Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo, come funzionano gli esercizi per gestire stress e ansia

Le tecniche di rilassamento di Schultz e Jacobson per gestire stress e ansia.

Training Autogeno e Rilassamento Muscolare Progressivo, come funzionano gli esercizi per gestire stress e ansia

La ricerca sulle tecniche di gestione dell’ansia e dello stress ha portato allo sviluppo di due metodi oggi ampiamente diffusi: il Training Autogeno e il Rilassamento Muscolare Progressivo.

Le tecniche di rilassamento sono azioni volontarie per regolare e gestire stati di ansia e stress. Queste tecniche hanno l’obiettivo di alleviare la tensione dell’individuo e ristabilirne l’equilibrio psicofisiologico.

A differenza dei paesi orientali, dove da decenni vengono praticate diverse discipline come lo yoga e lo zen, in occidente le tecniche di rilassamento si sono fatte spazio solo di recente. L’idea che mente e corpo siano in relazione infatti è stata accettata solo negli ultimi decenni. Johannes Heinrich Schultz, psichiatra e psicoterapeuta tedesco, è stato uno dei primi a sviluppare gli esercizi di rilassamento e ad approfondirne il funzionamento: esaminando le reazioni psicosomatiche di soggetti in stato ipnotico, J.H. Schultz notò che determinate sensazioni erano strettamente legate a specifici cambiamenti fisiologici nell’organismo.

Sviluppò così il cosiddetto “Training Autogeno”, una tecnica in grado di indurre rilassamento fisico e mentale. Dopo Schultz, numerosi altri psicologi e medici hanno approfondito lo studio di queste tecniche e sviluppato nuove metodologie.

Come si usano le tecniche di rilassamento

Attualmente le tecniche di rilassamento sono utilizzate in molteplici protocolli di psicoterapia cognitivo-comportamentale, in quanto rappresentano un buon metodo per imparare a rilassarsi in momenti di difficoltà e per ridurre i livelli di stress durante la giornata.

Le principali tecniche utilizzate oggi sono due: il Rilassamento Muscolare Progressivo e il Training Autogeno.

Rilassamento Muscolare Progressivo

Il Rilassamento Muscolare Progressivo venne sviluppato agli inizi del secolo scorso dallo psicofisiologo Edmund Jacobson. Questo metodo si basa sull’ipotesi che pensiero ed emozioni influiscono sull’intensità della risposta fisica, e che muscoli e pensiero siano collegati. È una tecnica utile per chi soffre ad esempio di disturbi del sonnodato che induce un riposo muscolare intenso, attraverso il quale è molto più facile addormentarsi. Questo esercizio è anche raccomandato per aiutare a combattere lo stress quotidiano e per regolare la rabbia e l’aggressività.

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Il Rilassamento Muscolare Progressivo ha come obiettivo la capacità di individuare lo stato di tensione muscolare. Per raggiungere questo scopo il terapeuta insegna al paziente a percepire la differenza tra tensione e rilassamento, attraverso ripetuti esercizi di contrazione volontaria e prolungata di varie zone del corpo. La persona ripete questa pratica fino a quando è in grado di avvertire anche minime contrazioni muscolari. L’obiettivo è riuscire ad applicare in ogni attività solo la quantità di tensione muscolare necessaria.

A cosa servono le tecniche di rilassamento?

Jacobson affermava che essere consapevoli dell’alternanza di tensione e rilassamento portasse a provare una sensazione piacevole di benessere fisico e psicologicoQuesta tecnica in effetti può essere utile per diverse problematiche, quali:

  • tensione generale molto elevata che genera stati somatici spiacevoli (ansia, fobie e disturbi dell’umore)
  • gestione dello stress (dovuto ad esempio a problemi di lavoro, difficoltà economiche, lavorative, familiari, affettive)
  • trattamento dell’insonnia
  • supporto per affrontare situazioni importanti (prima di una riunione, un intervento in pubblico, una gara sportiva, ecc).

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Il maggior utilizzo del Rilassamento Muscolare Progressivo però si riscontra nel trattamento dei disturbi psicosomatici cioè quelli che riguardano anche il corpo. La tensione generale molto elevata, infatti, può anche esacerbare stati somatici spiacevoli (es. emicrania, somatizzazioni, attacchi di vomito e dolore cronico) e ridurre il benessere. L’esercizio del Rilassamento Muscolare Progressivo porta a ritrovare un nuovo e migliore equilibrio psicofisico.

Training Autogeno

Training Autogeno significa “allenamento che si genera” (dall’inglese training, “allenamento”, unito al greco, genos + autos, “generare da sé”). Consiste nell’apprendimento e nell’esercizio costante di esercizi di rilassamento autoindotto.

Gli esercizi di rilassamento fondamentali si suddividono in inferiori e superiori. Nei primi l’attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee; nei secondi, invece, l’attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali.
In tutto gli esercizi di rilassamento sono sei, due “fondamentali” e gli altri quattro “complementari”.

I sei esercizi del training autogeno

Alcuni esempi di esercizi sono: 

  • esercizio della pesantezza, che agisce sul rilassamento dei muscoli;
  • del calore, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
  • del cuore, che agisce sulla funzionalità cardiaca;
  • del respiro, che agisce sull’apparato respiratorio;
  • del plesso solare, che agisce sugli organi dell’addome;
  • della fronte fresca, che agisce a livello cerebrale. 

Cosa succede durante il training autogeno?

Durante il training autogeno si verifica un rilassamento del tono muscolare e una riduzione degli impulsi inviati all’ipotalamo, il che comporta un abbassamento della frequenza cardiaca, respiratoria e della pressione sanguigna. Questo processo crea uno stato di profondo rilassamento che si diffonde dal perimetro del corpo fino ai singoli sistemi.

Dopo aver rilassato il corpo, la persona visualizza immagini mentali piacevoli e rilassanti per richiamare sensazioni legate ai cinque sensi, che possono essere di carattere generale o specifiche per sintomi particolari.

Si instaura uno stato di “commutazione autogena”, caratterizzato da un cambiamento psicofisico globale che induce alterazioni fisiologiche e psicologiche. Tale stato permette di passare dalla condizione di veglia a uno stato vicino al sonno. A volte, possono verificarsi delle “scariche autogene”, che comprendono movimenti involontari, prurito, tosse, sbadigli, deglutizione, nonché rumori come ronzii o fischi, e persino liberazione di emozioni sopite.
Queste scariche rappresentano il rilascio di tensioni fisiche e psicologiche accumulate, che trovano modo di esprimersi in quel particolare momento.

I benefici del training autogeno

Il Training Autogeno è riconosciuto come una delle tecniche di rilassamento più efficaci. Aiuta a gestire le emozioni, a instaurare un dialogo con il proprio corpo e a portare equilibrio e tranquillità per la propria mente.
Un metodo adatto a tutti, e per tutte le età, che offre una vasta gamma di benefici:

  • favorisce l’autodistensione e promuove un profondo contatto con se stessi
  • contribuisce al recupero delle energie fisiche e mentali
  • favorisce una maggiore serenità emotiva
  • allevia la stanchezza mentale
  • diminuisce la percezione del dolore, consentendo una maggiore tolleranza e gestione delle sensazioni spiacevoli
  • migliora la qualità e la quantità del sonno, favorendo un riposo rigenerante
  • potenzia la concentrazione e il pensiero creativo, ottimizzando le capacità cognitive
  • favorisce l’introspezione e l’autocontrollo, aiutando a comprendere meglio se stessi e a gestire le proprie reazioni emotive

Il Training Autogeno nella pratica clinica

Il Training Autogeno in ambito clinico è utile nella cura di ansia, insonnia, somatizzazioni, emicrania, asma, ipertensione, attacchi di panico, depressione e altre condizioni più o meno gravi (coliti, gastriti, dermatiti…).

Il Training Autogeno ha anche un ruolo importante per atleti, sportivi e studenti, in quanto:

  • favorisce il recupero di energie permettendo una migliore gestione delle proprie risorse
  • migliora la concentrazione e l’ascolto del corpo
  • contribuisce al conseguimento di alte prestazioni mantenendo il giusto equilibrio psico-fisico