenza psicologica online da diversi anni. Nel tempo è stata utile soprattutto per:
- mantenere la continuità delle sedute in caso di trasferimenti in altre città;
- iniziare un percorso se si abita lontano da una delle sedi fisiche del Santagostino.
La psicoterapia online funziona?
L’efficacia della psicoterapia online è ormai dimostrata e molte persone la stanno scegliendo, ad esempio per la gestione dell’ansia.
A differenza di alcuni servizi di ascolto gratuito – a volte proposti da psicologi che stanno iniziando a sperimentare le terapie online solo ora, spinti dalla necessità – i nostri psicologi sono stati formati per gestire questa emergenza e lavorano da molto tempo con le sedute da remoto.
Inoltre, proponiamo un percorso personalizzato e un eventuale presa in carico multidisciplinare (il Santagostino fa anche videoconsulti con psichiatri e altri medici specialisti). Quindi non si tratta per forza di iniziare una lunga psicoterapia. Si può richiedere una consulenza per essere supportati o ascoltati e non sentirsi soli e poi valutare con lo specialista se continuare o meno.
(8 Maggio 2023)
