I ritmi circadiani

Il ritmo circadiano, spesso definito come l’orologio biologico interno del corpo, esercita un’influenza significativa su numerosi aspetti della vita quotidiana di ogni individuo. 

È come un direttore d’orchestra invisibile, responsabile non solo del ciclo sonno-veglia, ma anche di altri processi vitali che incidono sul benessere dell’individuo, dai livelli ormonali al metabolismo.

Mantenere questo ritmo in armonia è fondamentale per il proprio equilibrio complessivo. Questa armonia, tuttavia, a volte può essere interrotta da cambiamenti stagionali o dall’adattamento all’ora solare (o legale). E quando il ritmo interno viene disturbato, il corpo può reagire in modi diversi, influenzando sia la salute fisica che mentale.

Cosa si intende per ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano rappresenta il ciclo biologico di circa 24 ore che guida l’alternanza tra le fasi di sonno e veglia nell’organismo. Il termine deriva dal latino circa diem, che significa ‘intorno al giorno’, e riflette il fatto che i cicli circadiani sono sincronizzati con il ciclo luce-buio della Terra. 

Il ritmo circadiano influenza una varietà di funzioni, tra cui:

• l’alimentazione: regola l’appetito e il metabolismo, incidendo sui cicli di fame e sazietà
• la pressione arteriosa e frequenza cardiaca: modula la pressione sanguigna, determinando un calo durante le ore notturne e un picco durante il giorno
• la temperatura corporea: regola la temperatura del corpo, con un picco in serata e un abbassamento nelle prime ore del mattino
• la produzione di ormoni e neurotrasmettitori: regola la produzione di cortisolo, melatonina, serotonina e dopamina, che a loro volta influenzano molte funzioni corporee, come l’umore, il sonno, la memoria e l’apprendimento.

Chi regola il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è regolato principalmente da una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, situato nell’ipotalamo. Questa struttura cerebrale funge da “orologio centrale” che riceve segnali di luce attraverso la retina degli occhi e li trasmette al resto del corpo, sincronizzando così il ritmo circadiano con il ciclo naturale di luce e buio. 

Tale ritmo cambia nel corso degli anni, influenzato dalla crescita. Nei neonati non è ancora sviluppato, per questo nei primi mesi di vita il sonno è caratterizzato da cicli brevi e irregolari. Con il tempo, il ritmo sonno-veglia diventa più regolare assestandosi intorno ai 2-4 mesi di età.

Durante l’infanzia e l’adolescenza il ritmo inizia a stabilizzarsi, ma continua a subire cambiamenti fino ad arrivare a una stabilità completa, o quasi, nell’età adulta.

Cosa disturba i ritmi circadiani?

L’orologio biologico interno si adatta costantemente ai cambiamenti ambientali, ma non solo. Come dimostrato dalla cronobiologia, la branca della scienza che studia i ritmi circadiani, il sistema circadiano umano è endogeno ed è quindi in grado di produrre il proprio ritmo “internamente”, anche in assenza di stimoli esterni.

Ci sono però diversi aspetti da considerare. Il fatto che il corpo umano sia un orologio perfetto e autonomo non significa che non possa essere turbato da elementi esterni.

Quando il ritmo circadiano è sincronizzato con l’ambiente circostante, si può dormire meglio, avere più energia e ci si sente più in forma. Al contrario, possono svilupparsi disturbi di diverso genere quando il ritmo viene alterato costantemente da fattori come:

• l’esposizione alla luce solare
• le abitudini alimentari
• lo stress.

Ritmi circadiani alterati: conseguenze

Quando il ritmo circadiano è intaccato, possono svilupparsi significativi disturbi del sonno che incidono non solo sulla qualità del sonno stesso, ma sulla salute e sul benessere psicologico. Ad esempio il corpo può risentire di un turno di lavoro notturno o del jetlag dopo un lungo viaggio, manifestando malesseri come stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità.

Come molte delle nostre funzioni biologiche, anche le attività ormonali e cerebrali che regolano il sonno e l’umore hanno una ritmicità non solo giornaliera, ma mensile e annuale, che, se alterata, può danneggiare in alcuni casi la salute psicologica.

È stata infatti dimostrata una stretta correlazione tra la depressione e i ritmi biologici: si chiama Sad, sindrome affettiva stagionale, la forma di depressione che si manifesta periodicamente con i cambi di stagione, soprattutto con l’arrivo dell’inverno (ma per alcune persone anche d’estate).

La depressione, in generale, è caratterizzata infatti non solo da malessere, pessimismo, sensi di colpa e apatia, ma anche da diversi sintomi riconducibili ai ritmi circadiani:

• insonnia
• mancanza di appetito
• oscillazione della gravità dei sintomi nel corso della giornata.

Come regolare il ritmo circadiano?

Ci sono diversi approcci che possono essere adottati per mantenere il ritmo circadiano in equilibrio. Innanzitutto, è importante esporre il corpo alla luce naturale durante il giorno e ridurre l’esposizione alla luce artificiale, soprattutto durante le ore serali. Questa pratica aiuta a sincronizzare il ciclo sonno-veglia con il ciclo naturale della giornata.

Una routine regolare, ovvero andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni non lavorativi, aiuta a stabilizzare il ritmo e a migliorare la qualità del sonno nel lungo termine. Per favorire un sonno più riposante è inoltre importante evitare pasti pesanti prima di dormire o fare intensa attività fisica prima di coricarsi.

Il consumo di caffeina e alcol dovrebbe essere limitati nelle ore serali per evitare interferenze con il sonno, così come l’uso eccessivo dei dispositivi elettronici come smartphone e computer.

Ritmi circadiani: tabella

Ecco una scansione dei ritmi biologici nell’arco della giornata.

Orario	Funzioni biologiche
Dalle 6:00 alle 9:00 circa	Il corpo comincia a riattivarsi dopo il riposo notturno. I livelli di melatonina, ormone che concilia il sonno, iniziano a ridursi, mentre quelli di cortisolo crescono per favorire la transizione verso la veglia.
Dalle 9:00 alle 12:00 circa	Il cortisolo raggiunge il suo apice, aumentano la temperatura corporea e le funzioni fisiche e mentali. Si tratta del momento ottimale per affrontare le attività più impegnative della giornata.
Dalle 12:00 alle 15:00 circa	Dopo pranzo, il sistema nervoso parasimpatico comunica induce un rallentamento del corpo per favorire il processo di digestione. In seguito all’aumento del glucosio nel sangue, l’ipotalamo induce una riduzione dell’orexina, proteina che contribuisce a mantenere lo stato di veglia. Si può avvertire per questo stanchezza e sonnolenza.
Dalle 15:00 alle 18:00 circa	La temperatura del corpo e l’efficienza di cuore e polmoni aumentano, favorendo l’allenamento fisico. I muscoli sono più reattivi e rispondono meglio allo sforzo.
Dalle 18:00 alle 21:00 circa	Inizia un graduale rallentamento delle attività fisiologiche. La digestione di grassi e zuccheri da parte di intestino e fegato diventa meno efficiente. Per questo è preferibile una cena leggera.
Dalle 21:00 alle 24:00 circa	La produzione di melatonina diventa rilevante, facilitando l’addormentamento. Diminuisce la temperatura corporea: un ulteriore stimolo ad andare a letto. È sconsigliata l’attività fisica intensa e l’esposizione a schermi e luci blu, che ostacolano il sonno.
Dalle 24:00 alle 3:00 circa	La melatonina è al suo livello più alto, favorendo un sonno riposante. Le funzioni cerebrali si rigenerano e gli organi diminuiscono la loro attività per prepararsi a ripartire.
Dalle 3:00 alle 6:00 circa	La temperatura corporea raggiunge i valori più bassi e la melatonina inizia la sua flessione, preparando il corpo al risveglio.

 

Come trovare il proprio ritmo circadiano?

Nella vita di tutti i giorni è possibile trovare il proprio ritmo circadiano osservando attentamente i propri schemi di sonno e veglia e adattare, di conseguenza, le proprie abitudini. 

Bisogna ascoltare il proprio corpo e individuare quei momenti della giornata in cui ci si sente più energici e concentrati, così come i periodi in cui si avvertono invece sonnolenza o stanchezza.

Cambi di stagione e cambio dell’ora

I cambi di stagione e il cambio dell’ora solare possono avere un impatto negativo sui ritmi circadiani, ma ci sono alcune strategie mirate che possono aiutare a fronteggiare questa fase di passaggio. 

Per chi non è un mattiniero il ritorno all’ora solare non causa particolari disagi, ma per alleggerire la fase di transizione, si può considerare di andare a dormire un po’ più tardi nei giorni precedenti al cambio e di alzarsi un po’ più tardi la domenica successiva, sfruttando l’ora in più a disposizione.

Per chi è mattiniero il cambio dell’ora solare può risultare invece più impegnativo. In questo caso, si consiglia di anticipare gradualmente il momento di andare a dormire e di svegliarsi nei giorni precedenti al cambio, in modo da abituare il corpo al nuovo ritmo.

L’attività fisica svolge un ruolo importante nel mitigare gli effetti del cambio dell’ora ed è quindi particolarmente consigliabile praticare attività fisica regolare per favorire un adattamento più rapido.

Fondamentale è anche l’alimentazione: durante il cambio dell’ora risulta di grande aiuto mantenere uno stile alimentare sano, con pasti leggeri e frequenti. 

Per coloro che sono particolarmente sensibili al cambio dell’ora, esistono inoltre strategie specifiche per sincronizzare i ritmi circadiani. Tra questi, l’esposizione alla luce brillante indotta da specifiche lampade che, usata in determinate fasce orarie del mattino, può creare un’alba artificiale, facilitando l’adattamento al nuovo ritmo.

(26 Settembre 2024)