Stress

Come ridurre lo stress da pandemia con una gestione efficace del tempo

Un elemento chiave per contenere lo stress pandemico è saper gestire il proprio tempo

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Come ridurre lo stress da pandemia con una gestione efficace del tempo

Gestire bene il proprio tempo consente di abbassare i livelli di stress, con conseguenze positive sulla salute e la qualità del sonno. È fondamentale quindi imparare a organizzare in modo efficace la propria giornata. Vediamo alcuni consigli pratici per farlo.

[Articolo a cura di Giulio Roberto Varrà e Ilaria Telazzi]

Quanti di noi hanno dovuto modificare la propria routine durante la pandemia, o si sono sentiti stanchi, stressati e sopraffatti? 

La transizione richiesta dalla pandemia da Covid-19 ha comportato modifiche non sempre semplici alle nostre abitudini. Orari più flessibili, diminuzione dell’attività sportiva, spostamenti limitati e attività confinate entro le mura domestiche.

E tra giornate vuote e settimane piene di riunioni online sembra essere cambiata anche la percezione del tempo.

In tale cornice è importante riuscire a organizzare in modo efficace il proprio tempo, così da limitare gli effetti negativi dello stress nella quotidianità.

Vediamo come si fa.

Stress e quotidianità

Una ricerca pubblicata sulla rivista scientifica BMJ Open journal ha rilevato durante la pandemia un aumento significativo dei livelli di stress nella popolazione (BMJ Open Journal, 2020). 

Di per sé, lo stress non è un elemento nocivo per la salute. Si tratta infatti di una normale risposta di adattamento a sfide e richieste ambientali. Lo stress genera effetti negativi quando è presente in maniera continuativa nel tempo e non ci sentiamo in grado di fronteggiarlo.

In particolare, alcuni elementi quotidiani irritanti (in inglese “daily hassles”) sul lungo termine sembrano contribuire in maniera significativa all’insorgenza di sintomi psicofisici. Questi sono collocabili in sei aree: 

  • Familiare: ad esempio eccessivi impegni riguardanti i figli, litigi con il partner, doversi prendere cura dei genitori.
  • Economica: es. contratto di lavoro a chiamata/a tempo determinato, spese ingenti, basso reddito etc. 
  • Lavorativa: es. difficoltà nei rapporti con colleghi o superiori, carico di lavoro eccessivo.
  • Sociale extra-familiare: discussioni con amici, cattivi rapporti con i vicini di casa.
  • Ritmi quotidiani: es. file interminabili, traffico ecc. 
  • Culturale: es. stereotipi legati a genere, etnia, religione, orientamento sessuale.

Vediamo come questi daily hassles si sono declinati durante la pandemia da Covid-19.

Lo stress in Italia durante la pandemia

L’emergenza sanitaria dovuta al Covid-19, costringendo all’adozione di ritmi di vita differenti, ha contribuito in modo importante ad amplificare gli stress quotidiani. 

Ne sono un chiaro esempio le nuove condizioni lavorative, come evidenziato dall’indagine condotta dalla CGIL a maggio 2020, nella quale si evince che otto milioni di italiani hanno lavorato in smartworking a partire dalla scoppio della pandemia (CGIL, 2020).

Altri dati interessanti sono quelli riportati nello studio Work Reworked di Microsoft (Microsoft, 2020), secondo cui a partire dal marzo 2020 lo smart working è stato adottato da circa il 77 per cento delle imprese italiane contro il 15 per cento nel 2019, prevedendo che circa 2 italiani su 3 continueranno a lavorare da remoto a lungo.

Lo stress pandemico distorce il tempo

Le restrizioni imposte per limitare i danni dell’emergenza sanitaria hanno comportato diversi cambiamenti nelle routine. Questi hanno avuto un impatto su:

  • gestione e organizzazione degli impegni;
  • salute fisica (es. insonnia, ipertensione, capogiri, caduta dei capelli);
  • benessere psicologico (es. ansia, irrequietezza, rassegnazione, tristezza).

Per riassumere queste conseguenze specifiche della pandemia, alcuni ricercatori e divulgatori hanno coniato il termine “pandemic fatigue”, ovvero “fatica da pandemia”.

La pandemic fatigue include in realtà anche altre sensazioni, come noia, senso di vuoto e percezione rallentata del tempo. Al contrario, la zoom fatigue (fatica da videochiamate) si associa alla sensazione che il tempo scorra troppo rapidamente e non sia sufficiente a ultimare tutte le attività programmate.

In breve, sia la pandemic fatigue che la zoom fatigue sembrano riuscire ad “alterare” la percezione del tempo. Ciò porta a sperimentare maggiori livelli di stress, creando un circolo vizioso potenzialmente dannoso per la salute.

Gestire bene il tempo per diminuire lo stress

La gestione del proprio tempo risulta cruciale per ridurre lo stress pandemico.

Le giornate vuote ad esempio ostacolano la definizione di confini chiari confini tra otium et negotium, ovvero tra il tempo libero e quello dedicato ad attività lavorative.

La difficoltà nel bilanciare questi due aspetti sfocia in noia e senso di vuoto, che ben presto diventano palcoscenico per stati d’animo negativi come frustrazione e irritabilità.

All’opposto, nei casi in cui l’agenda è troppo fitta, si corre il rischio di essere fagocitati dagli impegni e sottrarre tempo a sé stessi, ai rapporti familiari e alla cura di sé.

Entrambi questi scenari possono produrre sintomi che vanno dall’irritabilità a reazioni somatiche come mal di testa o mal di stomaco.

Una gestione efficace del tempo risulta quindi fondamentale per prendersi cura di sé e far fronte in modo efficace alle sfide quotidiane. Vediamo alcuni consigli pratici.

Qualità del sonno: un’importante implicazione 

Di particolare rilevanza è l’effetto che lo stress associato ad una cattiva gestione del proprio tempo può comportare sulla qualità del proprio sonno.

La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno, con una discreta variabilità in base all’età e alle caratteristiche personali. Quando si dorme poco, o il sonno non è riposante, possono manifestarsi alcuni sintomi quali irritabilità, problemi di memoria, distrazione, stanchezza e spossatezza.

Problemi del sonno che persistono sul lungo termine possono contribuire allo sviluppo di ipertensione, diabete, depressione, obesità 

Questi effetti vengono esacerbati nel momento in cui si soffre di disturbi del sonno strutturati. I più comuni sono: 

  • Insonnia: difficoltà ad iniziare e mantenere il sonno;
  • Apnea ostruttiva del sonno: difficoltà respiratoria che ostacola il mantenimento del sonno;
  • Sindrome delle gambe senza riposo: periodico movimento degli arti durante il sonno;
  • Bruxismo: involontario digrignamento durante il sonno 
  • Ipersonnia: eccessiva quantità di ore di sonno e/o eccessiva sonnolenza ? Sonnambulismo: vagabondaggio durante il sonno senza capacità di giudizio 

Una delle strategie utili a migliorare la propria qualità del sonno consiste nell’agire sulla cosiddetta igiene del sonno. Prima di addormentarsi ad esempio è consigliabile evitare comportamenti che ostacolino un buon sonno, come l’assunzione di alcool, fumo, teina o caffeina, l’utilizzo di dispositivi elettronici e il consumo di pasti abbondanti. 

Una seconda strategia che favorisce un sonno riposante consiste migliorare la gestione del proprio tempo e della routine quotidiana. Saper gestire il proprio tempo contribuisce a un abbassamento dei livelli di stress con conseguenze positive sia sulla salute fisica che su quella mentale. 

Come gestire il tempo in modo efficace

Per coloro che hanno la sensazione di non avere abbastanza tempo a disposizione per portare termine tutti gli impegni quotidiani, ecco alcuni suggerimenti pratici: 

  1. Pianificare: organizzare e fissare gli impegni su un’agenda consente di visualizzare in modo rapido i giorni più critici della settimana. 
  2. Utilizzare il metodo ABCDE, che consiste nell’assegnare, partendo dal supporto dell’agenda, una lettera da A a D a ciascun impegno: la A indicherà gli obiettivi più urgenti e la D le attività meno prioritarie.
  3. Fissare obiettivi a lungo termine (che riguardino sia ambizioni o progetti personali, sia il contesto lavorativo) ritagliandosi, nell’arco della settimana, dalle 3 alle 6 ore circa da dedicare ad essi.
  4. Evitare la procrastinazione riflettendo sulle sue conseguenze negative su se stessi. Ci si può riuscire utilizzando promemoria, suddividendo in piccole parti un compito complesso, e frenando le tendenze perfezionistiche.
  5. Imparare a delegare e comunicare in modo assertivo: saper gestire il numero di impegni comporta da un lato il saper affidare alcuni di questi compiti a persone fidate, dall’altro saper comunicare efficacemente i propri bisogni (ad esempio, contrattando i termini delle richieste esterne, chiedendo aiuto nella gestione degli imprevisti, o esprimendo anche il proprio disaccordo). 
  6. Concentrarsi sul compito così da riuscire a completarlo con largo anticipo rispetto alla scadenza: questo aiuta a controllare eventuali imprevisti e consente di avere una finestra di tempo in cui rilassarsi prima di cimentarsi nel compito successivo. 

Come occupare il proprio tempo in modo utile

Di seguito qualche consiglio anche per coloro che percepiscono di avere molto tempo a disposizione e sono alla ricerca di qualche attività produttiva: 

  1.  Fare una lista di attività che incuriosiscono pensando a degli ambiti che, nonostante l’interesse, non si ha mai avuto modo di approfondire (es. suonare uno strumento, cucinare, giardinaggio etc).
  2. Sceglierne 2/3 sulla base di quanto sia ingente l’impegno richiesto e documentarsi sulle risorse disponibili per approfondire (es. video tutorial, blog, libri, podcast). 
  3. Pianificarle nell’arco della settimana affinchè esse non siano concentrate solo in una/due giornate, bensì possano essere coltivate con costanza e misura nel tempo.
  4. Coltivare i rapporti con le persone care: sorprenderle con gesti insoliti che manifestino la propria vicinanza affettiva aiuta ad innescare circoli di emozioni positive che hanno un impatto positivo sull’umore.
  5. Dedicare uno spazio alla cura personale e all’attività motoria (se possibile, all’aperto): non abbandonarsi alla trascuratezza. Mantenersi in forma fa bene tanto al corpo quanto alla mente.
  6. Considerare l’opzione di prendere parte ad associazioni di volontariato (ce ne sono alcune che portano avanti le propria attività anche da remoto). Questo favorisce il senso di connessione sociale.

Questi consigli possono essere utili per ricominciare a prendersi cura di sé. Se stai sperimentano un momento di difficoltà caratterizzato da depressione o ansia, rivolgiti a uno psicoterapeuta. Il team del Santagostino è pronto ad ascoltarti.

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