Come uscire dal rimuginio

Il rimuginio è un’attività spontanea che tutti noi conosciamo e sperimentiamo, e se diventa pervasiva può risultare patologica. Tre cognitivisti italiani hanno indagato questa condizione e indicato le possibili tecniche di risoluzione in un libro per gli specialisti della mente.

Una delle motivazioni principali alla base del rimuginio è la credenza che pensare molto a un problema è il modo principale per risolverlo. Ma seguire troppo meccanicamente questa indicazione può tradursi in diverse ore di analisi di una situazione. Si pensa che vagliare in modo completo tutti gli aspetti sia l’unico metodo per venirne a capo. Ogni altra strategia scompare, sovrastata dal volume di questo invadente stile di pensiero.

Capire e risolvere il rimuginio

Comprendere il ruolo che il rimuginio ha all’interno della mente è il presupposto fondamentale per elaborare delle tecniche di gestione. Il libro Rimuginio. Teoria e terapia del pensiero ripetitivo mostra queste tecniche, supportate da rigorosi lavori di ricerca scientifica. Il volume, pubblicato da Raffaello Cortina Editore, è stato scritto da Gabriele Caselli, Giovanni Ruggiero e Sandra Sassaroli, docenti della Scuola di specializzazione in psicoterapia cognitiva “Studi cognitivi” di Milano.

Paziente e terapeuta hanno davanti a sé una sfida: combattere questa forma di pensiero con la strategia più efficace per il tipo di rimuginio in atto, alleviando il disturbo d’ansia generalizzato che a volte si associa a questa condizione, per dissipare le emozioni negative.

Significato del pensiero ripetitivo

Il rimuginio è una forma di preoccupazione ripetitiva e negativa. Tutti rimuginiamo, su un evento futuro, su ciò che ci circonda. Spesso si tratta di una attività spontanea che intensifica i pensieri attorno a uno specifico evento o a una particolare idea. Come qualsiasi condizione psicopatologica, anche il rimuginio assume una rilevanza clinica in presenza di due condizioni estreme:

•   la pervasività, ovvero quando un pensiero occupa molto tempo all’interno della giornata, tanto da provocare un significativo dispendio di energie
•   l’incontrollabilità, quando il pensiero ricorrente viene percepito come ingestibile.

Ci si ammala di rimuginio quando ci si sente troppo concentrati sulle proprie preoccupazioni, in un vortice che non sembra avere via d’uscita. Questo evento psichico è comune a molte persone, ed è presente in diverse condizioni di sofferenza psicologica, come i disturbi d’ansia, che possono essere alleviati con esercizi di respirazione, e si ritrova nei disturbi alimentari, di personalità, o nella depressione.

Quanti sono i modi del rimuginio?

Gli autori del volume riportano cinque categorie di rimuginio:

• ansioso, caratterizzato da preoccupazioni e incertezze rispetto a qualcosa che potrebbe accadere, che si traduce in domande: “Cosa mi aspetterà se non rispetto la scadenza? Potranno esserci ostacoli domani sul lavoro? Come reagiranno i colleghi?”
• depressivo, definito anche ruminazione, poiché è incentrato su un evento passato o uno stato emotivo spiacevole che si vive di conseguenza. Le domande possono essere: “Com’è possibile che ieri sera sia finita in questo modo? Cosa è andato storto? E come è possibile che ancora adesso io mi senta così male?”
• rabbioso, definibile anche come ruminazione rabbiosa, perché riesamina un evento passato verso cui si ritiene di avere subìto un’ingiustizia, cercando di identificare colpe altrui o proprie. Il tutto, tradotto nei seguenti interrogativi: “Non posso credere che si sia comportato così con me. Che faccia tosta a pensare di parlarmi ancora. Ma come ho potuto permettergli di farlo?”
• desiderante, un incessante pensiero rivolto a ciò che si vuole avere, così da cercare di anticipare la gratificazione. Pensiero che viene espresso con le seguenti frasi: “Il vestito che ho visto ieri in vetrina non mi passa dalla testa. Potrei andare a provarlo, oppure lo cerco subito su Internet. Forse riesco a trovare dei siti che lo vendono a un prezzo più basso”
• intrusivo, che si traduce in un tentativo di gestire e combattere il flusso dei pensieri che non soddisfano: “Come ho potuto pensarla in quel modo? Solo le cattive persone la pensano così. Potrei essere una cattiva persona. Come posso dimostrare di non esserlo?”

Quando il pensiero diventa ossessione

Questo elenco indica come si possa rimuginare su situazioni differenti, ma con un minimo comun denominatore: la modalità con cui si pensa a queste situazioni. Una modalità incessante, ripetitiva e negativa, che esclude dall’orizzonte del soggetto ogni possibile soluzione del problema. Si parte da una prima domanda o da una constatazione e ci si muove attorno ad essa. La si circonda con dubbi, domande e ipotesi sempre più astratti e difficili da gestire, sempre più lontani dal problema di partenza.

Un pensiero ricorrente che tende a sfuggire alle maglie del buon senso e della razionalità. A volte, comunque, basta seguire pochi consigli pratici per spegnere i pensieri ripetitivi.

Come smettere di rimuginare?

Le tecniche di gestione che lo psicoterapeuta ha a disposizione sono due:

• lavorare affinché il soggetto comprenda che il rimuginio è un processo mentale controllabile
• suggerire interventi per migliorare la gestione dell’attenzione.

Per ricondurre il rimuginio sotto uno stato di controllo, è possibile alternare esercizi che mirano a intensificare volontariamente il rimuginio (“Mi spieghi nel dettaglio quali sono i fatti negativi che possono accadere, o che sono accaduti”) e a interromperlo o rinviarlo (“Fermiamo per un momento l’analisi in corso, la riprenderemo a fine seduta”). L’obiettivo è aumentare la percezione di controllo che il soggetto ha sul rimuginio.

Esercizi sull’attenzione

Gli esercizi sull’attenzione aiutano a creare una strategia per uscire dal rimuginio. Si chiede al soggetto di iniziare a rimuginare, poi lo si ferma di colpo chiedendogli di passare alla descrizione particolareggiata della stanza terapeutica, oppure di concentrarsi sulle sensazioni che sente provenire dalle mani.

Le due tecniche possono essere assegnate come compito. È possibile chiedere al paziente di fare attenzione al primo rimuginio dopo la seduta, per provare poi a fermarlo concentrandosi sul luogo in cui si trova, per riprenderlo dopo dieci minuti. Più ci si allena a praticare questi esercizi mentali, maggiore sarà l’abilità con cui il soggetto si sfilerà dai momenti di rimuginio e dalla sofferenza che essi comportano.

Affrontare la ruminazione in terapia

Come molti altri disturbi psicologici, per esempio il disturbo ossessivo compulsivo, il pensiero ripetitivo può essere affrontato in modo funzionale con una terapia cognitivo comportamentale, per evitare che il rimuginare possa sfuggire di mano.

Il pensiero negativo, specie se determinato dalla ruminazione, è nemico del problem solving. Se si sta vivendo una difficoltà nell’interrompere un pensiero ripetitivo, prenotare un colloquio con uno psicologo è fortemente consigliato.