Come spezzare la routine e cambiare abitudini

La nostra vita quotidiana è costellata di abitudini: alcune ci aiutano a vivere in maniera più efficiente, ma altre possono diventare rigide e soffocanti e generare una sensazione di immobilità e monotonia. 

Il bisogno di sicurezza, come afferma lo psicologo Abraham Maslow nella sua famosa piramide dei bisogni, è ciò che ci spinge a costruire una routine stabile che ci protegga dall’incertezza. Tuttavia, questo equilibrio tra sicurezza e novità è delicato. Troppa routine può causare noia e insoddisfazione, mentre un cambiamento eccessivo può generare ansia e stress. La chiave sta nel trovare un punto intermedio, dove le nostre abitudini sostengano la nostra vita senza limitarci.

Come cambiare abitudini senza creare stress?

Alcuni studi suggeriscono che l’essere umano sia naturalmente restio al cambiamento perché richiede un notevole sforzo cognitivo. Secondo altre teorie, poi, ogni nuova abitudine richiede un periodo di adattamento di almeno 66 giorni. Questo dato ci mostra quanto sia complesso per il nostro cervello adattarsi a nuove routine, specialmente quando il cambiamento implica azioni quotidiane come il modo in cui ci alimentiamo, il nostro esercizio fisico o la nostra gestione del tempo.

Un approccio graduale al cambiamento può ridurre lo stress e favorire l’adozione di nuove abitudini. Ad esempio, anziché cercare di trasformare completamente la propria giornata, può essere utile modificare una piccola azione alla volta, per poi espandere il cambiamento ad altre sfere della vita una volta che la nuova abitudine si è stabilizzata. 

Alcuni psicologi suggeriscono di collegare la nuova azione a una già presente nella nostra routine. Per esempio, se si vuole iniziare a meditare, potrebbe essere efficace farlo subito dopo il caffè del mattino, sfruttando così una routine consolidata come “ancoraggio”.

La routine nella relazione di coppia

Quando la routine si estende alla coppia, le cose possono complicarsi ulteriormente. Molte coppie si lamentano di perdere la passione o la spontaneità col passare del tempo, proprio a causa della ripetitività delle loro interazioni. Il “principio dell’incertezza” ha un ruolo fondamentale nelle prime fasi di una relazione, poiché ogni incontro è imprevedibile e ogni conversazione è nuova. Tuttavia, con il tempo, le coppie tendono a costruire un equilibrio che le allontana dall’incertezza e dalla novità.

Spezzare la routine in coppia non significa necessariamente fare grandi cambiamenti, come trasferirsi o cambiare lavoro, ma può invece comportare gesti semplici che risvegliano l’interesse e la complicità. Ad esempio, fare attività che richiedono concentrazione e cooperazione, come sport o corsi insieme, può aumentare la soddisfazione nella relazione. Tali esperienze creano “momenti di flusso”, ovvero situazioni in cui le persone si sentono completamente assorbite da un’attività condivisa, incrementando così la sensazione di intimità e vicinanza.

Spezzare la monotonia

La psicologia positiva si concentra spesso sul concetto di “vita ottimale” e su come raggiungerla. In questo contesto, uno degli elementi fondamentali è la “varietà” nelle esperienze quotidiane, definita come un modo per mantenere alta la motivazione e prevenire l’esaurimento emotivo. Gli studiosi come Mihaly Csikszentmihalyi, padre del concetto di “flow” o flusso, hanno notato che quando siamo immersi in attività che ci stimolano senza stressarci, la nostra mente raggiunge uno stato di benessere e concentrazione ideale.

Una tecnica per combattere la monotonia è il cosiddetto “reframing”, ovvero cambiare il modo in cui percepiamo le situazioni. Invece di vedere la routine come un ciclo senza fine, possiamo cercare nuovi modi per interpretare le nostre azioni quotidiane. Ad esempio, una passeggiata mattutina può diventare un’opportunità per osservare attentamente la natura o per ascoltare un podcast su un argomento che ci appassiona. Questo tipo di cambiamento interno può risultare meno ovvio rispetto all’introduzione di nuove attività, ma spesso è più efficace nel lungo termine.

Il ruolo della consapevolezza nella modifica delle abitudini

La consapevolezza è uno degli strumenti più potenti per spezzare la routine. 

Sviluppare una maggiore attenzione verso le proprie azioni quotidiane può favorire un cambiamento più naturale. Praticare tecniche di meditazione e consapevolezza aiuta a interrompere i “circuiti automatici” del cervello, portandoci a vivere ogni azione in modo più deliberato.

In pratica, questo significa osservare i propri comportamenti e le proprie emozioni senza giudizio, e quindi agire consapevolmente per modificarli. Ad esempio, se ci rendiamo conto che un’abitudine particolare ci causa ansia o stress, possiamo osservare l’emozione, accettarla e decidere consapevolmente di cambiare l’approccio. La pratica della consapevolezza è stata utilizzata con successo in diversi programmi di cambiamento delle abitudini, come il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sviluppato da Jon Kabat-Zinn, che ha dimostrato di aiutare le persone a ridurre lo stress e migliorare la qualità della vita.

Rinnovare la vita quotidiana. Piccoli cambiamenti che fanno la differenza

Molte persone credono erroneamente che per spezzare la routine siano necessari grandi cambiamenti. Tuttavia, secondo diverse ricerche, anche le piccole modifiche possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita. Il nostro cervello risponde infatti positivamente anche a lievi variazioni nella routine. Ad esempio, modificare l’ambiente domestico, cambiare la disposizione dei mobili o introdurre nuove piante può creare una sensazione di novità e freschezza senza stravolgere completamente la nostra vita.

Un altro piccolo ma efficace cambiamento riguarda l’uso della tecnologia. Ridurre il tempo trascorso sui social media e dedicare più tempo ad attività offline può migliorare il benessere generale. Anche se all’inizio può sembrare una restrizione, molti partecipanti hanno riportato di sentirsi meno ansiosi e più produttivi dopo aver ridotto l’uso dei social. Questo tipo di cambiamento può essere particolarmente utile per chi vuole spezzare la monotonia senza apportare modifiche drastiche alla propria vita.

Spezzare la routine e cambiare abitudini non è solo una questione di miglioramento della qualità della vita a breve termine. Esistono benefici tangibili che si manifestano nel lungo periodo, come un maggiore equilibrio psicologico, una migliore gestione dello stress e una maggiore flessibilità mentale. Adottare un approccio consapevole e mirato ai cambiamenti quotidiani può essere la chiave per vivere una vita più ricca e soddisfacente.

Letture consigliate

“Atomic Habits” di James Clear è un libro che esplora come piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possano portare a risultati significativi nel lungo termine. Clear introduce il concetto di “abitudini atomiche”, ovvero azioni minime che, se ripetute costantemente, possono trasformare la nostra vita. Il libro presenta un modello in quattro fasi per la formazione delle abitudini: segnale, desiderio, risposta e ricompensa.

Inoltre, Clear propone le “quattro leggi del cambiamento comportamentale” per creare e mantenere buone abitudini: rendere il comportamento evidente, attraente, facile e soddisfacente. Attraverso esempi pratici e basati su ricerche scientifiche, l’autore offre strategie per eliminare le cattive abitudini e sostituirle con comportamenti positivi, enfatizzando l’importanza di concentrarsi sui sistemi piuttosto che sugli obiettivi finali.

(17 Novembre 2024)