Mai sentito parlare di depressione autunnale?

L’arrivo dell’autunno comporta per molte persone un tono dell’umore più basso. I sintomi sono simili a quelli di una depressione lieve, che però può trasformarsi in depressione classica se non pone attenzione ai rischi.

[Articolo a cura di Simona Solimando apparso su Viver Sani e Belli]

Quando le giornate si accorciano, le temperature scendono e si trascorre più tempo in casa, riprendono gli impegni di studio e lavoro, è normale che il tono dell’umore ne risenta. La depressione autunnale, però, è qualcosa di più serio e più subdolo. Non si tratta di stress per la ripresa della routine né di nostalgia per le vacanze ormai lontane. È un disturbo depressivo vero e proprio, che secondo la letteratura scientifica non va trascurato pensando che passerà. Questa sindrome ha infatti un nome ben preciso, Disturbo Affettivo Stagionale (abbreviato in inglese con l’acronimo SAD) e va diagnosticato e curato nel modo appropriato. Può infatti essere il segnale che una persona è a rischio di depressione classica. 

Sintomi non intensi, ma fastidiosi

Il disturbo affettivo stagionale (che è chiamato anche winter blues) è caratterizzato da sintomi simili a quelli della depressione maggiore, più lievi, ma capaci di insinuarsi nel quotidiano, rubando la serenità e il piacere di svolgere le attività di tutti i giorni.

Con i primi freddi, le giornate grigie e piovose alzarsi al mattino diventa non solo un po’ faticoso, ma decisamente impegnativo. Nella depressione autunnale la tristezza è più forte nelle prime ore mattutine, accompagnata spesso da inappetenza, senso di vuoto e ansia indefinibile. Questa sensazione spiacevole tende ad attenuarsi nel corso della giornata e verso sera si ha l’impressione di avere recuperato serenità. Il mattino dopo, però, la tristezza riappare.

Nello studio o sul lavoro si fatica a concentrarsi, la memoria spesso fa cilecca. Impegni o progetti che, normalmente, riscuotevano interesse sono adesso visto come difficoltà insormontabili, che si vorrebbe evitare. Anche le uscite per una cena o per vedere un film sono viste più come doveri fastidiosi che come momenti di svago.  

Si fatica a prendere sonno la sera e spesso il riposo è disturbato. Al mattino, si vorrebbe restare a lungo sotto le lenzuola. L’appetito fa i capricci: all’inappetenza soprattutto mattutina si alterna la voglia di alimenti dolci e grassi. 

Gli effetti biochimici del buio

I segnali della depressione autunnale hanno inizio in autunno ed è bene non trascurarli, perché non se ne vanno da soli, ma possono peggiorare raggiungendo il picco in inverno. La SAD può essere scatenata o resa più intensa da un periodo di stress psicofisico intenso, superlavoro, difficoltà economiche o la perdita di una persona cara. In questo autunno 2020, un ruolo non indifferente gioca l’epidemia di Covid-19, che causa ansia e depressione sia in chi è stato malato e fatica a recuperare, sia a chi non ha mai contratto il virus ma lo vive come preoccupante prospettiva per il futuro.

Tutto nasce, però, dalla predisposizione individuale ai disturbi dell’umore. Il progressivo accorciamento delle giornate in autunno inibisce la produzione di serotonina, dopamina ed endorfine, neurotrasmettitori che regolano il benessere, il tono dell’umore e l’appetito. Il buio inoltre influenza l’attività di epifisi, ipofisi e nucleo soprachiasmatico, zone del cervello sensibili all’alternanza di buio e luce, responsabili della produzione di melatonina, un ormone che svolge un ruolo importante nel regolare il ritmo della veglia nelle ore di luce e del sonno nelle ore di buio.

Chi è più a rischio di depressione autunnale

Le giovani donne, il cui tono dell’umore è influenzato dalle oscillazioni mensili di estrogeni e progesterone. Questi in fase premestruale, interagiscono con la serotonina e la dopamina, causando ansia, irritabilità, tendenza al pianto.

Gli anziani, che avvertono soprattutto stanchezza e problemi del sonno perché dai 65 anni in poi i neurotrasmettitori come serotonina e dopamina vanno incontro a squilibri.

I bambini di età prescolare, soggetti a sonnolenza, nervosismo e difficoltà di concentrazione soprattutto per l’impossibilità di giocare all’aperto e dare libero sfogo alle energie. 

Lo stile di vita può aiutare

Le forme più lievi di Disturbo affettivo stagionale si possono risolvere o alleviare tornando a uno stile di vita che esponga l’organismo a caratteristiche ambientali simili a quelle della bella stagione, migliorando quindi l’attività biochimica dei neurotrasmettitori che regolano il tono dell’umore. 

1. All’aperto. Trascorrere almeno un’ora al giorno alla luce naturale (anche quella scarsa dell’autunno fa bene) scegliendo le ore più luminose, favorisce la stabilizzazione degli ormoni che regolano il tono dell’umore. Meglio ancora sarebbe se durante il tempo trascorso all’aperto si praticasse un po’ di sport, come camminata, corsa, bicicletta, stretching. L’attività fisica aumenta la produzione di endorfine e serotonina.
2. No al junk food. Quando si è un po’ giù di tono la voglia di buttarsi su cibi dolci, piccanti o morbidi è irresistibile. Lo zucchero in eccesso provoca però squilibri alla glicemia, una condizione legata a squilibri dell’umore. Patatine fritte, salse, piatti pronti e in generale ai cibi del fast food appagano il palato ma appesantiscono la digestione e irrigidiscono i vasi sanguigni, che apportano sangue e nutrimento al sistema nervoso. Andrebbero privilegiati alimenti come i cereali integrali, che danno energia alle cellule del cervello, pesce che migliora i processi cognitivi grazie alla presenza degli acidi grassi, olio di oliva e frutta a guscio ricchi di vitamine e di antiossidanti.

Qualche sfiziosità che aiuta. Il caffè è concesso in dosi moderate. Una tazzina al mattino e una dopo il pasto combattono la sonnolenza e aiutano a concentrarsi e a carburare, ma è bene evitarlo nel pomeriggio perché causa nervosismo e insonnia. È anche ammesso qualche quadretto di cioccolato fondente, che contiene triptofano, precursore della serotonina.

Per le forme più serie

Se i sintomi non migliorano è opportuno rivolgersi a uno psicologo psicoterapeuta. Seduta dopo seduta, si apprende ad affrontare la realtà con un approccio corretto, anche quando si avvertono i sintomi della depressione in particolari situazioni. Inoltre si impara a trarre maggiore gratificazioni dai propri comportamenti, a beneficio dell’autostima e dell’umore.  

Nei casi di depressione stagionale più seria, anche in associazione alla psicoterapia, possono essere prescritti dallo psichiatra alcuni farmaci come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Aumentano le concentrazioni di serotonina, il neurotrasmettitore coinvolto nell’insorgenza del disturbo e che risente maggiormente dell’arrivo dell’autunno. 

I legami tra Covid e depressione

In questa stagione autunno-inverno è possibile che i disturbi depressivi aumentino fino a 200 mila casi in più. Le cause sono diverse: isolamento sociale, perdita di persone care, paura per la salute propria e dei familiari, preoccupazione per l’aumento della disoccupazione agiscono in modo sinergico scatenando casi di ansia e depressione anche in chi non ne era mai stato soggetto. Già nei mesi scorsi, gli esperti del Dipartimento neuroscienze e Salute mentale, Asst Fatebenefratelli-Sacco di Milano avevano notato un aumento dei sintomi depressivi nella popolazione a causa della concomitanza di fattori di rischio legati a una situazione mai vissuta in precedenza. La depressione è riconosciuta dall’OMS come prima causa di disabilità a livello mondiale e riguarda circa tre milioni di italiani, di cui circa un milione soffre della forma più seria, la depressione maggiore. Per questo, la depressione autunnale che non si risolve ma anzi si presenta con sintomi più seri, va al più presto affrontato con l’aiuto del proprio medico, dello psicologo e dello psichiatra.