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Quando l’ansia va fuori controllo: come gestire un attacco di panico

Per chi vuole usare l'ansia a proprio vantaggio e superare gli attacchi di panico

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Quando l’ansia va fuori controllo: come gestire un attacco di panico

L’ansia è un sistema di allarme molto utile. A volte però va fuori controllo e genera attacchi di panico. Vediamo perché succede e come gestire gli attacchi di panico.

Sembra paradossale, ma l’ansia è l’arma migliore di fronte allo stress. L’ansia ci permette di rimanere concentrati, pronti ad agire e ad affrontare le potenziali minacce. Quando è eccessiva possono verificarsi degli attacchi di panico, provocando alcuni sintomi psicofisici che ci mettono in difficoltà.

In questo articolo vediamo come riconoscere gli attacchi di panico e come gestirli quando arrivano o colpiscono una persona cara.

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Cosa sono gli attacchi di panico?

Gli attacchi di panico, secondo il DSM-5, il manuale diagnostico dei disturbi mentali più diffuso, sono eventi di improvvisa paura o disagio intensi che raggiungono il picco in pochi minuti, periodo durante il quale si verificano quattro o più sintomi.

Il disturbo di panico è qualcosa di diverso dai singoli attacchi, e implica una preoccupazione persistente per l’insorgenza di altri attacchi o per le loro conseguenze (ad es. perdere il controllo o avere un attacco cardiaco, o impazzire) e un’alterazione disadattiva del comportamento correlata agli attacchi (ad es. evitamento di situazioni non familiari).

Quali sono i sintomi di un attacco di panico?

 I sintomi dell’attacco di panico sono 13:

  • Palpitazioni, cardiopalmo o tachicardia.
  • Sudorazione.
  • Tremori fini o grandi scosse.
  • Dispnea o sensazione di soffocamento.
  • Sensazione di asfissia.
  • Dolore o fastidio al petto.
  • Nausea o disturbi addominali.
  • Sensazione di vertigine, instabilità, “testa leggera” o svenimento.
  • Brividi o vampate di calore.
  • Parestesie (sensazioni di torpore o formicolio)
  • Derealizzazione (sensazione di irrealtà) o depersonalizzazione (sensazione di essere distaccati da se stessi).
  • Paura di perdere il controllo o di “impazzire”.
  • Paura di morire.

Questi 13 sintomi sono stati definiti dal DSM-5 e includono l’intero ventaglio di segni con cui si può manifestare questo tipo di attacco d’ansia. Ogni attacco di panico però ha sfumature e caratteristiche proprie che variano molto a seconda della persona e del contesto specifico. Per definire un attacco di panico come tale, non sempre devono essere necessariamente presenti tutti i sintomi nello stesso momento. Esistono ad esempio attacchi detti “paucisintomatici”, ovvero con pochi sintomi, che hanno comunque una rilevanza clinica. Ad esempio, un attacco di panico può presentare principalmente la sensazione di irrealtà (derealizzazione), o aspetti somatici (come mal di pancia o mal di testa) senza però comportare tachicardia, sudorazione o paura di impazzire.

Quanto dura in media un attacco di panico?

Non esiste una durata predefinita per gli attacchi di panico. Di solito un episodio di panico può durare da pochi secondi a diversi minuti. In linea di massima comunque è condivisa l’idea secondo cui gli attacchi di panico raggiungono un picco e si risolvono entro qualche minuto. Al vero attacco di panico può subentrare poi una sensazione di fatica e stanchezza, o di ansia più generalizzata che dura per più tempo, ma il picco in sé ha una durata di alcuni minuti.

Attacchi di panico: perché avvengono?

Gli attacchi di panico si manifestano spesso dopo eventi stressanti o lutti di figure significative. Di fronte a situazioni difficili, dunque, è possibile che il nostro sistema difensivo vada in crisi e si inneschi un allarme molto rumoroso che non riusciamo a spegnere. Ci sono poi alcune teorie che aiutano a spiegare l’origine dell’ansia e del panico.

L’ansia, secondo le teorie psicoanalitiche, si attiva come risposta alle sollecitazioni da parte della realtà esterna e dei desideri interni. Inoltre ricerche hanno evidenziato tra i pazienti con attacchi di panico, la comune percezione che i genitori durante l’infanzia fossero minacciosi, critici, esigenti e controllanti. L’ansia quindi nasce dalla paura inconscia di rimanere intrappolati in una situazione di disagio oppure di perdere l’amore delle figure di accudimento.

Le teorie cognitive sostengono invece che le persone che sperimentano una forte ansia di fronte ai problemi abbiano alcune convinzioni irrazionali, ovvero idee rigide che provocano emozioni negative e comportamenti poco adattivi. I pensieri irrazionali riguardano ad esempio giudizi negativi verso se stessi e gli altri o verso le situazioni complicate, che vengono vissute in modo terribile e catastrofico. Un esempio di convinzione irrazionale e catastrofica è “queste cose non devono succedere. Non sarò mai in grado di affrontarle”. Questi atteggiamenti mentali porterebbero a sperimentare un disagio eccessivo di fronte a situazioni che, anche se problematiche, hanno comunque una soluzione.

Infine, Jerome Kagan, professore emerito e ricercatore di Psicologia presso la Harvard University, ha rilevato nei pazienti con disturbo di panico una vulnerabilità neurofisiologica predisponente all’ansia, che ha definito inibizione comportamentale a ciò che non è noto. In altre parole, secondo Kagan i bambini (e poi gli adulti) con questa tendenza sarebbero predisposti a provare ansia nelle situazioni che non conoscono.

Leggi anche: Gestire i sintomi dell’ansia con gli esercizi di respirazione

Come gestire un attacco di panico

Se ti capita un attacco di panico, puoi provare a gestirlo in questo modo:

  • Cerca di isolarti da ulteriori stimoli, in una condizione di tranquillità da stimoli esterni;
  • Respira lentamente, buttando fuori l’aria con la bocca in modo controllato (puoi fare l’esercizio del respiro lento);
  • Prova a distendere i muscoli, camminando lentamente;
  • Tenta di rallentare il flusso dei pensieri, ad esempio concentrandoti su una cosa sola o contando con calma, cercando di visualizzare i numeri che conti un secondo alla volta.

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Come aiutare una persona con attacchi di panico

Assistere invece una persona con un attacco di panico, non è una cosa semplice. In questi casi puoi:

  • Mantenere la calma tu al posto suo, pensando che è un momento che può superare col tuo aiuto;
  • Accompagnarlo in un posto tranquillo, possibilmente lontano da altre persone; 
  • Dirgli che può capitare di andare in panico, a volte anche senza sapere il perché, e che non è il momento di scoprirlo ora;
  • Respirare insieme, cercando di sincronizzarvi buttando l’aria fuori con la bocca lentamente;
  • Cercare di assecondare eventuali richieste pratiche, quali sedersi su una panchina, bere un bicchiere d’acqua, fare una telefonata a qualcuno che potrebbe essere d’aiuto.

Ansia: come trasformarla in una risorsa

Per vivere in modo diverso gli attacchi di panico è necessario trasformare l’ansia in una risorsa: ma in che modo?

  • Un attacco di panico capita a tutti, non è una cosa da deboli e non sei una persona meno valida se sperimenti un attacco d’ansia;
  • Accetta la paura. Non ti ucciderà. Anche se ti sembra di impazzire e di morire, l’attacco di panico finirà poco a poco e riuscirai a uscirne.
  • Sei autorizzato a esistere. Siamo bloccati da quelle che lo psicologo Albert Ellis chiamava musturbazioni (dall’inglese must che significa “dovere”), ovvero i nostri doveri e dettami interni. Spesso sono standard impossibili da raggiungere o tentativi di gestire cose che sono fuori dal nostro controllo. Ricorda questo mantra: «Concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso, e la saggezza per conoscere la differenza.»
  • Il panico è ritorno alla sensazione di essere bloccato e senza via d’uscita. Spesso deriva da ricordi infantili in cui ci siamo sentiti sovrastati e impotenti. Il nostro cervello valuta la somiglianza e decide di lanciare l’allarme.
  • Il panico è una reazione protettiva ma tirannica. Pur di proteggerci, ci impedisce di fare qualsiasi cosa.
  • Passerà. Tutto scorre e il sole continuerà a sorgere dopo ogni notte.

Spesso le persone che sperimentano un attacco di panico si vergognano, si sentono a disagio e preferiscono non parlarne. L’isolamento però rende ancora più fragili ed esposti. Parlarne con qualcuno allora è importante perché aiuta a ridurre la vergogna e recuperare la calma.

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Ansia: la psicoterapia online

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