Mindfulness: come farla e quali sono i benefici

La mindfulness è una pratica di consapevolezza che consiste nel focalizzarsi intenzionalmente sul momento presente, osservando pensieri, emozioni e sensazioni fisiche senza giudizio.

La consapevolezza di sé si può ottenere praticando tecniche di meditazione mutuate dal buddhismo. L’obiettivo è quello di avere il controllo delle proprie:

• emozioni
• sensazioni
• stati d’animo
• pensieri di tipo negativo che possono innescare una condizione di sofferenza.

Il benessere cui mira la mindfulness è un benessere di tipo psichico e fisico.

Cosa si intende con mindfulness? Significato e definizione

La mindfulness è una pratica mentale che consiste nel portare l’attenzione consapevole al momento presente. La traduzione del termine dall’inglese è, più precisamente, “consapevolezza”. Si tratta, in altre parole, di una forma di meditazione che si concentra proprio sull’essere consapevoli, senza giudizio, di:

• pensieri
• emozioni
• sensazioni fisiche
• ambiente circostante.

È radicata nelle tradizioni spirituali orientali, in particolare nel buddhismo. Tuttavia, negli ultimi decenni è stata adottata e adattata in molte culture occidentali come un approccio terapeutico e psicologico per migliorare il benessere mentale.

La mindfulness è diventata, infatti, anche una strategia psicoterapica, che fonde l’esperienza delle tecniche di meditazione con alcuni aspetti teorici di terapia cognitiva. Questa tecnica rappresenta un modo diverso di “sentire” e si focalizza sull’importanza di accrescere la consapevolezza di ciò che siamo.

A cosa serve la mindfulness?

La mindfulness, negli ultimi decenni, ha visto lo sviluppo di una molteplicità di applicazioni diverse. Viene utilizzata infatti sia come pratica a sé stante che come integrazione di una psicoterapia. Può essere svolta da soli, in gruppi e in contesti clinici disparati, come ospedali, gestione dello stress e di eventi traumatici, gruppi di preghiera e come preparazione ad attività sportive.

Più precisamente, gli obiettivi principali di questa pratica includono:

• aumentare la consapevolezza. La pratica aiuta a diventare più consapevoli dei propri pensieri automatici, delle emozioni e delle sensazioni fisiche. Questa consapevolezza può portare a una maggiore comprensione di sé stessi
• gestire e ridurre in maniera efficace stress e ansia e a rispondere in modo più calmo e riflessivo
• migliorare la concentrazione, la pazienza e l’attenzione. Una pratica regolare della mindfulness può allenare la mente a essere più focalizzata sul momento presente, e di conseguenza a mantenere la concentrazione più a lungo
• aumentare il benessere emotivo, favorendo una maggiore consapevolezza delle emozioni. In particolare, può insegnare a gestire in modo sano soprattutto le emozioni negative, come rabbia, ansia, tristezza. 
• portare a una maggiore gratitudine e soddisfazione nella vita quotidiana
• migliorare la relazione con gli altri: la consapevolezza può aiutare a sviluppare una maggiore empatia e comprensione nelle relazioni interpersonali. La pratica favorisce, inoltre, la capacità di ascoltare attentamente gli altri e rispondere in modo compassionevole
• coltivare una modalità non giudicante
• acquisire la capacità di scegliere la risposta più efficace
• prendersi cura di se stessi.

La pratica della mindfulness, infine, può includere:

• esercizi di respirazione
• meditazione guidata
• yoga
• altre tecniche che promuovono la presenza consapevole. 

Quali sono le origini della pratica?

La pratica dell’attenzione piena consapevole ha le sue radici nel Buddhismo. Nello specifico, si ritrova nella tradizione theravada, che significa “tradizione degli anziani”. La pratica da cui origina è la meditazione vipassana, termine che dalla lingua pali può essere tradotto con la locuzione “vedere le cose in profondità, per come realmente sono”.

Grazie alla retta visione è infatti possibile, secondo il pensiero buddhista, eliminare la sofferenza, che può essere considerata conseguenza di una errata visione della realtà. I pensieri e le emozioni sono prodotti della mente, e una volta visti per ciò che realmente sono, ecco che risulta possibile controllarli.

Sul finire degli anni ’70 del secolo scorso, il biologo statunitense Jon Kabat-Zinn sviluppò un programma chiamato Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Questo, nelle prime fasi, fu pensato per la gestione e riduzione dello stress in pazienti colpiti da dolore cronico. Tutto questo, presso la Stress Reduction Clinic fondata da lui presso l’Università del Massachusetts. Il protocollo MBSR tuttora è applicato.

Quanti sono i protocolli di mindfulness?

Se si ci basa sul protocollo MBSR di Kabat-Zinn, si possono indicare diversi campi di applicazione quali la Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Questa, in combinazione con l’approccio cognitivo, viene adottata per la gestione di pazienti depressi. Per pazienti affetti da disordini alimentari, esiste la Mindfulness-Based Eating Awareness.

Per le coppie, poi, esiste la Mindfulness-Based Relationship Enhancement. Ed esistono protocolli specifici con il fine di gestire l’ansia per bambini. Questi protocolli permettono ai più piccoli di vivere in modo accogliente, e con curiosità, la propria vita interiore.

Quali sono i 7 fondamenti della pratica della meditazione di mindfulness?

I 7 fondamenti della mindfulness possono variare a seconda dell’insegnante o della tradizione a cui si fa riferimento. Spesso, però, vengono identificati con i “Sette Pilastri della Consapevolezza” descritti da Jon Kabat-Zinn, un pioniere nella promozione della mindfulness nella medicina occidentale.

Questi 7 pilastri rappresentano un’ulteriore suddivisione e dettaglio dei principi chiave della mindfulness e sono:

Fondamenti	Descrizione
Non giudizio	Si tratta dell’importanza di osservare il momento presente senza giudizio o critiche. Significa accogliere con gentilezza e accettazione i pensieri, le emozioni e le sensazioni che emergono, senza etichettarli come “buoni” o “cattivi”
Pazienza	Implica la capacità di tollerare le sensazioni scomode, l’incertezza e il disagio senza reagire impulsivamente. Si tratta di permettere ai pensieri e alle emozioni di svolgersi naturalmente, senza cercare di forzarli o evitarli.
Mente principiante	Invita a guardare ogni esperienza come se fosse la prima volta, con un’apertura e una curiosità senza preconcetti. Invece di fare supposizioni basate su esperienze passate, si cerca di adottare un approccio aperto e fresco al momento presente.
Affidarsi	È la fiducia nel proprio intuito e nella propria saggezza interiore. Significa imparare a credere nelle propria capacità di prendere decisioni e di gestire le difficoltà della vita.
Non-possesso	Il non-attaccamento o non-possesso riguarda la consapevolezza che tutto nella vita è transitorio. Si tratta di lasciar andare il desiderio di possedere o controllare le esperienze e le cose, e invece abbracciare il fluire naturale della vita.
Accettazione	Significa riconoscere la realtà della situazione e permettere alle cose di essere esattamente come sono, anche se non sono come vorremmo. Non significa necessariamente approvare o accondiscendere, ma piuttosto riconoscere la realtà oggettiva.
Impegno	Sottolinea l’importanza dell’impegno nella pratica della mindfulness. Si sostanzia nel dedicarsi consapevolmente a sviluppare la consapevolezza attraverso la pratica regolare, anche quando può sembrare difficile o poco gratificante.

 

A chi è consigliata?

La mindfulness viene spesso utilizzata dal terapeuta nella gestione di eventi stressanti, e ha indicazioni cliniche specifiche per:

• malattie e dolore cronico
• attacchi di panico
• numerose altre condizioni di disagio emotivo.

Inoltre, può essere una valida risorsa per tutte quelle persone che vivono:

• lutti
• separazioni
• cambiamenti
• o anche l’affaccendamento, il vivere “sempre di corsa”, al quale siamo molto spesso esposti.

Quanti tipi di mindfulness ci sono? 

La mindfulness può essere praticata in diversi modi e può assumere diverse forme. Ecco alcuni dei tipi più comuni.

Meditazione sulla respirazione

La meditazione sulla respirazione è uno dei tipi più comuni di mindfulness. È spesso utilizzata come punto di partenza per coloro che iniziano la pratica. In questa forma, l’attenzione viene portata sulle sensazioni che produce l’atto di respirare.

Si nota il movimento del respiro e dell’aria mentre entra ed esce dal corpo. Ci si concentra sulla:

• sensazione dell’aria che passa attraverso le narici
• movimento del petto o dell’addome mentre si espande e si contrae
• sulla sensazione del respiro che esce dalla bocca.

Quando la mente divaga, la distrazione viene semplicemente riconosciuta e l’attenzione viene riportata dolcemente alla respirazione.

Body scan

Il body scan è una pratica che consiste nel porre l’attenzione alle sensazioni fisiche nel corpo. Può essere eseguito da seduti o da sdraiati. Inizia solitamente, concentrando l’attenzione sulla testa, procedendo lentamente, attraversando ogni distretto corporeo, verso i piedi; o viceversa.

Mentre si esegue, si presta attenzione, in ciascuna parte del corpo, a:

• percezioni
• tensioni
• sensazioni di rilassamento.

Questa pratica è utile per sviluppare la consapevolezza delle tensioni corporee e per rilassare gradualmente il corpo.

Meditazione camminata

La meditazione camminata è una forma di mindfulness in cui ci si concentra sulla camminata lenta e consapevole. Può essere praticata in un luogo tranquillo o all’aperto. Durante la camminata, si presta attenzione ai movimenti del corpo mentre si sollevano e si abbassano i piedi. Si rilevano anche le sensazioni dei piedi che toccano il suolo.

Questa pratica è un modo efficace per sviluppare la consapevolezza del corpo in movimento ed è spesso utilizzata come alternativa alla meditazione seduta.

Meditazione sui suoni

La meditazione sui suoni consiste nell’ascolto consapevole dei suoni nell’ambiente circostante. Può essere effettuata in un ambiente silenzioso o in un luogo con suoni naturali o urbani. L’obiettivo è ascoltare i suoni senza giudizio o analisi, semplicemente permettendo loro di emergere e svanire nella coscienza. Questa pratica aiuta a sviluppare la consapevolezza sensoriale e può essere particolarmente rilassante.

Meditazione sui pensieri

La meditazione sui pensieri consiste nell’osservazione dei pensieri come si osserverebbero le nuvole che passano nel cielo. Non si cerca di giudicare o analizzare, ma si considerano in modo distaccato. Si notano i pensieri mentre sorgono e svaniscono senza cercare di trattenere o respingere alcun pensiero in particolare.

Questa pratica promuove una maggiore consapevolezza dei processi mentali.

Mindful eating

La mindful eating è l’atto di mangiare in modo consapevole. Durante i pasti, ci si immerge completamente nell’esperienza del cibo. Questo significa prestare attenzione ai sapori, alle texture e alle sensazioni mentre si mastica e si ingoia il cibo.

Si tratta di una pratica che va oltre il semplice nutrirsi e coinvolge tutti i sensi. Inoltre, la mindfulness nell’alimentazione implica la consapevolezza dei segnali di fame e sazietà del corpo, aiutando a sviluppare una relazione più sana con il cibo. È importante praticare il mindful eating in un ambiente privo di distrazioni, come la televisione o il telefono, per poter sperimentare appieno il processo alimentare.

Mindfulness nella comunicazione

La mindfulness nella comunicazione è una pratica che si applica alle interazioni con gli altri. Implica l’ascolto attento e consapevole durante una conversazione. Durante questo processo, si cerca di rimanere presenti nel momento e di evitare giudizi o distrazioni mentali che potrebbero interferire con la comprensione dell’altro.

Questo tipo di mindfulness promuove una comunicazione più efficace e genuina, consentendo alle persone di stabilire connessioni più profonde con gli altri. Rispondere in modo consapevole significa prendere in considerazione le parole e le emozioni dell’altro prima di rispondere, anziché rispondere in modo impulsivo.

Mindfulness basata sulla compassione

La mindfulness basata sulla compassione è una pratica che combina la mindfulness con un atteggiamento di gentilezza e compassione. Questa forma è incentrata sul coltivare una relazione più amorevole e compassionevole con sé stessi e con il mondo circostante.

Durante la pratica, si cerca di estendere la gentilezza e la compassione anche agli altri, riconoscendo la nostra comune umanità e le difficoltà che tutti affrontiamo. Questo tipo di mindfulness può aiutare a ridurre l’autocritica e il giudizio verso se stessi. Promuove, inoltre, un senso più profondo di connessione e comprensione reciproca nelle relazioni interpersonali.

Tabella riassuntiva dei tipi di mindfulness

Tipo di mindfulness	In cosa consiste	Obiettivi
Meditazione sulla respirazione	Consiste nel portare l’attenzione sulle sensazioni della respirazione e riportarla dolcemente al respiro quando la mente divaga.	Sviluppare concentrazione e calma mentale Migliorare la consapevolezza del momento presente
Body scan	Porta l’attenzione alle sensazioni fisiche del corpo, attraversandolo lentamente dalla testa ai piedi o viceversa.	Riconoscere tensioni corporee Favorire il rilassamento Sviluppare consapevolezza fisica.
Meditazione camminata	Consiste nel camminare lentamente e consapevolmente, prestando attenzione ai movimenti del corpo e ai piedi che toccano il suolo.	Sviluppare consapevolezza del corpo in movimento Promuovere un senso di radicamento.
Meditazione sui suoni	Ascolto consapevole dei suoni senza giudizio, permettendo loro di emergere e svanire nella coscienza.	Rafforzare la consapevolezza sensoriale Favorire il rilassamento.
Meditazione sui pensieri	Osservazione distaccata dei pensieri, considerandoli come nuvole che passano nel cielo.	Sviluppare consapevolezza dei processi mentali Ridurre il coinvolgimento emotivo nei pensieri.
Mindful eating	Mangiare consapevolmente, concentrandosi su sapori, texture e sensazioni, evitando distrazioni.	Migliorare la relazione con il cibo Sviluppare consapevolezza dei segnali di fame e sazietà.
Nella comunicazione	Applicazione della consapevolezza alle conversazioni, ascoltando attentamente e rispondendo in modo consapevole.	Favorire connessioni autentiche Promuovere una comunicazione più efficace.
Mindfulness basata sulla compassione	Coltivare gentilezza e compassione verso sé stessi e gli altri, riconoscendo la comune umanità.	Ridurre l’autocritica Migliorare la connessione con gli altri Sviluppare un senso di accettazione.

 

Come si pratica la mindfulness?

La mindfulness, come abbiamo detto, è una pratica meditativa che si concentra sulla consapevolezza del presente. Ciò significa che durante la pratica ci si dovrebbe concentrare sui propri pensieri, sentimenti e suoni del momento presente, senza giudicarli.

Di seguito ecco alcuni passaggi utili per farsi un’idea:

• trovare un luogo tranquillo. È importante individuare un ambiente silenzioso e privo di distrazioni in cui ci si possa sedere o sdraiare comodamente
• definire una durata. Si dovrebbe decidere quanto tempo dedicare alla pratica. È possibile iniziare con pochi minuti al giorno e gradualmente estendere la durata
• scegliere la tecnica che si preferisce tra meditazione sul respiro, body Scan, mindful eating, etc.
• mantenere l’attenzione. Quando la mente divaga, è importante riconoscere la distrazione e riportare gentilmente l’attenzione alla tecnica scelta
• evitare il giudizio. Si dovrebbero osservare i pensieri, le emozioni e le sensazioni senza giudicarli o analizzarli. L’accettazione è essenziale
• coltivare la pazienza. La pratica richiede tempo e pazienza. È normale che la mente vaghi, soprattutto all’inizio, o che non si riesca subito a ottenere risultati eccellenti
• praticare regolarmente. Per ottenere benefici duraturi, è consigliabile integrare la mindfulness nella routine quotidiana.

La mindfulness può essere personalizzata in base alle preferenze individuali e alle esigenze personali. La chiave è la pratica costante e l’attenzione consapevole al momento presente.

Come si diventa istruttori mindfulness?

Per quanto riguarda l’insegnamento della mindfulness, esistono percorsi specifici di formazione e accreditamento che permettono di diventare istruttori qualificati. Questi percorsi sono aperti a professionisti in campi differenti ma affini: come psicologi, psicoterapeuti, medici specialisti in psichiatria, neurologia, neuropsichiatria infantile.

La formazione per diventare istruttori di mindfulness richiede:

• un impegno personale nella pratica della mindfulness
• la partecipazione a corsi di formazione riconosciuti
• in alcuni casi, la supervisione di programmi di mindfulness.

Come cambia il cervello con la mindfulness? 

La pratica regolare della mindfulness può avere un impatto positivo sul cervello e sulle sue funzioni. Ecco alcune delle principali modifiche osservate nel cervello in risposta a questa pratica:

Effetti sul cervello	Descrizione e conseguenze
Aumento della densità della materia grigia	Incremento osservato: nell’ippocampo, coinvolto nella memoria e nell’apprendimento nella corteccia prefrontale, associata a funzioni esecutive come pianificazione e controllo delle emozioni.
Cambiamenti nella corteccia cerebrale	Può influenzare la corteccia cerebrale, aumentando l’attività in alcune regioni e riducendola in altre. Questi cambiamenti sono associati a una migliore regolazione emotiva e a una maggiore capacità di concentrazione.
Riduzione dell’attività dell’amigdala	L’amigdala è coinvolta nella risposta emotiva, in particolare nella paura e nell’ansia. La mindfulness può ridurre la sua attività, contribuendo a una diminuzione dello stress e dell’ansia.
Aumento della connettività cerebrale	La mindfulness può aumentare la connettività tra diverse regioni cerebrali, migliorando la comunicazione tra di esse. Ciò può portare a una maggiore coerenza nell’attività cerebrale e alla facilitazione delle funzioni cognitive
Miglioramento delle funzioni esecutive	Incremento di: attenzione memoria di lavoro flessibilità cognitiva controllo delle emozioni capacità di risolvere problemi e prendere decisioni.
Aumento della resilienza allo stress	Può aiutare a ridurre la percezione dello stress e a migliorare la capacità di gestirlo. Questo è associato a cambiamenti nei circuiti cerebrali coinvolti nella risposta allo stress.

 

(18 Novembre 2024)