La mindfulness è una pratica che consiste nel portare l’attenzione e la consapevolezza al momento presente.
Inizia con il riconoscimento della tendenza a inserire il “pilota automatico” nella nostra vita mentale quotidiana e ha l’obiettivo d’imparare a prendere consapevolezza delle modalità di attivazione del circolo emozioni-pensieri-comportamenti che conducono al disagio, per formulare e scegliere modalità che permettano di raggiungere condizioni di maggiore benessere psico-fisico.
La mindfulness aiuta a sviluppare la capacità di osservazione e distanziamento dai nostri stati mentali, sensoriali ed emotivi, e aumenta così la nostra consapevolezza e la nostra capacità di gestione delle emozioni. Questi sono fra gli elementi principalmente implicati nei processi di cambiamento e benessere della terapia psicologica.
In che cosa consiste la mindfulness?
La mindfulness, traduzione del termine “consapevolezza” dall’inglese, è una pratica mentale che consiste nel portare l’attenzione consapevole al momento presente. Si tratta di una forma di meditazione che si concentra proprio sull’essere consapevoli di pensieri, emozioni, sensazioni fisiche e ambiente circostante, senza giudizio.
È radicata nelle tradizioni spirituali orientali, in particolare nel buddhismo, ma negli ultimi decenni è stata adottata e adattata in molte culture occidentali come un approccio terapeutico e psicologico per migliorare il benessere mentale.
La mindfulness è diventata, infatti, anche una strategia psicoterapica, che fonde l’esperienza delle tecniche di meditazione con alcuni aspetti teorici di terapia cognitiva. Questa tecnica rappresenta un modo diverso di “sentire” e focalizza l’importanza di accrescere la consapevolezza di ciò che siamo.
Il programma ha come obiettivi:
- sviluppare concentrazione e pazienza
- diventare consapevoli delle proprie esperienze interiori, pensieri, sensazioni corporee ed emozioni, momento per momento
- osservare e comprendere le proprie modalità automatiche
- imparare a gestire in maniera efficace lo stress e le emozioni negative e difficili (rabbia, ansia, tristezza)
- coltivare una modalità non giudicante
- acquisire la capacità di scegliere la risposta più efficace
- prendersi cura di se stessi.
A cosa serve?
Negli ultimi dieci anni la mindfulness ha visto lo sviluppo di una molteplicità di applicazioni diverse. Viene utilizzata infatti sia come pratica a sé stante che come integrazione di una psicoterapia. Può essere svolta da soli, in gruppi e in contesti clinici disparati, come ospedali, gestione dello stress e di eventi traumatici, gruppi di preghiera e come preparazione ad attività sportive.
Più precisamente, gli obiettivi principali di questa pratica, come accennato nel paragrafo precedente, includono:
- aumentare la consapevolezza: la pratica aiuta a diventare più consapevoli dei propri pensieri automatici, delle emozioni e delle sensazioni fisiche. Questa consapevolezza può portare a una maggiore comprensione di sé stessi
- gestire e ridurre stress e ansia e a rispondere in modo più calmo e riflessivo
- migliorare la concentrazione e l’attenzione: una pratica regolare della mindfulness può allenare la mente a essere più focalizzata sul momento presente, e di conseguenza a mantenere la concentrazione più a lungo
- aumentare il benessere emotivo, favorendo una maggiore consapevolezza delle emozioni e insegnando come gestirle in modo sano. Può anche portare a una maggiore gratitudine e soddisfazione nella vita quotidiana
- migliorare la relazione con gli altri: la consapevolezza può aiutare a sviluppare una maggiore empatia e comprensione nelle relazioni interpersonali. La pratica favorisce, inoltre, la capacità di ascoltare attentamente gli altri e rispondere in modo compassionevole.
La pratica della mindfulness può includere esercizi di respirazione, meditazione guidata, yoga mindfulness e altre tecniche che promuovono la presenza consapevole.
Quali sono i sette pilastri della mindfulness?
I sette pilastri della mindfulness sono un concetto che può variare a seconda dell’insegnante o della tradizione a cui si fa riferimento. Spesso, però, vengono identificati con i “Sette Pilastri della Consapevolezza” descritti da Jon Kabat-Zinn, un pioniere nella promozione della mindfulness nella medicina occidentale.
Questi sette pilastri rappresentano un’ulteriore suddivisione e dettaglio dei principi chiave della mindfulness e sono:
- Non giudizio. Si tratta dell’importanza di osservare il momento presente senza giudizio o critiche. Significa accogliere con gentilezza e accettazione i pensieri, le emozioni e le sensazioni che emergono, senza etichettarli come “buoni” o “cattivi”.
- Pazienza. Implica la capacità di tollerare le sensazioni scomode, l’incertezza e il disagio senza reagire impulsivamente. Si tratta di permettere ai pensieri e alle emozioni di svolgersi naturalmente, senza cercare di forzarli o evitarli.
- Mente principiante. Invita a guardare ogni esperienza come se fosse la prima volta, con un’apertura e una curiosità senza preconcetti. Invece di fare supposizioni basate su esperienze passate, si cerca di adottare un approccio aperto e fresco al momento presente.
- Affidarsi. È la fiducia nel proprio intuito e nella propria saggezza interiore. Significa imparare a credere nelle propria capacità di prendere decisioni e di gestire le difficoltà della vita
- Non-possesso. Il non-attaccamento o non-possesso riguarda la consapevolezza che tutto nella vita è transitorio. Si tratta di lasciar andare il desiderio di possedere o controllare le esperienze e le cose, e invece abbracciare il fluire naturale della vita.
- Accettazione. Significa riconoscere la realtà della situazione e permettere alle cose di essere esattamente come sono, anche se non sono come vorremmo. Non significa necessariamente approvare o accondiscendere, ma piuttosto riconoscere la realtà oggettiva.
- Impegno. Sottolinea l’importanza dell’impegno nella pratica della mindfulness. Si sostanzia nel dedicarsi consapevolmente a sviluppare la consapevolezza attraverso la pratica regolare, anche quando può sembrare difficile o poco gratificante.
A chi è consigliata?
La mindfulness viene spesso utilizzata dal terapeuta nella gestione di eventi stressanti, e ha indicazioni cliniche specifiche per malattie e dolore cronico, attacchi di panico e numerose altre condizioni di disagio emotivo. Inoltre, può essere una valida risorsa per tutte quelle persone che vivono lutti, separazioni, cambiamenti o anche l’affaccendamento, il vivere “sempre di corsa”, al quale siamo molto spesso esposti.
Quanti tipi di mindfulness ci sono?
La mindfulness può essere praticata in diversi modi e può assumere diverse forme. Ecco alcuni dei tipi più comuni.
Meditazione sulla respirazione
La meditazione sulla respirazione è uno dei tipi più comuni di mindfulness ed è spesso utilizzata come punto di partenza per coloro che iniziano la pratica. In questa forma, l’attenzione viene portata sulle sensazioni che produce l’atto di respirare.
Si nota il movimento del respiro e dell’aria mentre entra ed esce dal corpo. Ci si concentra sulla sensazione dell’aria che passa attraverso le narici, sul movimento del petto o dell’addome mentre si espande e si contrae, o sulla sensazione del respiro che esce dalla bocca. Quando la mente divaga, la distrazione viene semplicemente riconosciuta e l’attenzione viene riportata dolcemente alla respirazione.
Body scan
Il body scan è una pratica che consiste nel porre l’attenzione alle sensazioni fisiche nel corpo. Può essere eseguito da seduti o da sdraiati. Inizia solitamente, concentrando l’attenzione sulla testa, procedendo lentamente, attraversando ogni distretto corporeo, verso i piedi; o viceversa.
Mentre si esegue, si presta attenzione alle percezioni, alle tensioni e alle sensazioni di rilassamento in ciascuna parte del corpo. Questa pratica è utile per sviluppare la consapevolezza delle tensioni corporee e per rilassare gradualmente il corpo.
Meditazione camminata
La meditazione camminata è una forma di mindfulness in cui ci si concentra sulla camminata lenta e consapevole. Può essere praticata in un luogo tranquillo o all’aperto. Durante la camminata, si presta attenzione ai movimenti del corpo mentre si sollevano e si abbassano i piedi, rilevando anche le sensazioni dei piedi che toccano il suolo.
Questa pratica è un modo efficace per sviluppare la consapevolezza del corpo in movimento ed è spesso utilizzata come alternativa alla meditazione seduta.
Meditazione sui suoni
La meditazione sui suoni consiste nell’ascolto consapevole dei suoni nell’ambiente circostante. Può essere effettuata in un ambiente silenzioso o in un luogo con suoni naturali o urbani. L’obiettivo è ascoltare i suoni senza giudizio o analisi, semplicemente permettendo loro di emergere e svanire nella coscienza. Questa pratica aiuta a sviluppare la consapevolezza sensoriale e può essere particolarmente rilassante.
Meditazione sui pensieri
La meditazione sui pensieri consiste nell’osservazione dei pensieri come si osserverebbero le nuvole che passano nel cielo. Non si cerca di giudicare o analizzare, ma si considerano in modo distaccato, notando i pensieri mentre sorgono e svaniscono senza cercare di trattenere o respingere alcun pensiero in particolare. Questa pratica promuove una maggiore consapevolezza dei processi mentali.
Mindful eating
La mindful eating è l’atto di mangiare in modo consapevole. Durante i pasti, ci si immerge completamente nell’esperienza del cibo. Questo significa prestare attenzione ai sapori, alle texture e alle sensazioni mentre si mastica e si ingoia il cibo.
Si tratta di una pratica che va oltre il semplice nutrirsi e coinvolge tutti i sensi. Inoltre, la mindfulness nell’alimentazione implica la consapevolezza dei segnali di fame e sazietà del corpo, aiutando a sviluppare una relazione più sana con il cibo. È importante praticare il mindful eating in un ambiente privo di distrazioni, come la televisione o il telefono, per poter sperimentare appieno il processo alimentare.
Mindfulness nella comunicazione
La mindfulness nella comunicazione è una pratica che si applica alle interazioni con gli altri. Implica l’ascolto attento e consapevole durante una conversazione. Durante questo processo, si cerca di rimanere presenti nel momento e di evitare giudizi o distrazioni mentali che potrebbero interferire con la comprensione dell’altro.
Questo tipo di mindfulness promuove una comunicazione più efficace e genuina, consentendo alle persone di stabilire connessioni più profonde con gli altri. Rispondere in modo consapevole significa prendere in considerazione le parole e le emozioni dell’altro prima di rispondere, anziché rispondere in modo impulsivo.
Mindfulness basata sulla compassione
La mindfulness basata sulla compassione è una pratica che combina la mindfulness con un atteggiamento di gentilezza e compassione. Questa forma è incentrata sul coltivare una relazione più amorevole e compassionevole con sé stessi e con il mondo circostante.
Durante la pratica, si cerca di estendere la gentilezza e la compassione anche agli altri, riconoscendo la nostra comune umanità e le difficoltà che tutti affrontiamo. Questo tipo di mindfulness può aiutare a ridurre l’autocritica e il giudizio verso se stessi e promuovere un senso più profondo di connessione e comprensione reciproca nelle relazioni interpersonali.
Come si fa la mindfulness?
La mindfulness, come già detto, è una pratica meditativa che si concentra sulla consapevolezza del presente. Ciò significa che durante la mindfulness, ci si dovrebbe concentrare sui propri pensieri, sentimenti e suoni del momento presente, senza giudicarli.
Di seguito ecco alcuni passaggi utili per farsi un’idea della pratica:
- trovare un luogo tranquillo: è importante individuare un ambiente silenzioso e privo di distrazioni in cui ci si possa sedere o sdraiare comodamente
- definire una durata: si dovrebbe decidere quanto tempo dedicare alla pratica. È possibile iniziare con pochi minuti al giorno e gradualmente estendere la durata
- scegliere la tecnica che si preferisce tra meditazione sul respiro, body Scan, mindful eating, etc.
- mantenere l’attenzione: quando la mente divaga, è importante riconoscere la distrazione e riportare gentilmente l’attenzione alla tecnica scelta (ad esempio, la respirazione o le sensazioni corporee)
- evitare il giudizio: si dovrebbe osservare i pensieri, le emozioni e le sensazioni senza giudicarli o analizzarli. L’accettazione è essenziale
- coltivare la pazienza: la pratica richiede tempo e pazienza. È normale che la mente vaghi, soprattutto all’inizio, o che non si riesca subito a ottenere risultati eccellenti
- praticare regolarmente: per ottenere benefici duraturi, è consigliabile integrare la mindfulness nella routine quotidiana.
La mindfulness può essere personalizzata in base alle preferenze individuali e alle esigenze personali. La chiave è la pratica costante e l’attenzione consapevole al momento presente.
Come cambia il cervello con la mindfulness?
La pratica regolare della mindfulness può avere un impatto positivo sul cervello e sulle sue funzioni. Ecco alcune delle principali modifiche osservate nel cervello in risposta alla mindfulness:
- aumento della densità della materia grigia: studi hanno dimostrato che la pratica della mindfulness può portare a un aumento della densità della materia grigia in alcune aree del cervello, in particolare nell’ippocampo. Quest’ultimo è coinvolto nella memoria e nell’apprendimento, e nella corteccia prefrontale, che è associata a funzioni esecutive come la pianificazione e il controllo delle emozioni
- cambiamenti nella corteccia cerebrale: la mindfulness può influenzare la corteccia cerebrale, aumentando l’attività in alcune regioni e riducendola in altre. Questi cambiamenti sono associati a una migliore regolazione emotiva e a una maggiore capacità di concentrazione
- riduzione dell’attività dell’amigdala: l’amigdala è coinvolta nella risposta emotiva, in particolare nella paura e nell’ansia. La mindfulness può ridurre la sua attività, contribuendo a una diminuzione dello stress e dell’ansia.
- aumento della connettività cerebrale: la mindfulness può aumentare la connettività tra diverse regioni cerebrali, migliorando la comunicazione tra di esse. Ciò può portare a una maggiore coerenza nell’attività cerebrale e alla facilitazione delle funzioni cognitive
- miglioramento delle funzioni esecutive, come l’attenzione, la memoria di lavoro, la flessibilità cognitiva e il controllo delle emozioni. Questi miglioramenti possono avere un impatto positivo sulla capacità di risolvere i problemi e prendere decisioni
- aumento della resilienza allo stress: la mindfulness può aiutare a ridurre la percezione dello stress e a migliorare la capacità di gestirlo. Questo è associato a cambiamenti nei circuiti cerebrali coinvolti nella risposta allo stress.
