Il winter blues: cos'è e come superarlo

Il winter blues, noto anche come disturbo affettivo stagionale, si riferisce a un fenomeno psicologico che colpisce alcune persone durante i mesi invernali, in particolare quando le giornate sono più corte e il clima più freddo.

Si manifesta con sintomi simili alla depressione, come stanchezza, malinconia, difficoltà di concentrazione e sonno disturbato. Questo stato d’animo può essere causato da una combinazione di fattori, tra cui la diminuzione della luce solare, che influisce sui ritmi circadiani e sul livello di serotonina nel cervello, e il cambiamento delle attività quotidiane dovuto alle condizioni meteorologiche. Vediamo più precisamente di cosa si tratta, quali sono i fattori di rischio e quali rimedi adottare.

Cos’è il winter blues? Definizione e significato

Il winter blues, o più precisamente disturbo affettivo stagionale (Seasonal Affective Disorder SAD) si manifesta con l‘arrivo dei primi freddi e delle giornate grigie, quando l’umore può risentirne in modo più o meno evidente. Il termine winter blues può essere tradotto dall’inglese come “malinconia invernale”.

L’arrivo dell’autunno, infatti, comporta per molte persone un tono dell’umore più basso. Quando le giornate si accorciano, le temperature scendono e si trascorre più tempo in casa, riprendono gli impegni di studio e lavoro, è normale che il tono dell’umore ne risenta. La depressione autunnale, però, è qualcosa di più serio e più subdolo. Non si tratta di stress per la ripresa della routine né di nostalgia per le vacanze ormai lontane. È un disturbo depressivo vero e proprio, che secondo la letteratura scientifica non va trascurato pensando che passerà. Il disturbo affettivo stagionale va diagnosticato e curato nel modo appropriato. Può infatti essere il segnale che una persona è a rischio di depressione classica.

Quali sono i sintomi del winter blues?

Il winter blues è caratterizzato da sintomi simili a quelli della depressione maggiore, più lievi, ma capaci di insinuarsi nel quotidiano, rubando la serenità e il piacere di svolgere le attività di tutti i giorni.

Con i primi freddi, le giornate grigie e piovose alzarsi al mattino diventa non solo un po’ faticoso, ma decisamente impegnativo. Nella depressione autunnale, la tristezza è più forte nelle prime ore mattutine, accompagnata spesso da:

Questa sensazione spiacevole tende ad attenuarsi nel corso della giornata e verso sera si ha l’impressione di avere recuperato serenità. Il mattino dopo, però, la tristezza riappare.

Nello studio o sul lavoro si fatica a concentrarsi, la memoria spesso fa cilecca. Impegni o progetti che, normalmente, riscuotevano interesse sono viste come difficoltà insormontabili, che si vorrebbe evitare. Anche le uscite per una cena o per vedere un film sono considerate più come doveri fastidiosi che come momenti di svago. Si fatica a prendere sonno la sera e spesso il riposo è disturbato. Al mattino, si vorrebbe restare a lungo sotto le lenzuola. L’appetito fa i capricci: all’inappetenza soprattutto mattutina si alterna la voglia di alimenti dolci e grassi.

Cosa lo fa peggiorare?

I segnali del winter blues hanno inizio in autunno ed è bene non trascurarli, perché non se ne vanno da soli, ma possono peggiorare raggiungendo il picco in inverno. La SAD può essere scatenata o resa più intensa da un periodo di:

stress psicofisico intenso
superlavoro
difficoltà economiche
lutto o la perdita di una persona cara.

Tutto nasce, però, dalla predisposizione individuale ai disturbi dell’umore. Il progressivo accorciamento delle giornate in autunno inibisce la produzione di serotonina, dopamina ed endorfine, neurotrasmettitori che regolano il benessere, il tono dell’umore e l’appetito. Il buio inoltre influenza l’attività di epifisi, ipofisi e nucleo soprachiasmatico, zone del cervello sensibili all’alternanza di buio e luce, responsabili della produzione di melatonina, un ormone che svolge un ruolo importante nel regolare il ritmo della veglia nelle ore di luce, e del sonno nelle ore di buio.

Quali sono le cause del winter blues?

Le cause del winter blues sono da imputare principalmente alla mancanza di luce solare durante i mesi invernali. La diminuzione della luce, come abbiamo visto, può influire sugli ormoni e sui neurotrasmettitori, provocando sintomi depressivi. La diminuzione della luce porta con sé altri effetti, tra cui:

interruzione dei ritmi circadiani che regolano il ciclo sonno-veglia e può portare a disturbi del sonno e sintomi depressivi
deficit di vitamina D, che viene sintetizzata nell’organismo attraverso l’assorbimento dei raggi del sole. Nei mesi invernali, quindi, può essere ridotta e i bassi livelli possono essere associati a sintomi depressivi
stile di vita sedentario: durante i mesi invernali, le persone tendono a svolgere meno attività fisica all’aperto a causa delle condizioni meteorologiche. L’attività fisica regolare può aiutare a migliorare l’umore.

Quanto dura il disturbo affettivo stagionale?

La durata del disturbo affettivo stagionale può variare da persona a persona, e dipende da diversi fattori come l’intensità dei sintomi, l’efficacia delle misure preventive e la durata dell’inverno nella regione in cui si vive. In generale, il winter blues può durare per tutta la stagione invernale o finché non si iniziano ad avvertire le prime ore di luce primaverili.

Una delle chiavi per prevenire il winter blues è agire tempestivamente. Se i sintomi si verificano ogni anno, è possibile ricorrere a misure preventive almeno 2 settimane prima dell’arrivo dell’inverno. Una volta che si verifica la depressione stagionale, la terapia può aiutare ad alleviare i sintomi.

Chi è più a rischio di winter blues?

La depressione stagionale può colpire diverse persone, ma alcune categorie potrebbero essere più a rischio. Le giovani donne, per esempio, il cui tono dell’umore è influenzato dalle oscillazioni mensili di estrogeni e progesterone, sembrano più a rischio di sviluppare il disturbo. Gli ormoni, infatti, in fase premestruale, interagiscono con la serotonina e la dopamina, causando ansia, irritabilità, tendenza al pianto.

Sono a rischio anche gli anziani, che avvertono soprattutto stanchezza e problemi del sonno, perché dai 65 anni in poi i neurotrasmettitori come serotonina e dopamina vanno incontro a squilibri.

Possono essere colpiti anche i bambini in età prescolare, più soggetti a sonnolenza, nervosismo e difficoltà di concentrazione soprattutto per l’impossibilità di giocare all’aperto e dare libero sfogo alle energie.

Come superarlo?

Le forme più lievi di disturbo affettivo stagionale si possono risolvere o alleviare tornando a uno stile di vita che esponga l’organismo a caratteristiche ambientali simili a quelle della bella stagione, potenziando l’attività biochimica dei neurotrasmettitori che regolano il tono dell’umore. Le soluzioni principali, in caso di forme lievi, includono:

stare all’aperto
avere un’alimentazione sana ed equilibrata.

Trascorrere almeno un’ora al giorno alla luce naturale (anche quella scarsa dell’autunno fa bene) scegliendo le ore più luminose, favorisce la stabilizzazione degli ormoni che regolano il tono dell’umore. Meglio ancora sarebbe se durante il tempo trascorso all’aperto si praticasse un po’ di sport, come camminata, corsa, bicicletta, stretching. L’attività fisica aumenta la produzione di endorfine e serotonina.

Per quanto riguarda l’alimentazione, quando si è un po’ giù di tono la voglia di buttarsi su cibi dolci, piccanti o morbidi è irresistibile. Lo zucchero in eccesso provoca però squilibri alla glicemia, una condizione legata a squilibri dell’umore. Patatine fritte, salse, piatti pronti e in generale ai cibi spazzatura appagano il palato ma appesantiscono la digestione e irrigidiscono i vasi sanguigni, che apportano sangue e nutrimento al sistema nervoso. Andrebbero privilegiati alimenti come:

cereali integrali, che danno energia alle cellule del cervello
pesce, che migliora i processi cognitivi grazie alla presenza degli acidi grassi
olio di oliva e frutta a guscio, ricchi di vitamine e di antiossidanti.

Qualche sfiziosità che aiuta. Il caffè è concesso in dosi moderate. Una tazzina al mattino e una dopo il pasto combattono la sonnolenza e aiutano a concentrarsi e a carburare. Tuttavia, è bene evitarlo nel pomeriggio perché causa nervosismo e insonnia. È anche ammesso qualche quadretto di cioccolato fondente, che contiene triptofano, precursore della serotonina.

Terapia della luce

La terapia della luce è stata identificata come il trattamento d’elezione per affrontare il Winter blues. Recentemente, sono stati sviluppati diversi strumenti per implementare questa terapia, alcuni dei quali sono stati sperimentati in studi clinici.

Tra questi, le lampade a luce bianca con uno schermo a bassa diffusione, che filtrano i raggi UV, hanno dimostrato la maggiore efficacia. Inoltre, ricerche recenti hanno evidenziato che la terapia della luce è efficace anche nel trattamento del disturbo depressivo maggiore non stagionale e del disturbo bipolare. Allo stesso tempo, sono in corso studi sull’efficacia di questa terapia per altre condizioni, come la depressione premestruale e la depressione post partum. Ciò sottolinea l’importanza cruciale della luce solare nella regolazione delle funzioni vitali del corpo umano, indicando la necessità di adattare gli ambienti domestici e lavorativi per soddisfare questa esigenza.

Forme gravi

Se i sintomi del winter blues non migliorano è opportuno rivolgersi a uno psicoterapeuta. Seduta dopo seduta, si apprende ad affrontare la realtà con un approccio corretto, anche quando si avvertono i sintomi della depressione in particolari situazioni. Inoltre si impara a trarre maggiore gratificazioni dai propri comportamenti, a beneficio dell’autostima e dell’umore.

Nei casi di depressione stagionale più seria, anche in associazione alla psicoterapia, possono essere prescritti dallo psichiatra alcuni farmaci come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Aumentano le concentrazioni di serotonina, il neurotrasmettitore coinvolto nell’insorgenza del disturbo e che risente maggiormente dell’arrivo dell’autunno.

Covid e depressione

Durante l’epidemia di Covid, l’incidenza dei disturbi depressivi è chiaramente aumentata. Le cause sono diverse e comprendono:

isolamento sociale
perdita di persone care
paura per la salute propria e dei familiari
preoccupazione per l’aumento della disoccupazione.

Questi fattori hanno agito in modo sinergico scatenando casi di ansia e depressione anche in chi non ne era mai stato soggetto. Gli esperti del Dipartimento neuroscienze e Salute mentale, Asst Fatebenefratelli-Sacco di Milano avevano notato un aumento dei sintomi depressivi nella popolazione a causa della concomitanza di fattori di rischio legati a una situazione mai vissuta in precedenza. La depressione è riconosciuta dall’OMS come prima causa di disabilità a livello mondiale e riguarda circa tre milioni di italiani, di cui circa un milione soffre della forma più seria, la depressione maggiore.

Per questo, la depressione autunnale che non si risolve ma anzi si presenta con sintomi più seri, va al più presto affrontato con l’aiuto del proprio medico, dello psicologo e dello psichiatra.

(5 Marzo 2024)