Quali sono le tecniche di autodistensione

Le tecniche di autodistensione sono pratiche volte a ridurre la tensione e lo stress e a promuovere il benessere psicofisico attraverso il rilassamento consapevole.

Ne fanno parte esercizi di respirazione, meditazione, rilassamento muscolare progressivo e training autogeno: tutti metodi che aiutano a ristabilire l’equilibrio mentale e corporeo in modo naturale.

Adatte a persone di tutte le età, le tecniche di autodistensione sono facilmente integrabili nella routine e rappresentano uno strumento efficace per affrontare le difficoltà del quotidiano e persino alcune condizioni patologiche, migliorando la qualità della vita e favorendo la salute complessiva della persona. Scopriamone di più.

Che cosa significa autodistensione?

L’autodistensione è un insieme di tecniche che mirano a rilassare il corpo e la mente e a favorire un senso di benessere generale andando a ridurre le tensioni. L’assunto alla base di queste metodologie è che sviluppando una maggiore consapevolezza e controllo del proprio stato fisico ed emotivo sia possibile imparare a gestire lo stress quotidiano e le difficoltà in maniera più efficace.

Tecniche di autodistensione: tipologie

Esistono numerose forme di autodistensione. Tra le più diffuse troviamo:

• il training autogeno, una tecnica basata sullo svolgimento di esercizi che favoriscono uno stato di calma interiore attraverso la sollecitazione di sensazioni corporee e rappresentazioni mentali
• il rilassamento muscolare progressivo, che si focalizza sulla percezione della differenza tra contrazione e rilassamento muscolare per individuare e poi sciogliere le tensioni accumulate
• pratiche di meditazione, tra cui la mindfulness, che aiuta a sviluppare la consapevolezza del momento presente
• discipline yoga, incentrate sull’unione di mente e corpo
• la respirazione profonda, che si concentra su un respiro controllato e consapevole
• la visualizzazione, in cui il rilassamento proviene dalla focalizzazione di particolari immagini mentali.

Benefici e ambiti di utilizzo

Queste metodologie offrono diversi benefici in termini di salute mentale e fisica:

• aiutano ad attenuare i sintomi da ansia e stress
• possono migliorare la qualità del riposo notturno
• contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa e in una certa misura possono alla prevenzione di patologie cardiovascolari
• favoriscono la concentrazione e la connessione con il presente
• stimolano l’introspezione e la consapevolezza di sé
• favoriscono la gestione delle emozioni e il raggiungimento di un migliore equilibrio mentale.

Le tecniche di autodistensione trovano applicazione in diversi ambiti, adattandosi sia a contesti quotidiani sia a situazioni cliniche specifiche.

In assenza di particolari condizioni da trattare, queste pratiche possono essere impiegate come strumenti di rilassamento e gestione dello stress o di avvicinamento a situazioni ad alta tensione emotiva. Sono utilizzate, per esempio, nella preparazione psicofisica di atleti o durante il percorso di accompagnamento al parto.

Dal punto di vista medico, possono essere utilizzate come supporto complementare alla terapia convenzionale nella gestione di disturbi somatici e psicosomatici legati allo stress acuto o cronico: cefalee, gastrite, colite, alcune forme di asma, malattie dermatologiche, condizioni dolorose e disturbi cardiovascolari.

In ambito psicologico e psichiatrico, le tecniche di rilassamento si sono rivelate efficaci nel trattamento di disturbi del sonno, disturbi d’ansia, tic e somatizzazioni.

Al contrario, non sono indicate in caso di patologie depressive o in individui affetti da disturbi di personalità, schizofrenia o altre condizioni psicotiche, in quanto il focus su stati mentali interni potrebbe comportare alterazioni negative.

Come si svolge una seduta di autodistensione?

Una seduta di autodistensione può svolgersi in modo differente a seconda della particolare forma di rilassamento praticata (training autogeno, meditazione, ecc.). In linea generale, la seduta può comprendere le seguenti fasi:

1. preparazione: ci si dispone in un ambiente tranquillo, assumendo una posizione comoda, spesso seduta o distesa, per favorire il rilassamento
2. esercizi di respirazione: si può iniziare con una serie di respirazioni lente e profonde per ossigenare il corpo e preparare la mente alla fase successiva
3. rilassamento muscolare: si concentra l’attenzione su diverse parti del corpo, sollecitando particolari sensazioni per favorire la distensione muscolare. Nel training autogeno si può richiamare una sensazione di pesantezza, calore o freschezza; nel rilassamento muscolare progressivo si ripetono invece prolungate contrazioni muscolari 
4. visualizzazioni mentali: si evocano immagini mentali serene, come paesaggi naturali, per approfondire lo stato di rilassamento e promuovere una sensazione di calma interiore
5. conclusione: la seduta termina con un graduale ritorno alla consapevolezza dell’ambiente circostante, spesso accompagnato da movimenti lenti delle estremità e da una respirazione più profonda.

Quanto dura l’autodistensione?

La durata di una seduta di autodistensione può variare in base a diversi fattori: il livello di esperienza del praticante, il tipo di esercizi eseguiti o il tempo a disposizione. Per i principianti, è consigliabile iniziare con sessioni più brevi, aumentando gradualmente la durata man mano che si acquisisce familiarità con la tecnica.

Per interiorizzare e padroneggiare le tecniche di rilassamento, può essere utile frequentare dei percorsi strutturati sotto la guida di un professionista qualificato. Gli esercizi appresi durante le sedute individuali o di gruppo potranno essere ripetuti a casa per consolidare le abilità e ottenere i massimi benefici.

(13 Gennaio 2025)