Come uscire dalla depressione

Come uscire dalla depressione? La risposta a questa domanda implica un approccio multidisciplinare, che richiede impegno dal paziente. In prima persona.

La depressione e i disturbi depressivi sono patologie che si ripercuotono in modo severo non solo sul vissuto interiore, di chi ne soffre, ma anche nella vita quotidiana. Il lavoro, lo studio, gli affetti, la socialità, sono tutti aspetti che rischiano una forte compromissione.

Cosa fare allora per uscire dalla depressione? Perché questa patologia può essere affrontata e può essere risolta. A patto che si comprenda come non è possibile farlo da soli, e affidandosi non solo ad una terapia farmacologica, ma anche alla psicoterapia. Tutte informazioni, queste, utili per chi è vicino e vuole aiutare una persona depressa.

Come uscire dalla depressione? Conoscendola innanzitutto

Prima di capire come uscire dalla depressione, è forse opportuno conoscerla e definirla in modo appropriato. Per l’OMS la depressione è la prima causa di disabilità al mondo. È stato stimato come a soffrire di questo disturbo, in tutto il mondo, siano circa 300 milioni di persone. In Italia, ad esserne colpito è il 6% degli adulti, e fino al 30% nella popolazione over 65.

La depressione è un disturbo dell’umore che va ben oltre la semplice tristezza o il normale abbattimento. Si tratta di un problema di salute mentale serio e debilitante, caratterizzato da persistenti sentimenti di tristezza, perdita di interesse o piacere nelle attività quotidiane.

La depressione può manifestarsi a qualsiasi età, ma di solito inizia nell’adolescenza o nell’età adulta giovane. Non è una scelta o un segno di debolezza: è una vera a propria condizione medica reale con cause complesse, tra cui fattori genetici, biologici, ambientali e psicologici.

Quali sono i sintomi di una forte depressione?

Nell’ultimo manuale diagnostico dei disturbi mentali (DSM-5) la depressione è una sindrome inclusa tra i disturbi affettivi, quelli cioè in cui una persona sperimenta una deflessione del tono dell’umore. I sintomi della depressione sono:

• umore depresso per la maggior parte del giorno, quasi tutti i giorni sentimenti di tristezza, vuoto e disperazione
• incapacità di provare piacere o interesse per tutte o quasi tutte le attività per la maggior parte del giorno, quasi tutti i giorni
• perdita o aumento di peso significativi, non giustificato da motivi medici
• disturbi del sonno quali insonnia o ipersonnia
• agitazione o rallentamento psicomotori quasi tutti i giorni, osservabile dagli altri
• fatica o mancanza di energia
• sentimenti di autosvalutazione o colpa eccessivi o inappropriati quasi tutti i giorni
• ridotta capacità di pensare o concentrarsi
• pensieri negativi
• pensieri ricorrenti di morte o ideazione suicidaria.

La depressione può inoltre variare in base a:

• gravità, lieve, moderata, grave
• caratteristiche, con ansia, melanconica, stagionale, atipica, post-partum, psicotica
• durata, più o meno di due settimane, ciclica

Quali sono i comportamenti di una persona depressa?

Il comportamento di una persona con depressione può variare notevolmente. Alcuni possono apparire tristi o apatici, altri possono sembrare irritabili o ansiosi.

Un individuo con depressione può ritirarsi dalle attività con altre persone, può avere difficoltà a prendersi cura di sé o a completare le semplici azioni di tutti i giorni. Potrebbe mostrare anche cambiamenti nel sonno e nell’appetito, avere difficoltà di concentrazione o esprimere pensieri negativi ricorrenti. È importante notare che queste caratteristiche variano da persona a persona, e solo un professionista della salute mentale può fare una diagnosi accurata.

Quanti tipi di depressione esistono?

Le forme e sfumature possono essere diverse. Vediamo le più comuni.

Depressione atipica

La depressione atipica viene definita così perché i sintomi manifesti potrebbero differire da quelli di una depressione classicamente intesa. Ci aspettiamo che una persona depressa sia triste per la maggior parte del tempo, abbia un senso di disperazione e di mancanza di speranza.

La depressione atipica può presentare invece sintomi insoliti o non immediatamente riconducibili alla tristezza, come ad esempio, una marcata ironia, un cinismo artistico e un’apparente accettazione delle cose che non vanno nel mondo. La persona con una depressione atipica quindi può apparire agli altri come tendenzialmente sana, ma i suoi comportamenti sono spesso frutto di un adattamento sociale che nascondono il suo senso di vuoto.

Depressione ansiosa

La depressione ansiosa si caratterizza per la prevalenza di ansia, agitazione e irrequietezza nel quadro generale di una sindrome depressiva. Il soggetto può presentare quindi una prevalente struttura depressiva, ma sentirsi più in ansia che triste, più agitato che senza energie e più angosciato che senza speranza. Ad ogni modo, i disturbi depressivi sono spesso correlati a quelli ansiosi e viceversa, e non è quindi sempre possibile distinguere i due disturbi.

Depressione mascherata

Quando mascherata, si presenta con sintomi prevalentemente sul versante somatico, come mal di testa, mal di pancia, dolori alla schiena, impedimenti sessuali, con una varietà ben nutrita di possibili alternative. I sintomi fisici mascherano i sintomi, così che la persona possa trovare un compromesso per esprimere la propria sofferenza senza intaccare del tutto il proprio funzionamento.

Depressione e tristezza, le differenze

Per capire emozioni, pensieri e sentimenti di una persona depressa, può essere utile fare riferimento al Manuale Diagnostico Psicodinamico (PDM-2), alternativa psicoanalitica al DSM-5. Nel descrivere le varie patologie, infatti, Vittorio Lingiardi e Nancy McWilliams, autori del manuale, hanno deciso di soffermarsi anche sull’esperienza soggettiva dei pazienti.

Le caratteristiche in questo caso sono:

• autocritica, punizione e preoccupazioni rispetto alle relazioni o alla perdita, o entrambe
• sentimenti di tristezza, colpa, vergogna
• idea che ci sia qualcosa di sbagliato in sé, o che si sia perduto in modo irrimediabile qualcosa di fondamentale per il proprio benessere
• svalutazione di sé e idealizzazione dell’altro.

Quali sono i sintomi di una depressione maggiore?

La depressione maggiore, o disturbo depressivo maggiore, si caratterizza per una serie di sintomi psicologici e fisici. Questi includono un umore depresso per la maggior parte del giorno, spesso quasi tutti i giorni, una diminuzione dell’interesse o del piacere nelle attività quotidiane.

La persona può manifestare cambiamenti significativi nel peso o nell’appetito, insonnia oppure ipersonnia, affaticamento o perdita di energia. Fino ad arrivare a difficoltà di concentrazione, sentimenti di inutilità o colpa eccessiva, e pensieri ricorrenti di morte o suicidio.

Cosa fare per superare la depressione? Alcuni consigli

La scelta migliore per affrontare i disturbi depressivi è intraprendere un percorso di psicoterapia, come sarà affrontato a breve. Ci sono comunque diverse scelte che si possono fare per uscire dalla depressione.

Tra queste:

• praticare attività fisica in modo regolare, poiché può avere un notevole effetto benefico;
• seguire uno stile di vita sano e limitare l’eccesso di grassi e zuccheri
• limitare o evitare il consumo di alcol e droghe, che incidono in modo negativo sulle funzioni cognitive e sull’umore
• dormire a sufficienza, almeno 7 ore a notte
• scrivere, per conoscere ed elaborare i propri pensieri e sentimenti, sviluppando la consapevolezza di sé
• superare i propri pregiudizi. Questa condizione può essere invalidante come una malattia o una gamba rotta. Eppure, non avendo caratteristiche visibili, viene spesso svalutata, anche da chi la vive in prima persona. Chiedere aiuto però è una scelta saggia di cura verso sé stessi, non un sintomo di debolezza.

Quale sport fa bene alla depressione?

L’esercizio fisico è un potente strumento di contrasto alla depressione. Sotto questo punto di vista, ogni sport può essere utile ma le attività aerobiche come corsa, nuoto o ciclismo sembrano avere un impatto particolarmente positivo grazie alla produzione di endorfine, comunemente noti come ormoni della felicità.

Anche altre attività come lo yoga e il tai-chi, che combinano movimento e meditazione, possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore generale della persona. Giova affermare l’importanza della scelta di una attività fisica che dia comunque piacere, perché il piacere aumenta la probabilità di mantenere l’attività, che si è scelti, nel tempo. In questo modo, tornare a sorridere potrà essere un po’ meno complesso.

Cosa fare nei giorni di depressione?

Nei giorni di depressione può sembrare difficile anche svolgere le attività più semplici. Ecco alcuni allora suggerimenti:

• si deve cercare di instaurare e mantenere una routine quotidiana, così da dare struttura alla propria giornata
• non isolarsi. Una scelta, questa, pericolosamente facile da prendere. Importa invece del tempo con le persone care o con le persone
• svolgere attività che danno piacere e benessere come leggere un libro, ascoltare musica, disegnare o qualsiasi altra attività che normalmente ti dà gioia.

Darsi anche la possibilità di chiedere aiuto, che si tratti del professionista con cui si è in trattamento o una figura cara, è sempre una decisione da prendere.

Qual è il più potente antidepressivo naturale?

Non esiste un antidepressivo naturale che possa sostituire completamente i trattamenti farmacologici, ma alcune sostanze naturali possono in ogni caso contribuire al miglioramento dell’umore.

Tra queste la curcuma, per mezzo del suo principio attivo, la curcumina, il magnesio, il pesce ricco di Omega-3 e la vitamina D, ottenibile tramite l’esposizione al sole. Anche tecniche di rilassamento come la meditazione e la mindfulness possono avere un effetto positivo sulla salute mentale.

Uscire dalla depressione con la psicoterapia

Non c’è un solo indirizzo di psicoterapia. Sono infatti diversi gli approcci che permettono un trattamento professionale di questa condizione. Tra i principali:

• terapia cognitivo-comportamentale (TCC): si concentra sulla identificazione e la modifica di pensieri e  comportamenti negativi che contribuiscono alla depressione. Attraverso la TCC, i pazienti imparano a sfidare i modelli di pensiero distorti e a sviluppare abilità per affrontare situazioni difficili
• psicoterapia psicodinamica: pone l’accento sui pattern comportamentali e di pensiero radicati e sugli influssi inconsci che derivano dall’infanzia. Attraverso l’esplorazione dei rapporti passati e presenti, i pazienti a comprendono e risolvono conflitti interni che possono contribuire alla depressione
• terapia interpersonale (TIP): si concentra sulle relazioni interpersonali e su come migliorarle. Tratta specificamente problemi come le difficoltà comunicative e gli squilibri nei rapporti, che possono influenzare lo stato d’animo
• mindfulness e terapie basate sulla consapevolezza: incoraggiano il paziente a focalizzarsi sul presente e a praticare l’accettazione senza giudizio delle proprie esperienze. Questo approccio aiuta a ridurre lo stress e promuovere il benessere emotivo.

Come sconfiggere la depressione con una terapia farmacologica?

I trattamenti farmacologici per la depressione spesso includono l’uso di antidepressivi che possono essere divisi in diverse classi a seconda del loro meccanismo d’azione:

• antidepressivi triciclici (TCA): sono tra i primi utilizzati per trattare la depressione e sono efficaci in casi di media o grave entità, ma sono spesso associati a effetti collaterali significativi
• inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI): sono generalmente preferiti come primo trattamento data la loro efficacia e minori effetti collaterali rispetto ai TCA. Medicinali come paroxetina e sertralina appartengono a questa classe
• inibitori della ricaptazione della serotonina e della noradrenalina (SNRI): questi farmaci, come la duloxetina, agiscono sia sulla serotonina sia sulla noradrenalina e sono utilizzati per diversi tipi di depressione.

Quanto tempo ci vuole per uscire dalla depressione?

Non c’è un tempo minimo, e più in generale non è possibile indicare a priori quanto tempo sia necessario affinché un paziente sia fuori pericolo, per così dire, rispetto alla depressione. Può essere detto, ad esempio, che la durata di un episodio depressivo maggiore è di circa 6 mesi, con un minimo di 3 e un massimo di 6 mesi.

Ciò che importa, accanto ad una adeguata terapia farmacologica e un opportuno supporto psicoterapeutico, è l’insieme dei piccoli segnali di ripresa che riportano il paziente ad una vita funzionale, al netto di possibili ricadute ed eventuali riacutizzazioni dei sintomi, fatta di interazione sociale, interessi e serenità.

(2 Maggio 2024)