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Quando l’ansia va fuori controllo: come gestire un attacco di panico

Per chi vuole usare l'ansia a proprio vantaggio e superare gli attacchi di panico

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Quando l’ansia va fuori controllo: come gestire un attacco di panico

L’ansia è un sistema di allarme molto utile. A volte però va fuori controllo e genera un attacco di panico. Vediamo perché succede e come gestire gli attacchi di panico.

Sembra paradossale, ma l’ansia è la migliore amica che abbiamo di fronte allo stress. L’ansia infatti è il nostro sistema di allerta, ci permette di rimanere concentrati e pronti ad agire e ad affrontare le potenziali minacce. Quando è eccessiva, però, l’ansia può provocare alcuni sintomi psicofisici che ci mettono in difficoltà e può trasformarsi in un attacco di panico.

In questo articolo vediamo come riconoscere gli attacchi di panico e come gestirli quando arrivano o colpiscono una persona cara.

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Cos’è un attacco di panico?

Il DSM-5, il manuale diagnostico dei disturbi mentali più diffuso, descrive un attacco di panico come la comparsa improvvisa di paura o disagio intensi che raggiunge il picco in pochi minuti, periodo durante il quale si verificano quattro o più di questi sintomi:

  • Palpitazioni, cardiopalmo o tachicardia.
  • Sudorazione.
  • Tremori fini o grandi scosse.
  • Dispnea o sensazione di soffocamento.
  • Sensazione di asfissia.
  • Dolore o fastidio al petto.
  • Nausea o disturbi addominali.
  • Sensazione di vertigine, instabilità, “testa leggera” o svenimento.
  • Brividi o vampate di calore.
  • Parestesie (sensazioni di torpore o formicolio)
  • Derealizzazione (sensazione di irrealtà) o depersonalizzazione (sensazione di essere distaccati da se stessi).
  • Paura di perdere il controllo o di “impazzire”.
  • Paura di morire.

Il disturbo di panico è qualcosa di diverso dai singoli attacchi, e implica una preoccupazione persistente per l’insorgenza di altri attacchi o per le loro conseguenze (ad es. perdere il controllo o avere un attacco cardiaco, o impazzire) e un’alterazione disadattiva del comportamento correlata agli attacchi (ad es. evitamento di situazioni non familiari).

Perché si sviluppa un attacco di panico

Gli attacchi di panico si manifestano spesso dopo eventi stressanti o lutti di figure significative. Ci sono poi alcune teorie che aiutano a spiegare l’origine dell’ansia e del panico.

Secondo le teorie psicoanalitiche l’ansia si attiva come risposta dell’Io alle sollecitazioni da parte della realtà esterna e dei desideri interni. Inoltre, ricerche di autori psicodinamici hanno evidenziato come fattore comune tra i pazienti con attacchi di panico la percezione che i genitori durante l’infanzia fossero minacciosi, critici, esigenti e controllanti. La paura inconscia quindi è di rimanere intrappolati in una situazione di disagio oppure di perdere l’amore delle figure di accudimento.

Le teorie cognitive sostengono invece che le persone che sperimentano una forte ansia di fronte ai problemi abbiano alcune convinzioni irrazionali, ovvero idee rigide che provocano emozioni negative e comportamenti poco adattivi. I pensieri irrazionali riguardano ad esempio giudizi negativi verso se stessi e gli altri o verso le situazioni complicate, che vengono vissute in modo terribile e catastrofico. Un esempio di convinzione irrazionale e catastrofica è “queste cose non devono succedere. Non sarò mai in grado di affrontarle”. Questi atteggiamenti mentali porterebbero a sperimentare un disagio eccessivo di fronte a situazioni che, anche se problematiche, hanno comunque una soluzione.

Infine, Jerome Kagan, professore emerito e ricercatore di Psicologia presso la Harvard University, ha rilevato nei pazienti con disturbo di panico una vulnerabilità neurofisiologica predisponente all’ansia, che ha definito inibizione comportamentale a ciò che non è noto. In altre parole, secondo Kagan i bambini (e poi gli adulti) con questa tendenza sarebbero predisposti a provare ansia nelle situazioni che non conoscono.

Di fronte a situazioni difficili, dunque, quando sperimentiamo un forte stress, è possibile che il nostro sistema difensivo vada in crisi e si inneschi un allarme molto rumoroso che non riusciamo a spegnere: l’attacco di panico.

Leggi anche: Gestire i sintomi dell’ansia con gli esercizi di respirazione

Come gestire gli attacchi di panico

Come si fa a gestire un attacco di panico, ridimensionare le emozioni fuori controllo e tornare a concentrarsi sulla ricerca di soluzioni efficaci ai problemi?

Se ti capita un attacco di panico, puoi provare a gestirlo in questo modo:

  • Cerca di isolarti da ulteriori stimoli, in una condizione di tranquillità da stimoli esterni;
  • Respira lentamente, buttando fuori l’aria con la bocca in modo controllato (puoi fare l’esercizio del respiro lento, che abbiamo spiegato qui);
  • Prova a distendere i muscoli, camminando lentamente;
  • Tenta di rallentare il flusso dei pensieri, ad esempio concentrandoti su una cosa sola o contando con calma, cercando di visualizzare i numeri che conti un secondo alla volta.

Gestire il panico di altre persone

Se invece capita ad una persona vicino a te, soprattutto se è una persona cara, puoi:

  • Mantenere la calma tu al posto suo, pensando che è un momento che può superare col tuo aiuto;
  • Accompagnarlo in un posto tranquillo, possibilmente lontano da altre persone
  • Dirgli che può capitare di andare in panico, a volte anche senza sapere il perché, e che non è il momento di scoprirlo ora;
  • Respirare insieme, cercando di sincronizzarvi buttando l’aria fuori con la bocca lentamente;
  • Cercare di assecondare eventuali richieste pratiche, quali sedersi su una panchina, bere un bicchiere d’acqua, fare una telefonata a qualcuno che potrebbe essere d’aiuto.

I segreti per trasformare l’ansia in risorsa

Qui puoi trovare invece alcune cose da ricordare per trasformare l’ansia in una risorsa e per vivere in modo diverso gli attacchi di panico:

  • Un attacco di panico capita a tutti, non è una cosa da deboli e non sei una persona meno valida se sperimenti un attacco d’ansia;
  • Accetta la paura. Non ti ucciderà. Anche se ti sembra di impazzire e di morire, l’attacco di panico finirà poco a poco, e riuscirai a uscirne.
  • Sei autorizzato a esistere. Siamo bloccati da quelle che lo psicologo Albert Ellis chiamava musturbazioni (dall’inglese must che significa “dovere”), ovvero i nostri doveri e dettami interni. Spesso sono standard impossibili da raggiungere o tentativi di gestire cose che sono fuori dal nostro controllo. Ricorda questo mantra: «Concedimi la serenità di accettare le cose che non posso cambiare, il coraggio di cambiare le cose che posso, e la saggezza per conoscere la differenza.»
  • Il panico è ritorno alla sensazione di essere bloccato e senza via d’uscita. Spesso deriva da ricordi infantili in cui ci siamo sentiti sovrastati e impotenti. Il nostro cervello valuta la somiglianza e decide di lanciare l’allarme.
  • Il panico è una reazione protettiva ma tirannica. Pur di proteggerci, ci impedisce di fare qualsiasi cosa.
  • Passerà. Tutto scorre e il sole continuerà a sorgere dopo ogni notte.

Spesso le persone che sperimentano un attacco di panico si vergognano, si sentono a disagio e preferiscono non parlarne. L’isolamento però rende ancora più fragili ed esposti. Parlarne con qualcuno allora è importante perché aiuta a ridurre la vergogna e recuperare la calma. Prenota una consulenza psicologica online qui.

La psicoterapia online per l’ansia

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