Autoregolazione emotiva (o self-regulation)

L’autoregolazione emotiva, o self-regulation, è una condizione fondamentale per il raggiungimento di un buon equilibrio psicoemotivo e un’appropriata interazione sociale.

La capacità di gestire e modulare le proprie emozioni, infatti, permette di affrontare con maggiore consapevolezza ed efficacia gli eventi e le difficoltà quotidiane, così da preservare il proprio benessere psicologico, nonché di relazionarsi in modo più efficace con gli altri.

Ma cosa si intende, nel concreto, per autoregolazione emotiva? In quali capacità si esplica questo concetto? Come è possibile svilupparle? Scopriamone di più. 

Che cos’è la capacità di autoregolazione emotiva?

La capacità di autoregolazione emotiva è il processo che permette di controllare e gestire le proprie emozioni. Rappresenta una delle cinque componenti chiave dell’intelligenza emotiva.

L’autoregolazione emotiva non si esprime, tuttavia, soltanto nella capacità di modulare i propri stati emotivi, ma implica anche la consapevolezza di essi: la comprensione della loro origine e del modo in cui influenzano il comportamento e le interazioni con gli altri e con l’ambiente circostante. È proprio questa conoscenza interiore a determinare poi l’adozione di strategie adeguate per calibrare le risposte emotive.

L’autoregolazione emotiva può essere considerata dunque il risultato di un insieme di abilità, tra cui:

• saper riconoscere, comprendere e accettare le esperienze emotive, siano esse positive o negative, accettando l’ampio ventaglio di sentimenti che si possono provare
• definire degli obiettivi da raggiungere in relazione alle emozioni che si provano, di segno sia positivo sia negativo
• sapere impostare e perseguire delle strategie in base al contesto per regolare le proprie reazioni emotive in termini di intensità e di durata 
• riorientare piuttosto che sopprimere le emozioni negative.

Perché è importante l’autoregolazione emotiva?

La self-regulation è una competenza trasversale, tocca cioè i diversi aspetti della realtà quotidiana, dalla sfera personale a quella scolastica e professionale. Incide profondamente, dunque, sulla qualità di vita.

Ecco alcuni motivi per cui la gestione delle emozioni è così importante:

• migliora l’equilibrio emotivo, mitigando le conseguenze di problemi psicologici come stress, ansia e depressione e promuovendo la resilienza necessaria per superare gli ostacoli quotidiani
• permette di costruire legami interpersonali funzionali e solidi perché stimola l’empatia e una comunicazione più efficace
• migliora il rendimento nell’ambito scolastico e professionale, favorendo la concentrazione, la perseveranza di fronte alle difficoltà e una collaborazione armonica con compagni e colleghi
• aiuta nel prendere decisioni consapevoli e ragionate, basate su valutazioni attente piuttosto che su impulsi momentanei.

La carenza delle abilità di gestione emotiva, al contrario, può compromettere fortemente il benessere psicologico ed emotivo di una persona, che si ritrova priva degli strumenti necessari per rispondere in modo adattivo alla realtà. Si parla in questi casi di disregolazione emotiva.

Il processo di regolazione emotiva

Per capire come avviene l’autoregolazione emotiva, è utile far riferimento ai due modelli elaborati dallo psicologo James Gross, professore della Stanford University:

• il Modal Model of Emotion, relativo al processo di genesi delle emozioni
• il Process Model of Emotion Regulation, relativo al processo di regolazione emotiva.

Il primo descrive il processo di genesi delle emozioni come una sequenza di quattro fasi: 

1. situazione: una condizione esterna o interna (che nasce dall’interiorità) si pone come emotivamente rilevante 
2. attenzione: l’attenzione è diretta verso la situazione emotiva
3. valutazione: la situazione emotiva viene vagliata e interpretata
4. risposta: viene generata una risposta emotiva.

Si tratta di un processo ricorsivo, poiché la risposta emotiva può modificare la situazione di partenza, che influenzerà a sua volta le altre fasi e le conseguenti reazioni emotive.

Ciascuna delle quattro fasi di genesi emotiva può essere soggetta a regolazione. Sulla base di questo assunto, il secondo modello prevede cinque strategie di regolazione emotiva, ciascuna corrispondente alla regolazione di un particolare stadio della genesi:

• selezione della situazione: si adottano comportamenti che aumentano la probabilità di provare alcune emozioni e di evitarne altre
• modifica della situazione: si modifica la situazione in modo da controllarne la ricaduta emotiva
• focalizzazione dell’attenzione: si suddivide in distrazione (spostare il focus su aspetti non emotivi della situazione o su altri eventi), concentrazione (focalizzarsi su alcuni aspetti della situazione) e ruminazione (focalizzarsi sulle emozioni e sulle loro conseguenze)
• cambiamento cognitivo: si valuta diversamente la situazione in modo da cambiarne l’impatto emotivo
• modulazione della risposta: si modificano le componenti fisiologiche, comportamentali o esperienziali della risposta emotiva.

Le strategie di regolazione possono essere:

• focalizzate sull’antecedente (selezione della situazione, modifica della situazione, focalizzazione dell’attenzione e cambiamento cognitivo), attuate prima che una risposta emotiva sia generata
• focalizzate sulla risposta (modulazione della risposta), attuate dopo che una risposta emotiva è stata attivata.

Quali sono le strategie di regolazione emotiva?

Secondo quanto teorizzato da Amelia Aldao, Susan Nolen-Hoeksema, Susanne Schweizer, sono sei le strategie più comuni di gestione delle emozioni, di cui le prime tre sono adattive, mentre le ultime tre disfunzionali:

• accettazione: si riconoscono e si accolgono le emozioni senza giudizio 
• riformulazione: si cambia la prospettiva dalla quale si osserva una situazione, cercando di metterne in luce aspetti positivi e ridurre gli effetti negativi
• problem solving: è il tentativo di affrontare in modo diretto una situazione emotivamente stressante e limitarne le conseguenze
• evitamento: si sposta l’attenzione su attività che distolgono da pensieri o emozioni disturbanti
• soppressione: consiste nello sminuire, negare le emozioni che si provano
• ruminazione: ci si focalizza in modo ripetitivo su pensieri ed esperienze emotive negative.

Dove e come si impara la regolazione emotiva?

La facoltà di regolare le proprie emozioni si apprende in una varietà di contesti.

Il primo di questi è sicuramente la famiglia. Fin dall’infanzia, si pongono le basi della propria capacità di autoregolazione emotiva osservando e assimilando il modo in cui i genitori e gli altri familiari esprimono e gestiscono le emozioni.

Il percorso di apprendimento prosegue nel percorso scolastico. I docenti in questo senso hanno un ruolo cruciale e possono avvalersi di specifiche attività educative, capaci di favorire lo sviluppo di un’adeguata autoregolazione emotiva da parte degli allievi.

Le abilità emotive si apprendono poi attraverso le esperienze di vita e le relazioni interpersonali che portano a interagire con gli altri e con situazioni differenti. I momenti di difficoltà sono spesso quelli che spingono maggiormente a sviluppare strategie efficaci di regolazione emotiva. Perché mettono in contatto con le emozioni negative, le più difficili da sviscerare e accettare: la paura, la tristezza, la rabbia, la frustrazione.

In famiglia, a scuola e nelle esperienze sociali l’apprendimento della regolazione emotiva è, in un certo senso, implicito, spontaneo; è cioè il risultato della vita vissuta, dell’osservazione di modelli esterni e del confronto con l’altro e con gli eventi. In altri contesti, invece, l’acquisizione di questa competenza viene ricercata, indotta esplicitamente.

Pensiamo a pratiche come la mindfulness, la meditazione o la terapia cognitivo-comportamentale, che nascono con l’intento dichiarato di migliorare la consapevolezza delle emozioni e la capacità di gestirle. Questi approcci possono aiutare a riconoscere le emozioni quando emergono, a comprenderle e ad accettarle senza giudizio, per poi modularle in modo funzionale.

Favorire l’autoregolazione emotiva nei bambini

L’autoregolazione emotiva, lo abbiamo visto, si impara fin da piccoli. Per questo è essenziale stimolarla nei bambini.

Ecco alcuni modi utili per farlo:

• dare il buon esempio. I bambini imparano osservando gli adulti. Pertanto, è vitale che genitori e insegnanti dimostrino adeguate competenze di autoregolazione emotiva nelle situazioni quotidiane, partendo dalle piccole cose. Ponendosi come modelli di comportamento, gli adulti possono trasmettere ai bambini, attraverso le proprie azioni, tecniche efficaci di gestione delle emozioni e guidarli nella costruzione del proprio equilibrio emotivo
• offrire un ambiente di ascolto e supporto. Creare un ambiente aperto e accogliente in casa e a scuola è importante per motivare i bambini a esprimere apertamente i propri sentimenti, e per insegnare loro a modularli nel modo migliore, senza lasciarsene sopraffare
• proporre attività per stimolare l’acquisizione delle competenze emozionali. L’educazione emotiva può passare anche attraverso giochi e attività che si focalizzino su competenze specifiche, come il sapere identificare e verbalizzare le emozioni, il comprendere l’origine degli stati d’animo e l’imparare metodi per frenare gli impulsi e calibrare le proprie reazioni in rapporto al contesto situazionale
• insegnare a risolvere i conflitti. La risoluzione dei conflitti è una capacità essenziale dell’autoregolazione emotiva. Guidare i bambini in questo processo deve partire dalla gestione costruttiva di emozioni intense come la frustrazione o la rabbia che spesso sono la miccia di scontri e rivalità
• praticare il rinforzo positivo. Elogiare i bambini quando gestiscono bene le loro emozioni o quando fanno progressi nel loro comportamento può rafforzare i risultati positivi ottenuti e incentivarli a migliorare ulteriormente.

(30 Settembre 2024)