La serotonina, anche detta ormone della felicità o del buon umore, è un neurotrasmettitore che svolge un’ampia gamma di funzioni.
È importante, in particolare, per la regolazione dell’umore, e per il mantenimento del benessere psico-fisico. Vediamo di cosa si tratta, a cosa serve, e cosa fare per aumentare i propri livelli di serotonina, se sono bassi.
Cos’è la serotonina?
La serotonina è un neurotrasmettitore monoaminico, noto anche con il nome di “ormone della felicità“. Scientificamente denominata 5-idrossitriptamina o 5-HT, svolge un ruolo cruciale nel sistema nervoso centrale e in altre aree dell’organismo, agendo sia come neurotrasmettitore che come ormone.
La sua sintesi avviene a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente, e che deve essere assunto attraverso l’alimentazione.
Diversi studi hanno dimostrato che i livelli di serotonina possono influenzare significativamente il benessere fisico e mentale. Ad esempio, quando i livelli dell’ormone sono adeguati, ci si sente emotivamente stabili, felici e calmi. Al contrario, una carenza può essere associata a disturbi dell’umore, come depressione e ansia, così come a problemi digestivi, disturbi del sonno e altri sintomi.
Che funzioni svolge la serotonina?
La serotonina è coinvolta in una vasta gamma di funzioni biologiche fondamentali, come:
- La regolazione di umore, sonno, appetito e funzione cognitiva e intestinale.
- La guarigione delle ferite
- La coagulazione del sangue
- Il desiderio sessuale.
Il suo impatto interessa diverse aree del corpo, interagendo con specifici recettori presenti nel sistema nervoso centrale e periferico, nonché in altri tessuti come l’intestino e il sistema cardiovascolare.
Regolazione dell’umore
Una delle funzioni principali della serotonina è la regolazione dell’umore. Questo neurotrasmettitore viene spesso chiamato “ormone della felicità” perché contribuisce alle sensazioni di serenità e benessere, aiutando ad allontanare ansia e tensioni. Buoni livelli di serotonina, permettono di affrontare lo stress quotidiano in modo più positivo. Livelli bassi invece, sono associati ad ansia, depressione e malessere.
Ciclo sonno-veglia
La serotonina, insieme alla dopamina, contribuisce alla qualità e alla regolazione del sonno, stimolando le aree del cervello responsabili del sonno e della veglia. I livelli dell’ormone influenzano il rilassamento e l’addormentamento, e sono strettamente correlati alla produzione dell’ormone melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia e aiuta a sincronizzare i ritmi circadiani dell’organismo.
La serotonina, più precisamente, è il precursore biologico della melatonina. Durante il giorno, quando siamo esposti alla luce, l’ormone viene sintetizzato e rilasciato in risposta agli stimoli ambientali. Successivamente, al calare del sole e con l’oscurità, l’organismo converte la serotonina in melatonina, segnalando al corpo che è giunto il momento di prepararsi a dormire.
Funziona intestinale
La serotonina aiuta a controllare la funzione del tratto gastrointestinale e svolge un ruolo nella protezione dell’intestino. Regola la motilità e le secrezioni intestinali, questo significa che eccessivi livelli serotoninergici possono provocare diarrea, mentre la mancanza dell’ormone, può determinare stitichezza.
Per spiegare meglio, la serotonina è particolarmente sensibile all’interazione tra il sistema nervoso enterico (il sistema nervoso del tratto gastrointestinale) e il sistema nervoso centrale. Questa connessione è spesso indicata come l'”asse intestino-cervello” ed è responsabile della comunicazione bidirezionale tra i due sistemi.
Lo stress psicofisico può influenzare questo meccanismo, causando ripercussioni sulla motilità intestinale. Ad esempio, situazioni di tensione possono portare a una maggiore attivazione del sistema nervoso autonomo, che a sua volta può influenzare il funzionamento dell’intestino e la produzione di serotonina a livello enterico.
Appetito e comportamento alimentare
La serotonina contribuisce a ridurre l’appetito e a regolare la quantità di cibo ingerita. In particolare, il rilascio dell’ormone nell’intestino inibisce l’appetito e contribuisce a creare un senso di sazietà precoce durante il pasto.
Questo meccanismo di regolazione dell’appetito è influenzato anche dall’assunzione di carboidrati. Dopo l’ingestione di cibi ricchi di questo nutriente, come dolci o cioccolato, si ha un aumento temporaneo dei livelli di serotonina nel cervello, il che porta a una sensazione di benessere e piacere. Di conseguenza, molte persone avvertono un desiderio di consumare tali cibi quando si sentono tristi o stressate, cercando un sollievo temporaneo.
Guarigione delle ferite
Quando si verifica una lesione, le piastrine rilasciano serotonina nel sangue per facilitare la loro stessa aggregazione e la formazione di coaguli sanguigni. La serotonina, nello specifico, agisce non solo come coagulante, ma anche come vasocostrittore, aiutando a limitare la perdita di sangue e favorendo la riparazione del tessuto.
Salute del sistema cardiovascolare
Come detto nel paragrafo precedente, la serotonina agisce come un potente vasocostrittore, ovvero favorisce la contrazione dei vasi sanguigni, uno dei meccanismi chiave per il controllo della pressione arteriosa.
Nei vasi sanguigni periferici, il neurotrasmettitore invece stimola la contrazione della muscolatura liscia, presente nelle pareti delle arterie. Questa contrazione provoca una riduzione del diametro dei vasi, con conseguente aumento della resistenza al flusso sanguigno.
Desiderio sessuale
I livelli di serotonina nel cervello influenzano diversi aspetti del comportamento sessuale e delle risposte fisiologiche associate.
Livelli più bassi dell’ormone sembrano essere associati a un aumento del desiderio sessuale. Questo avviene perché l’ormone è coinvolto nella modulazione dell’attività sessuale attraverso il sistema serotoninergico nel cervello. La diminuzione dei suoi livelli può rendere più probabile l’insorgenza del desiderio e aumentare la sensibilità alle stimolazioni sessuali.
D’altro canto, livelli più elevati di serotonina possono ridurre il desiderio sessuale e portare a difficoltà nel raggiungere l’orgasmo. Ciò avviene perché questa ha un effetto inibitorio sull’attività sessuale, soprattutto quando presente in eccesso, portando a una diminuzione della libido e a una maggiore difficoltà nel provare piacere.
Sintomi della mancanza di serotonina?
La mancanza di una quantità sufficiente di serotonina nel nostro organismo può portare a diversi problemi di salute fisica e psicologica. Bassi livelli dell’ormone sono spesso associati a disturbi dell’umore, come la depressione e l’ansia. Possono verificarsi sensazioni persistenti di:
- Tristezza
- Mancanza di interesse per le attività quotidiane
- Affaticamento
- Perdita di piacere nelle cose che normalmente si amano.
La mancanza di serotonina può anche influenzare il sonno, provocando problemi di insonnia, o interferire con i normali ritmi sonno-veglia.
Un deficit del neurotrasmettitore, inoltre, può portare a un maggiore desiderio di cibi dolci e ricchi di carboidrati. Questa reazione può essere un tentativo inconscio dell’organismo di compensare i bassi livelli di serotonina, poiché alcuni carboidrati, come detto in precedenza, stimolano temporaneamente la produzione di questo neurotrasmettitore. Tuttavia, l’effetto è solo temporaneo, e l’assunzione eccessiva di cibi ricchi di zuccheri semplici può portare a una rapida caduta degli zuccheri nel sangue, peggiorando ulteriormente l’umore.
I bassi livelli del neurotrasmettitore possono essere associati a problemi di memoria e concentrazione, dal momento che la serotonina svolge un ruolo nell’ottimizzazione delle funzioni cognitive e nella comunicazione tra le cellule nervose.
Quali possono essere le cause della mancanza di serotonina?
La carenza di serotonina può essere dovuta a diverse cause. Innanzitutto, una dieta carente di triptofano, il suo precursore. Inoltre, alcuni disturbi dell’umore, come la depressione, possono essere associati a una ridotta produzione o utilizzo di questo ormone da parte del corpo.
Alcuni studi suggeriscono che una mancanza di esposizione alla luce solare può influenzarne i livelli, dal momento che la luce del sole è coinvolta nella sua sintesi. Per questo, durante i mesi invernali possono verificarsi cali dell’umore.
L’uso di alcuni farmaci può anche influenzare i livelli del neurotrasmettitore nel corpo. Alcuni medicinali, infatti, possono interferire con la sintesi o l’azione della serotonina, portando a una sua carenza o a un suo eccesso (sindrome serotoninergica).
Cosa succede se si ha troppa serotonina?
Avere livelli eccessivamente elevati di serotonina nel corpo può portare a una condizione nota come sindrome serotoninergica. Questa condizione si verifica solitamente quando vengono assunti farmaci che aumentano la disponibilità di questo ormone nel sistema nervoso centrale.
La sindrome serotoninergica è caratterizzata da una vasta gamma di sintomi, che possono variare da lievi a gravi. Tra i sintomi lievi ci sono:
- Brividi
- Sudorazione abbondante
- Confusione
- Irrequietezza.
Nei casi più gravi, si manifestano:
- Febbre alta
- Convulsioni
- Svenimenti
- Battito cardiaco irregolare.
Se non diagnosticata e trattata tempestivamente, la sindrome serotoninergica può essere potenzialmente fatale. Ci sono diverse cause che possono portare alla sindrome serotoninergica. Una delle cause più comuni è l’uso eccessivo o combinato di farmaci che aumentano la serotonina, come:
- Alcuni antidepressivi (SSRI e SNRI),
- Farmaci per il trattamento del dolore (triptani),
- Alcuni farmaci antinausea (come ondansetron)
- Farmaci per il trattamento del disturbo ossessivo-compulsivo (OCD) o della malattia di Parkinson.
Dove trovare serotonina naturale?
La serotonina è una sostanza essenziale prodotta dal nostro corpo, ma ci sono anche modi per favorire la sua produzione attraverso fonti esterne. Se si desidera aumentare i livelli di serotonina in modo naturale, oltre alle buone pratiche suggerite nel paragrafo precedente, ci sono alcune fonti alimentari che possono essere di aiuto. Consumare, per esempio, alimenti ricchi di triptofano possono favorirne la produzione, come ad esempio:
- Salmone
- Uova
- Formaggio
- Tacchino
- Tofu
- Ananas
- Noci
- Avena
- Semi
- Cioccolato fondente.
In particolare, il cioccolato fondente è anche ricco di carboidrati semplici, che possono favorire l’assorbimento del triptofano nel cervello. Contiene, in aggiunta, feniletilamina, una sostanza chimica che può stimolare la produzione di endorfine e migliorare l’umore.
Cosa fare per aumentare la serotonina?
Migliorare i livelli di serotonina può essere fondamentale per favorire il benessere fisico e mentale. Se ci si trova a dover affrontare ansia, depressione o semplicemente si desidera migliorare il proprio umore, ci sono diverse strategie che possono aiutare ad aumentare la serotonina in modo naturale.
Una combinazione di alimentazione sana, esercizio fisico regolare, gestione dello stress e, se necessario, supporto medico, può essere utile allo scopo.
Alimentazione
Una dieta equilibrata e ricca di triptofano, l’aminoacido essenziale da cui si sintetizza la serotonina, può contribuire ad aumentare i livelli di questo neurotrasmettitore. Tuttavia, è importante notare che il triptofano deve competere con altri aminoacidi per l’assorbimento nel cervello, quindi combinare il triptofano con carboidrati complessi può aiutare a favorirne l’ingresso nel sistema nervoso centrale.
Esercizio fisico
L’attività fisica regolare può aumentare i livelli di serotonina nel cervello e migliorare l’umore. L’esercizio aerobico, come la corsa o il nuoto, sembra essere particolarmente efficace nel promuovere il rilascio del neurotrasmettitore. Anche solo una breve camminata all’aria aperta può contribuire a sollevare l’umore.
Gestione dello stress
L’eccessivo stress può influire negativamente sui livelli di serotonina. Pratiche di rilassamento, come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda, possono aiutare a ridurre il livello di stress e a promuovere un equilibrio neurochimico più sano.
Esposizione alla luce solare
La luce solare è un fattore importante nella regolazione dei ritmi circadiani e nella produzione di serotonina. Esporsi alla luce solare per almeno 10-15 minuti al giorno, preferibilmente al mattino, può contribuire ad aumentare la produzione del neurotrasmettitore e migliorare l’umore.
Supporto psicologico
Se si sospetta di avere la serotonina bassa o si soffre di problemi psicologici, è importante cercare il supporto di un professionista della salute mentale. Un terapeuta o uno psicologo può fornire supporto, consigli e terapie specifiche per affrontare problemi di umore e ansia.
Integratori
Esistono integratori alimentari a base di triptofano, probiotici e SAMe (S-adenosil metionina) che possono essere presi previo consiglio medico per aiutare a sostenere la produzione di serotonina nel cervello.
È importante ricordare che, sebbene queste strategie possano contribuire a migliorare i livelli di serotonina, non dovrebbero essere considerate come un sostituto di un trattamento medico adeguato, soprattutto per condizioni come l’ansia o la depressione.
(24 Luglio 2023)
