Self-control: come sviluppare un autocontrollo d’acciaio

Il test del marshmallow per studiare l’autocontrollo

Cosa c’entra un marshmallow (il dolcetto spugnoso) con l’autocontrollo? Il test del marshmallow è un esperimento psicologico ideato negli anni ’60 da Walter Mischel per studiare l’autocontrollo nei bambini. Nell’esperimento, ai bambini veniva offerto un marshmallow, con una semplice scelta: potevano mangiarlo subito, oppure aspettare 15 minuti e riceverne un secondo come ricompensa.

L’obiettivo del test era osservare la capacità dei bambini di posticipare la gratificazione, resistendo all’impulso di ottenere una ricompensa immediata per ottenerne una più grande in futuro. Com’è facile prevedere, i risultati mostrarono che alcuni bambini riuscivano ad aspettare mentre altri cedevano subito alla tentazione.

Gli studiosi seguirono poi i partecipanti per molti anni, scoprendo una correlazione sorprendente tra il tempo che ogni bambino riusciva ad aspettare e diversi aspetti della loro vita futura. I bambini che dimostravano più autocontrollo – aspettando più a lungo prima di mangiare il marshmallow – tendevano ad ottenere punteggi più alti nei test di ammissione al college. Inoltre, da adulti, avevano una maggiore capacità di sopportare la frustrazione e gestire lo stress, oltre ad avere un’autostima più solida.

Questo esperimento evidenziò l’importanza dell’autocontrollo fin dalla giovane età, suggerendo che la capacità di rimandare la gratificazione può avere un impatto significativo su diversi aspetti del benessere e del successo personale. In altre parole, meglio una gallina domani che un uovo oggi.

Che cosa significa autocontrollo?

L’autocontrollo è la capacità di regolare e gestire i propri impulsi, emozioni e comportamenti di fronte a situazioni difficili o tentazioni. In psicologia, questo concetto è strettamente legato alla capacità di resistere a gratificazioni o impulsi immediati, per ottenere risultati a lungo termine. Avere self control significa saper indirizzare le proprie azioni verso obiettivi desiderati, evitando scelte impulsive che potrebbero compromettere il raggiungimento di questi obiettivi.

L’autocontrollo è fondamentale in molti aspetti della vita quotidiana, dal mantenere abitudini alimentari sane, all’evitare reazioni eccessive in situazioni stressanti. Chi riesce a esercitare un buon livello di autocontrollo spesso sperimenta una maggiore soddisfazione personale e relazioni interpersonali più armoniose.

Questo concetto non si limita al controllo delle emozioni, ma si estende anche al controllo dei pensieri e delle azioni. Il self control richiede un notevole sforzo mentale e una consapevolezza costante delle proprie motivazioni e dei propri valori. La capacità di esercitarlo può variare a seconda del contesto e delle circostanze e può essere influenzata da fattori come la fatica, lo stress e l’umore.

Quindi l’autocontrollo non è solo una virtù innata, ma una competenza essenziale che può essere sviluppata e potenziata con l’esercizio e la pratica. Nel prossimo capitolo scoprirai alcune tecniche per allenare l’autocontrollo.

Come si sviluppa l’autocontrollo?

Come già accennato, l’autocontrollo è una capacità che può essere allenata e sviluppata nel tempo, anche se alcune persone sembrano possederla fin dalla nascita.

Ecco cosa fare per sviluppare e allenare l’autocontrollo:

• Stabilire obiettivi chiari: avere una visione precisa di ciò che si vuole raggiungere aiuta a mantenere il focus e a resistere alle tentazioni che possono deviare dal percorso.
• Praticare la consapevolezza: essere consapevoli dei propri pensieri e impulsi è fondamentale per riconoscere quando si sta per agire impulsivamente, offrendo l’opportunità di scegliere una risposta più ponderata.
• Esercizi di respirazione: tecniche come la respirazione profonda possono ridurre lo stress e migliorare la capacità di autocontrollo, soprattutto in situazioni emotivamente cariche.
• Pianificazione: anticipare le situazioni in cui potrebbe essere difficile mantenere l’autocontrollo e prepararsi in anticipo con strategie specifiche può aiutare a gestire meglio gli impulsi.
• Allenamento graduale: iniziare con piccoli obiettivi e aumentare gradualmente la difficoltà permette di costruire l’autocontrollo in modo sostenibile, rafforzando la fiducia nelle proprie capacità.

Contare fino a 10 prima di agire funziona?

La classica tecnica di “contare fino a 10 prima di agire” è spesso consigliata nei film e nella cultura popolare anche per combattere l’ansia, e ha effettivamente un suo fondamento psicologico. Questo semplice esercizio offre un breve ma prezioso lasso di tempo per fermarsi e riflettere prima di reagire impulsivamente cadendo vittima dei nostri impulsi.

Contare fino a 10 permette al cervello di passare dal sistema limbico, responsabile delle reazioni emotive istintive, alla corteccia prefrontale, che gestisce il ragionamento e il controllo delle emozioni. In questo modo, si guadagna una prospettiva più razionale sulla situazione, evitando azioni di cui ci si potrebbe pentire in seguito.

Questa tecnica, seppur semplice, può essere particolarmente efficace nelle situazioni di stress o conflitto, dove l’impulso a reagire immediatamente è più forte. Il self control richiede tempo e pratica, e anche metodi apparentemente banali come questo possono svolgere un ruolo importante nel rafforzare la capacità di mantenere la calma e scegliere la risposta più appropriata.

La mancanza di autocontrollo: un celebre esempio nello sport

Un esempio emblematico di mancanza di autocontrollo è rappresentato dal celebre episodio della testata di Zidane durante la finale dei Mondiali di calcio del 2006. In quella partita, il capitano della nazionale francese, Zinedine Zidane, uno dei giocatori più talentuosi e rispettati al mondo, perse il controllo nel momento cruciale.

Durante i tempi supplementari della finale contro l’Italia, Zidane fu provocato dal difensore italiano Marco Materazzi, che presumibilmente gli rivolse parole offensive. Invece di ignorare l’insulto o cercare di mantenere la calma, Zidane reagì impulsivamente, sferrando una testata al petto di Materazzi. Questo gesto gli costò l’espulsione immediata, lasciando la Francia in inferiorità numerica in un momento decisivo della partita. Fu una reazione puramente emotiva.

L’assenza di Zidane sul campo, una figura chiave per la Francia, si fece sentire. La partita si concluse con un pareggio, e l’Italia vinse ai rigori, conquistando così il titolo di campione del mondo. Molti hanno ipotizzato che la perdita di Zidane abbia influito negativamente sulla prestazione della Francia durante i rigori, contribuendo alla sua sconfitta.

Questo episodio dimostra chiaramente come la mancanza di self control in un singolo momento di frustrazione possa avere conseguenze devastanti non solo per l’individuo, ma anche per le persone che ci sono vicine. Se Zidane avesse esercitato maggiore autocontrollo, la storia di quella finale sarebbe potuta essere diversa.