Le distorsioni cognitive sono modelli di pensiero distorti e irrazionali che influenzano la percezione individuale della realtà.
Questi schemi di pensiero disfunzionali sono spesso associati a disturbi emotivi e psicologici e possono avere un impatto significativo sul benessere mentale. Facciamo chiarezza sulla natura di tale condizione, chiarendo cause, sintomi e quali sono le strategie di gestione migliori.
Cosa s’intende e cosa sono le distorsioni cognitive? Definizione e significato
Le distorsioni cognitive sono modalità disfunzionali di interpretare la realtà, connotate da processi di pensiero irrazionali o errati.
In generale, questi modelli di pensiero possono semplificare la realtà e aiutare a elaborare i numerosi stimoli che arrivano alla mente in modo automatico. Tuttavia, diventano patologiche quando:
- sono inflessibili e rigide
- allontanano chi le sperimenta dai propri scopi
- sono causa di sofferenza.
Le persone con distorsioni cognitive interpretano le informazioni in modo fuorviante o negativo. Questo alla lunga può danneggiare la loro capacità di affrontare gli eventi della vita quotidiana. Le distorsioni possono verificarsi in diversi ambiti, come il lavoro e le relazioni interpersonali, influenzando negativamente la salute mentale e il benessere psicologico.
Quali sono gli errori cognitivi?
Esistono diversi tipi di distorsioni cognitive. Vediamo i principali.
Pensiero catastrofico
Il pensiero catastrofico consiste nel porre eccessiva enfasi sui possibili risultati negativi di una situazione. Le persone che tendono a questo tipo di pensiero immaginano in maniera eccessiva le peggiori conseguenze possibili, sperimentando una conseguente amplificazione di paura, ansia ed evitamento delle situazioni temute.
Iper-generalizzazione
L’iper-generalizzazione consiste, come indica il termine stesso, nel generalizzare in modo eccessivo, senza basi sufficienti e in mancanza di prove concrete, un’esperienza vissuta in una specifica situazione a tutte le situazioni che condividono caratteristiche simili. L’iper-generalizzazione può essere applicata non solo alle situazioni, ma anche alle persone e a sé stessi. Si tratta della propensione a trarre conclusioni generali da un singolo evento o da una singola circostanza, cadendo nella trappola di considerare “tutta l’erba un fascio”. Ad esempio, il classico esempio è quando non si riesce a superare un esame, e si conclude di non essere in grado di completare gli studi universitari o di mancare delle capacità necessarie. Allo stesso modo, un evento negativo potrebbe non essere visto come una singola circostanza, ma come la prova che l’intera vita è intrinsecamente caratterizzata, appunto, da eventi negativi.
Astrazione selettiva delle informazioni
L’astrazione selettiva delle informazioni, anche detta filtro mentale, consiste nel concentrarsi selettivamente solo sui dettagli negativi o minacciosi, ignorando, allo stesso tempo, tutte le prove positive o neutrali. Le persone che usano l’astrazione selettive, in parole più semplici, tendono a focalizzarsi sull’unico aspetto negativo, trascurando tutto il resto.
Personalizzazione
Questa distorsione consiste nell’assumersi la colpa o attribuire a sé stessi la responsabilità di eventi negativi o delle azioni altrui, anche in assenza di qualunque giustificazione. Le persone che personalizzano in modo eccessivo credono che gli altri agiscano in risposta alle proprie azioni.
Lettura del pensiero
La lettura del pensiero comporta l’attribuire intenzioni, pensieri o opinioni agli altri, senza avere prove concrete. Le persone che ricorrono alla lettura del pensiero tendono a interpretare erroneamente il comportamento delle persone, basandosi su supposizioni invece che su informazioni reali.
Ingigantimento e minimizzazione
L’ingigantimento e la minimizzazione rappresentano due estremi di uno stesso errore cognitivo. L’ingigantimento caratterizza coloro che amplificano eccessivamente i problemi, dando loro dimensioni più grandi di quanto siano in realtà. Al contrario, la minimizzazione consiste nel ridurre e sottostimare l’importanza di situazioni o questioni quando ciò non è appropriato.
Etichettare
Consiste nel dare etichette negative a sé stessi o agli altri, basandosi su una sola caratteristica o azione. Queste etichette negative possono limitare la visione di sé stessi o degli altri.
Ragionamento emozionale
Ragionare in modo emozionale significa interpretare un evento o una situazione in base alle proprie emozioni, senza la mediazione della ragione. In questo modo, il giudizio non è dettato dai fatti oggettivi, ma piuttosto dai propri sentimenti. Coloro che ragionano con le emozioni tendono a considerare le proprie come prove della validità o meno di scelte, opportunità o circostanze.
Doverizzarsi
Questo concetto riflette un tipo di pensiero in cui emergono le parole “devo” o “dovrei”, che assumono così la forma di regole assolute. La non conformità a tali regole può generare emozioni negative, come il senso di colpa. Ad esempio, frasi come “non devo commettere errori” o “dovrei essere più preciso” sono chiari esempi di questa distorsione.
Pensiero dicotomico
Il pensiero dicotomico implica una visione estremizzata delle cose, in cui le situazioni sono interpretate solo come “tutto o niente”, ignorando le sfumature o le possibilità intermedie. Le persone che cadono in questa distorsione vedono solo due estremi, senza considerare che ci possono essere diverse gradazioni.
Quali disturbi possono provocare distorsioni cognitive?
Le distorsioni cognitive, in alcuni casi, soprattutto quando influenzano significativamente il pensiero e i modelli comportamentali della persona, possono essere il sintomo di alcuni disturbi psicologici, come:
- ansia: può portare a distorsioni cognitive come catastrofizzazione (ovvero pensare che le cose andranno sempre male) e pensiero dicotomico (valutare le situazioni in modo estremo)
- depressione: può essere responsabile di errori cognitivi come l’astrazione selettiva (concentrarsi solo sugli aspetti negativi), l’iper-generalizzazione e l’etichettare (trarre conclusioni generali da un singolo evento negativo)
- disturbo borderline di personalità: può provocare distorsioni come il pensiero dicotomico. In particolare, nel disturbo borderline, si passa da un’estrema idealizzazione all’estrema svalutazione di sé stesso o degli altri
- disturbo ossessivo compulsivo: può comportare pattern disfunzionali come il pensiero catastrofico (immaginare le conseguenze più temute di un’azione o di un pensiero).
Come nascono le distorsioni cognitive?
Le cause delle distorsioni cognitive possono essere di diverso tipo. Uno dei fattori più comuni è rappresentato dalle esperienze e dall’educazione avute durante l’infanzia. L’influenza dello stile di comunicazione dei genitori può contribuire allo sviluppo di modelli di pensiero distorti. Ad esempio, se un bambino cresce in un ambiente in cui viene costantemente criticato, potrebbe sviluppare una percezione negativa di sé stesso e ricorrere a un pensiero dicotomico, ovvero vedere tutto come completamente buono o cattivo.
Il trauma emotivo e psicologico può anche avere un ruolo importante nello sviluppo delle distorsioni cognitive. Le esperienze traumatiche possono influenzare i sistemi di credenze di una persona e portare a interpretazioni distorte di eventi e situazioni. Ad esempio, le persone che hanno subito abusi possono sviluppare la convinzione di essere indegne o di non essere amabili.
Inoltre, le distorsioni possono essere dovute o rafforzate da eventi o situazioni stressanti. Di fronte a difficoltà o ostacoli, il rischio è quello di concentrarsi selettivamente sugli aspetti negativi e generalizzare tali aspetti ad altre situazioni non correlate, dando vita a ulteriori schemi di pensiero distorti. Questi modelli di pensiero possono perpetuare ulteriormente emozioni e comportamenti negativi.
Le distorsioni cognitive, infine, possono essere influenzate anche da fattori biologici e genetici. Alcune ricerche suggeriscono che determinate persone possono essere predisposte allo sviluppo di distorsioni cognitive a causa di differenze nella struttura cerebrale, nel funzionamento dei neurotrasmettitori o di fattori genetici.
Come gestire le distorsioni cognitive?
Quando le distorsioni cognitive influenzano in modo significativo la qualità della vita, è importante rivolgersi a un professionista della salute mentale, che possa individuare il piano terapeutico più adatto, per la correzione di tali modelli di pensiero distorti.
Alcune strategie che possono aiutare nella gestione delle distorsioni cognitive includono:
- consapevolezza: il primo passo per gestire le distorsioni cognitive è essere consapevoli della presenza di pensieri distorti. Imparare a riconoscere quando si stanno verificando può aiutare a interromperli
- esame critico dei pensieri: una volta riconosciute le distorsioni cognitive, è possibile esaminarle criticamente. Chiedersi se esistono prove concrete a supporto di determinati pensieri distorti e valutare se sono possibile altre interpretazioni o spiegazioni razionali può essere utile per ridurre il loro impatto
- riformulazione dei pensieri: sostituire i pensieri disfunzionali con pensieri più realistici e razionali. Ad esempio, anziché pensare in modo catastrofico: “tutto andrà male”, si può cercare di adottare una prospettiva più equilibrata: “ci sono sempre incertezze nella vita, ma sono in grado di far fronte alle sfide”.
- evidenze contrarie: cercare di individuare evidenze che contraddicono i pensieri distorti può aiutare a metterli in prospettiva e ad adottare una visione più equilibrata delle cose
- mindfulness e meditazione: queste pratiche possono aiutare a coltivare consapevolezza sia dei pensieri che delle emozioni, e possono offrire uno spazio sicuro attraverso cui osservarli
- supporto professionale: se le distorsioni cognitive sono persistenti o provocano notevole sofferenza, è consigliabile cercare il supporto di un professionista della salute mentale. Uno psicologo o uno psicoterapeuta può aiutare a individuare e gestire le distorsioni cognitive in modo più efficace.
