In un’epoca frenetica come quella in cui viviamo, la meditazione può rivelarsi uno strumento potentissimo per la nostra mente.
Quando si è esposti in continuazione a innumerevoli stimoli o sottoposti a un ingente stress, concedersi del tempo per meditare può infatti aiutare a migliorare la consapevolezza e a convivere serenamente con le proprie emozioni.
Ma cos’è nello specifico la meditazione? Quali sono le origini? Quali i benefici? E come fare per praticarla al meglio?
Lo abbiamo chiesto alla dottoressa Daniela Baionetta, psicologa e psicoterapeuta del Santagostino.
Cosa vuol dire meditare e come si fa?
Il termine meditazione è definito in diverse lingue nelle tradizioni contemplative, ma nella lingua tibetana questa parola significa “familiarizzazione”, cioè familiarizzarci con l’attività della nostra mente. Non a caso, il Dalai Lama, nel suo libro “La via della liberazione” scrive:
Meditazione significa creare una costante familiarità con oggetti virtuosi al fine di trasformare la vostra mente.
Il livello di stress cui siamo sottoposti è oggi molto importante. Di conseguenza, sempre più persone sentono la necessità di imparare a tenerlo sotto controllo, nella convinzione che nessun altro possa farlo al posto loro.
Lo stress è una componente naturale del vivere umano a cui nessuno può sottrarsi, ma invece di sfuggirvi o proteggersi con maschere e corazze, si può imparare ad “attraversarlo” entrando in sintonia con esso.
In questo senso, l’utilizzo della meditazione insegna a:
- dedicare tempo a se stessi
- rallentare il ritmo
- nutrire la calma e l’auto-accettazione
- osservare l’attività della mente, momento per momento,
- osservare i pensieri e a lasciarli scorrere senza esserne coinvolto e dominato
- creare spazio per nuovi modi di vedere vecchi problemi e cogliere l’interconnessione di tutte le cose.
Il potere trasformativo della meditazione
Numerosi studi scientifici confermano ciò che le diverse religioni e i praticanti di discipline contemplative, sostengono da secoli: la meditazione, se praticata sin da bambini, consente di sviluppare una serie di competenze trasversali, tra cui:
- maggiore consapevolezza delle proprie percezioni sensoriali
- delle proprie formazioni mentali
- degli oggetti della mente
- negli adulti maggiore consapevolezza del qui ed ora, elemento a cui noi psicologi facciamo sempre riferimento con i nostri pazienti.
Secondo Jon Kabat-Zinn la meditazione è porre attenzione al momento presente intenzionalmente e in modo non giudicante. È cioè dirigere la propria attenzione a quello che accade nella propria mente, nel proprio corpo e intorno a sé, restando semplicemente in ascolto di quello che avviene, in ogni momento. Quando siamo in contatto con il momento presente, siamo in contatto con il tempo, nella sua interezza, compreso il passato e il futuro. Poiché il tempo ha in sé anche lo spazio, il momento presente contiene in sé sia il luogo in cui ci troviamo, sia tutti gli altri .
La meditazione ha dei punti in comune con il giardinaggio; uno di questi è l’importanza della preparazione. L’errore più frequente commesso dai giardinieri alle prime armi consiste nel seminare prima di preparare il terreno. Proprio come è necessario uno sforzo fisico prolungato per togliere i sassi e le pietre dal terreno prima di piantare, serve un analogo sforzo mentale per scoprire i modelli di pensiero e di comportamento che causano sofferenza. Modificare i modelli e i comportamenti impone un cambiamento di prospettiva.
Prendendo spunto da questa filosofia orientale, nella pratica clinica spesso si usano tecniche che ad essa si inspirano, come la mindfulness (pratica di consapevolezza) e l’ACT (Acceptance and Commitment Therapy), una forma di psicoterapia cognitiva-comportamentale, ritenuta particolarmente efficace nel contrasto di disagi che afferiscono all’area psicologica: dall’ansia alle dipendenze patologiche, passando per depressione maggiore, problematiche relazionali o dolore cronico.
Focalizzandosi sul momento presente e su ciò che per noi è davvero “di valore”, l’ACT permette di sviluppare flessibilità psicologica e raggiungere un maggior benessere emotivo.
Cosa succede quando medito?
La meditazione è possibile a qualsiasi età. Si può educare i bambini sin da piccoli a meditare, è infatti un ottimo modo per rafforzare la fiducia in sé stessi e l’autostima, l’ascolto degli altri e l’empatia.
Negli adulti il rilassamento profondo può promuovere il benessere emotivo, aiutando a gestire emozioni negative come la rabbia, la paura e la tristezza, e promuovendo sentimenti di felicità e serenità; ha effetti positivi sul corpo, inclusa la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento della digestione e il rafforzamento del sistema immunitario; può aiutare a mitigare i sintomi dello stress e dell’ansia, promuovendo un senso di calma e tranquillità che facilita la gestione delle sfide quotidiane.
Praticare la consapevolezza dona lo spazio e la quiete interiori che consentono di osservare in profondità, di scoprire chi si è e cosa si vuol fare con la propria vita.
Quanti minuti di meditazione al giorno?
Pensare alla meditazione dentro un tempo definito non è meditazione. Perciò la durata delle meditazioni non è tanto importante quanto la propria presenza e la propria disponibilità a fare attenzione e a lasciarsi andare, momento dopo momento.
Si può iniziare a dedicare alla meditazione giusto il tempo che si ha a disposizione, cominciando con momenti di consapevolezza brevi e frequenti.
Si può dunque prendere l’abitudine di staccare, anche solo per pochi minuti, dalle proprie attività; soprattutto in quei periodi in cui si sta trattenendo con forza qualcosa, ad esempio una ferita o un risentimento.
Cosa succede se medito tutti i giorni?
Le neuroscienze rivelano che nei bambini è sufficiente una sola seduta a settimana per potenziare non solo alcune aree importanti del cervello deputate alle funzioni esecutive, come la capacità di pianificare, organizzare, controllare, risolvere problemi, pensare fuori dagli schemi, ma anche la compassione e la fiducia in sé stessi. Per non parlare dell’autostima e del sentimento di connessione con gli altri.
La meditazione permette di passare dalla modalità reazione alla modalità risposta. Riuscire a fermarsi, respirare e camminare o muoversi in consapevolezza sono gli elementi chiave per la pratica.
Se meditiamo con frequenza, respirare consapevolmente ci riporta a contatto col nostro corpo, perché è lì che si accumulano tensione e sofferenza. Con il respiro consapevole, corpo e mente si uniscono, stabili nel qui e ora; concentrandoci sul momento presente noi possiamo gestire più facilmente le situazioni difficili nella nostra vita. In un solo respiro possiamo riconoscere e lasciar andare la tensione presente in noi.
Una regolare pratica meditativa ben curata e un’attenzione anzitutto alle piccole emozioni quotidiane sono ottimi mezzi per dare un buon fondamento al controllo delle emozioni. Se riusciamo a riconoscere e a cogliere le minuscole frustrazioni, le modeste paure, le piccole eccitazioni di ogni giorno, prima o poi noteremo di avere meno paura della paura, meno attaccamento, più stati emotivi piacevoli e meno avversione per quelli spiacevoli, sentendo la pace interiore.
Come si fa la meditazione a letto?
Per meditare a letto, ci sono diverse tecniche di meditazione. Ecco un esercizio che può essere utile.
- Sdraiamoci sul letto, comodamente supini su una coperta o su dei cuscini, con gli occhi chiusi e portando alternativamente la nostra consapevolezza alle varie parti del corpo, abbracciandole e cullandone con amore e gentilezza.
- Proviamo a osservare con calma tutti i pensieri che passano nella testa. Essi compaiono dal nulla, si soffermano per un attimo e poi scompaiono. Vanno e vengono senza fermarsi, finché non decidiamo di smettere di ascoltarli. Poniamo poi l’attenzione al respiro, appoggiando le mani sull’addome. In questo modo siamo consapevoli del suo delicato movimento, che solleva e abbassa il ventre. Tutto è calmo e piacevole. Abbandoniamoci alla calma.
- Poniamo ora l’attenzione su tutto il corpo. Completata l’esplorazione del suo insieme, restiamo sdraiati in silenzio, in uno spazio di consapevolezza che a volte lo trascende completamente. Dopo un po’, quando ci sentiamo pronti a ritornare, rientriamo nel corpo, tornando a sentirlo come solido. Muoviamo leggermente le mani e i piedi e apriamo gli occhi.
Come meditare per principianti?
Come già detto, esistono molti tipi di meditazioni. Qualunque sia quello che scegliamo, tuttavia, il risultato dipende dalla concentrazione, perché è uno dei modi migliori per controllare la mente.
Per prima cosa dovremmo stare in un luogo calmo, senza rumore, agitazione e liberare la mente dal disordine. La persona la cui mente è distratta, è come se vivesse tra le grinfie delle “emozioni perturbatrici”.
Per quanto riguarda l’oggetto della meditazione, qualsiasi oggetto andrà bene.
Il Dalai Lama afferma che spesso capita che quando cerchiamo di focalizzare la nostra mente su un oggetto, la mente tende a distrarsi per due motivi: l‘agitazione e la negligenza.
La mente infatti, può essere distratta da un oggetto esterno oppure da un pensiero, in questo caso bisogna fermarla. Per ridurre l’agitazione occorre riflettere sui pregi e sulle potenzialità che sono dentro di noi.
Dobbiamo smettere di pensare alle nostre esperienze passate o di pensare a progetti futuri, perché così siamo solo parzialmente consapevoli di ciò che accade nel presente. Perdiamo molti momenti della nostra vita perché non siamo del tutto presenti a viverli.
La seconda cosa da fare è quindi di praticare la consapevolezza, ricordandoci di essere presenti in tutti i momenti della nostra vita. “Consapevolezza” significa essere attenti a quello che accade, proprio in quel momento, a quello che accade nella nostra mente, nel nostro corpo e intorno a noi. “Pratica’ significa essere presenti deliberatamente.
Per meditare, la posizione più stabile è sedersi a gambe incrociate su un cuscino che sia abbastanza consistente da sostenerci. Le posizioni del loto e del mezzo- loto sono le migliori per dare stabilità al corpo e alla mente. Per assumere queste posizioni, possiamo incrociare le gambe, mettendo un piede o entrambi i piedi sulla coscia opposta. Se la posizione del loto ci riesce difficile va bene anche sedersi a gambe incrociate o in qualunque posizione comoda. Tenere la schiena dritta, gli occhi socchiusi e le mani comodamente intrecciate in grembo. Oppure sediamoci su una sedia con i piedi ben radicati sul pavimento e le mani adagiate in grembo.
Oppure sdraiati sul pavimento con le gambe distese e appena divaricate e le braccia lungo il corpo, preferibilmente con le palme rivolte verso l’alto.
Qualche esercizio per cominciare
Il primo esercizio, che ci insegna Thich Nhat Hanh (nato nel Vietnam centrale nel 1926, ordinato monaco nel 1943, a sedici anni e tra i fondatori dell’Istituto An Quang, principale centro di studi buddhisti del Vietnam meridionale) è molto semplice, perchè ci porta all’importanza di prendere consapevolezza della propria respirazione che ci fa sentire vivi:
“Mentre inspirate, dite mentalmente: “Inspirando, so di inspirare“. E mentre espirate, dite: “Espirando, so di espirare“.
Il respiro è l’anello di congiunzione fra il corpo e la mente. A volte, la mente pensa a una cosa e il corpo ne fa un’altra, fra mente e corpo non c’è unità.
- Concentriamoci sul nostro respiro. Mentre osserviamo il respiro, tenere gli occhi chiusi, può aiutarci ad approfondire la concentrazione.
- Portiamo l’attenzione alla pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’inspirazione e abbassarsi o sgonfiarsi leggermente con l’espirazione. Ma si può meditare anche con gli occhi aperti. Se preferiamo fare in questo modo, lasciamo lo sguardo neutro e manteniamolo fisso su una parete che abbiamo di fronte o sul pavimento, senza muoverlo. Mentre apprezziamo il piacere di respirare, riflettiamo sul ruolo che i polmoni hanno nella nostra vita, quanto essi contribuiscano al nostro benessere.
- Passiamo poi a scegliere l’oggetto della nostra meditazione, per esempio, possiamo fare una meditazione su un fiore. Prima dobbiamo guardarlo con attenzione, osservare la forma, il colore, come se fosse la prima volta che vediamo un fiore, questo genererà una sua immagine nella nostra mente. Anche se il fiore è dinanzi a noi e possiamo vederlo, dovremmo meditare sull’immagine mentale di esso. Quindi visualizziamo l’immagine di fronte a noi: luminosa, chiara e radiosa.
- Focalizziamo ora l’attenzione sul nostro intero corpo, sull’energia che fluisce al suo interno, percepiamo le sensazioni che provengono dai vari muscoli e inviamo loro il messaggio di rilassare le tensioni.
- Concludiamo la meditazione respirando attraverso un immaginario buco in cima alla testa, come le balene. Immaginiamo che il respiro attraversi tutto il corpo, entrando attraverso la sommità del capo e uscendo attraverso le dita dei piedi; poi entrando attraverso le dita dei piedi e uscendo attraverso il ‘buco’ in cima alla testa. Apriamo gli occhi e viviamo la vita.
