La ricerca sulle tecniche di gestione dell’ansia e dello stress ha portato allo sviluppo di due metodi oggi ampiamente diffusi: il Training Autogeno e il Rilassamento Muscolare Progressivo.
Le tecniche di rilassamento sono azioni volontarie per regolare e gestire stati di ansia e stress. Queste tecniche hanno l’obiettivo di alleviare la tensione dell’individuo e ristabilirne l’equilibrio psicofisiologico.
Cos’è il training autogeno?
Il training autogeno è una tecnica di rilassamento, basata sull’autosuggestione, che ha come obiettivo la riduzione dello stress e il miglioramento del benessere psicofisico attraverso esercizi che promuovono il rilassamento profondo e la calma interiore.
I pazienti sono guidati attraverso una serie di affermazioni ripetute, o di visualizzazioni, che si concentrano sul rilassamento muscolare, la regolazione del battito cardiaco, la respirazione, e il controllo della temperatura corporea.
Attraverso la pratica regolare, il training autogeno insegna all’individuo a raggiungere uno stato di rilassamento autoindotto in cui la mente e il corpo possono recuperare dall’eccessivo stress quotidiano. Questa tecnica è ampiamente utilizzata per l’ansia, per dormire, per gestire lo stress e i disturbi correlati allo stress. Viene inoltre adottata per migliorare la concentrazione e le prestazioni sportive.
Quando è nata la tecnica del training autogeno?
A differenza dei Paesi orientali, dove da decenni vengono praticate diverse discipline come lo yoga e lo zen, in occidente le tecniche di rilassamento si sono fatte spazio solo di recente. L’idea che mente e corpo siano in relazione infatti è stata accettata solo negli ultimi decenni, come dimostra anche l’attività di Jon Kabat-Zinn attraverso la mindfulness.
Johannes Heinrich Schultz, psichiatra e psicoterapeuta tedesco, è stato uno dei primi a sviluppare gli esercizi di rilassamento e ad approfondirne il funzionamento: esaminando le reazioni psicosomatiche di soggetti in stato ipnotico, J.H. Schultz notò che determinate sensazioni erano strettamente legate a specifici cambiamenti fisiologici nell’organismo.
Sviluppò quindi così il training autogeno, una tecnica di rilassamento in grado di indurre rilassamento fisico e mentale. Dopo Schultz, numerosi altri psicologi e medici hanno approfondito lo studio di queste tecniche e sviluppato nuove metodologie.
Come si fa il training autogeno?
Attualmente le tecniche di rilassamento sono utilizzate in molteplici protocolli di psicoterapia cognitivo-comportamentale, in quanto rappresentano un buon metodo per imparare a rilassarsi in momenti di difficoltà e per ridurre i livelli di stress durante la giornata.
Le principali tecniche utilizzate oggi sono due: il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno propriamente detto.
Rilassamento Muscolare Progressivo
Il Rilassamento Muscolare Progressivo venne sviluppato agli inizi del secolo scorso dallo psicofisiologo Edmund Jacobson. Questo metodo si basa sull’ipotesi che pensiero ed emozioni influiscono sull’intensità della risposta fisica, e che muscoli e pensiero siano collegati. È una tecnica utile per chi soffre ad esempio di disturbi del sonno, dato che induce un riposo muscolare intenso, attraverso il quale è molto più facile addormentarsi. Questo esercizio è anche raccomandato per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per regolare la rabbia e l’aggressività.
Il Rilassamento Muscolare Progressivo ha come obiettivo la capacità di individuare lo stato di tensione muscolare. Per raggiungere questo scopo il terapeuta insegna al paziente a percepire la differenza tra tensione e rilassamento, attraverso ripetuti esercizi di contrazione volontaria e prolungata di varie zone del corpo. La persona ripete questa pratica fino a quando è in grado di avvertire anche minime contrazioni muscolari. L’obiettivo è riuscire ad applicare in ogni attività solo la quantità di tensione muscolare necessaria.
A cosa servono le tecniche di rilassamento?
Jacobson affermava che essere consapevoli dell’alternanza di tensione e rilassamento portasse a provare una sensazione piacevole di benessere fisico e psicologico. Questa tecnica in effetti può essere utile per diverse problematiche, quali:
- tensione generale molto elevata che genera stati somatici spiacevoli (ansia, fobie e disturbi dell’umore)
- gestione dello stress (dovuto ad esempio a problemi di lavoro, difficoltà economiche, lavorative, familiari, affettive)
- trattamento dell’insonnia
- supporto per affrontare situazioni importanti (prima di una riunione, un intervento in pubblico, una gara sportiva).
Il maggior utilizzo del Rilassamento Muscolare Progressivo però si riscontra nel trattamento dei disturbi psicosomatici cioè quelli che riguardano anche il corpo. La tensione generale molto elevata, infatti, può anche esacerbare stati somatici spiacevoli (es. emicrania, somatizzazioni, attacchi di vomito e dolore cronico) e ridurre il benessere.
L’esercizio del Rilassamento Muscolare Progressivo porta a ritrovare un nuovo e migliore equilibrio psicofisico.
Training Autogeno
Training Autogeno significa “allenamento che si genera” (dall’inglese training, “allenamento”, unito al greco, genos + autos, “generare da sé”). Consiste nell’apprendimento e nell’esercizio costante di esercizi di rilassamento autoindotto.
Gli esercizi di rilassamento fondamentali si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee; nei secondi, invece, l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali.
In tutto gli esercizi di rilassamento sono sei, due “fondamentali” e gli altri quattro “complementari”.
I sei esercizi del training autogeno
Alcuni esempi di esercizi sono:
- esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli
- del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici
- del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca
- del respiro, che agisce sull’apparato respiratorio
- del plesso solare, che agisce sugli organi dell’addome
- della fronte fresca, che agisce a livello cerebrale.
Esercizio della pesantezza
Questo esercizio viene svolto per favorire il rilassamento muscolare. Si inizia in una posizione confortevole, supina o seduta, concentrandosi sul proprio respiro. Quindi ci si focalizza sull’idea che il proprio braccio dominante stia diventando molto pesante, e si ripete mentalmente la frase: “Il braccio è molto pesante”. Questo pensiero viene trattenuto fino a quando non si percepisce una reale sensazione di pesantezza nel braccio. Lo stesso procedimento viene svolto per le altre parti del corpo: al braccio non dominante, alle gambe e via di seguito. Ogni parte viene isolata con la stessa frase autosuggestiva, inducendo un senso di pesantezza e, di conseguenza, un profondo rilassamento.
Una volta che tutte le parti del corpo sono state attraversate da questa sensazione si procede verso il ripristino, movendo delicatamente dita di mani e piedi e riportando l’attenzione all’intero corpo. L’efficacia di questo esercizio sta nella sua ripetizione costante nel tempo, che porta a una risposta sempre più rapida del corpo, favorendo così un profondo stato di rilassamento.
Quali sono le posizioni consigliate per la pratica del training autogeno?
La scelta della posizione è importante per favorire il massimo rilassamento e migliorare la capacità di concentrarsi sulle sensazioni interne senza distrazioni esterne. Le due posizioni comunemente consigliate sono:
- posizione supina: è la posizione più consigliata per il training autogeno. Consiste nel distendersi sulla schiena su una superficie piatta e comoda, come un letto o un tappetino. Le braccia dovrebbero riposare lungo i lati del corpo, con i palmi rivolti verso l’alto, e le gambe leggermente divaricate. Gli occhi possono essere chiusi. La testa dovrebbe essere leggermente sollevata o appoggiata in maniera comoda su un cuscino basso
- posizione seduta: Se la posizione supina non è praticabile, o se lo si preferisce, è possibile eseguire il training autogeno stando seduti. Il punto è mantenere una postura comoda ma eretta. Si dovrebbe scegliere una sedia con un supporto adeguato alla schiena, mantenendo i piedi ben saldi sul pavimento, le mani sulle cosce o sulle ginocchia e la colonna vertebrale dritta ma non rigida. Anche in questa posizione, gli occhi possono essere chiusi per favorire la concentrazione.
Bisogna sempre scegliere un ambiente tranquillo, nel quale è possibile non essere disturbati per tutta la durata della pratica. La comodità è fondamentale, quindi qualsiasi aggiustamento alla posizione che aumenta il comfort è permesso.
Cosa succede durante il training autogeno?
Durante il training autogeno si verifica un rilassamento del tono muscolare e una riduzione degli impulsi inviati all’ipotalamo, il che comporta un abbassamento della frequenza cardiaca, respiratoria e della pressione sanguigna. Questo processo crea uno stato di profondo rilassamento che si diffonde dal perimetro del corpo fino ai singoli sistemi.
Dopo aver rilassato il corpo, la persona visualizza immagini mentali piacevoli e rilassanti per richiamare sensazioni legate ai cinque sensi, che possono essere di carattere generale o specifiche per sintomi particolari.
Si instaura uno stato di “commutazione autogena”, caratterizzato da un cambiamento psicofisico globale che induce alterazioni fisiologiche e psicologiche. Tale stato permette di passare dalla condizione di veglia a uno stato vicino al sonno. A volte, possono verificarsi delle “scariche autogene”, che comprendono movimenti involontari, prurito, tosse, sbadigli, deglutizione, nonché rumori come ronzii o fischi, e persino liberazione di emozioni sopite.
Queste scariche rappresentano il rilascio di tensioni fisiche e psicologiche accumulate, che trovano modo di esprimersi in quel particolare momento.
I benefici del training autogeno
Il Training Autogeno è riconosciuto come una delle tecniche di rilassamento più efficaci. Aiuta a gestire le emozioni, a instaurare un dialogo con il proprio corpo e a portare equilibrio e tranquillità per la propria mente.
Un metodo adatto a tutti, e per tutte le età, che offre una vasta gamma di benefici:
- favorisce l’autodistensione e promuove un profondo contatto con se stessi
- contribuisce al recupero delle energie fisiche e mentali
- favorisce una maggiore serenità emotiva
- allevia la stanchezza mentale
- diminuisce la percezione del dolore, consentendo una maggiore tolleranza e gestione delle sensazioni spiacevoli
- migliora la qualità e la quantità del sonno, favorendo un riposo rigenerante
- potenzia la concentrazione e il pensiero creativo, ottimizzando le capacità cognitive
- favorisce l’introspezione e l’autocontrollo, aiutando a comprendere meglio se stessi e a gestire le proprie reazioni emotive.
Chi può fare il training autogeno?
Il training autogeno è generalmente considerato sicuro e non pericoloso, ci sono comunque specifiche condizioni e situazioni nelle quali il suo svolgimento potrebbe non essere indicato.
Persone che soffrono di disturbi psicologici importanti, come psicosi o gravi disturbi della personalità, potrebbero incontrare complicazioni nell’applicazione di questo tipo di autoipnosi senza la guida di un professionista preparato. Anche pazienti con problematiche dissociative dovrebbero evitare questo tipo di training.
Il Training Autogeno nella pratica clinica
Il Training Autogeno in ambito clinico è utile nella cura di ansia, insonnia, somatizzazioni, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico, depressione e altre condizioni più o meno gravi: coliti, gastriti, dermatiti, per fare alcuni esempi.
Il Training Autogeno ha anche un ruolo importante per atleti, sportivi e studenti, in quanto:
- favorisce il recupero di energie permettendo una migliore gestione delle proprie risorse
- migliora la concentrazione e l’ascolto del corpo
- contribuisce al conseguimento di alte prestazioni mantenendo il giusto equilibrio psico-fisico
